瑜伽的含义、功能与具体练习方法详解

瑜伽的含义、功能与具体练习方法详解

瑜伽是一种结合身体、心灵与精神的运动方式，通过各种姿势和呼吸技巧，帮助人们达到身心的和谐统一。本文将详细介绍瑜伽的含义、功能、特点以及具体的练习方法，帮助读者全面了解瑜伽并掌握正确的练习技巧。

瑜伽概述

瑜伽的含义

瑜伽一词源自梵语，意为“连接”和“联合”。从广义上讲，瑜伽是一种哲学体系；从狭义上讲，它是一种结合身体和精神的运动方式。现代通常将瑜伽视为一种锻炼方法，旨在促进身体、心智和精神的健康。

瑜伽姿势

瑜伽姿势不仅仅是身体的伸展和锻炼，更是一种心灵的修炼。一个稳定的瑜伽姿势能够带来精神上的平衡，防止思想变得浮躁。瑜伽姿势的练习需要一个空气清新的环境、一张舒适的垫子以及练习者的决心。与传统的体育运动相比，瑜伽不需要复杂的设备，身体的四肢就能提供必要的重力和平衡力。

在完成瑜伽姿势后，人的身躯和思想都能获得稳定，远离疾病，四肢会感到轻松。瑜伽圣典中记载了8,400,000种不同的瑜伽姿势，其中8,400种是最卓越的，84种是有特别说明的。这些姿势是瑜伽体系中最基本的动作，通过集中精神练习，任何人都能掌握。

瑜伽姿势练习的提示和建议

1. 饭后3～4小时再进行练习，在饮用流体之后30分钟才能做练习。
2. 穿着宽松舒适的衣服，以便身体自由活动。
3. 量力而为，适可而止，不要过度逞强。
4. 最理想是在空气流通、清新的场地练习。
5. 必须站在干净的垫子或其他合适的表面上。
6. 做动作过程中把注意力集中在其身体所产生的感觉上。
7. 在做姿势过程中要注意呼吸要自然、缓慢。
8. 一个姿势伸展到自己的限度或感到舒服为止。
9. 如果感到体力不支或身体疼痛，应停止练习，暂时休息。

瑜伽与其他运动的比较

1. 瑜伽使身体更柔软，线条更纤细；其他运动则可能让肌肉变得紧张。
2. 其他运动加快新陈代谢，增快心跳速度；瑜伽则使身体处于祥和状态，减慢新陈代谢速度。
3. 瑜伽使身体和思想意识处于和谐统一的状态；其他运动则主要注重身体锻炼。
4. 每个瑜伽姿势都是针对身体的某一部位；其他运动则是全方位的，可能导致某些部位过度强壮。
5. 瑜伽的练习氛围是温柔缓慢的，与其他运动的兴奋氛围不同。

瑜伽的功能与特点

瑜伽的功能

1. 保持身体健康，内心平和
   瑜伽通过调整内分泌腺体的活动，防止内分泌系统工作失常。同时，通过意念和自我内心对话的方法减少忧虑和烦扰，舒缓神经，帮助人们从焦虑、急躁、紧张、恐惧中解脱出来。

2. 提高身体的柔韧性，培养自然美的线条
   瑜伽的姿势使身体的每块肌肉被缓慢伸展，增强肌肉弹性，改善身体柔韧性，消除肌肉萎缩和关节僵硬。

3. 预防疾病，消除忧郁
   瑜伽冥想的练习有助于内心的平静，减少因紧张和忧虑引起的疾病。瑜伽的一些姿势是轻柔的按摩和伸展，使身体的每一个部位都得到益处。

4. 改善内脏功能，促进吸收及消化系统
   瑜伽练习能平衡交感神经系统和副交感神经系统，通过身体的扭转、挤压姿势，加强肠胃蠕动和消化液分泌，对胃病和脊椎疾病的辅助治疗有积极作用。

5. 平衡作用
   瑜伽练习对保持人体生理功能的平衡很有好处，包括呼吸调整、心率、流汗、血压、新陈代谢频率等。通过规律的练习，可以提高身体的灵活性、平衡性、坚韧性和对疾病的抵抗力。

瑜伽的特点

1. 配合呼吸
   呼吸是生命的基础，正确的呼吸可以加强全身系统功能、增进健康、增强生命力。瑜伽的所有姿势和冥想都贯穿呼吸。

2. 放松僵硬的肌肉，缓解关节和肌肉疼痛
   通过呼吸使身体紧张有度，不会过度僵硬。瑜伽的伸展过程可以改善肌肉血液循环，加速乳酸的消除，增强肌肉和结缔组织的灵活性。

3. 安全性与效果
   瑜伽的姿势要求缓慢、有控制，任何姿势都能做到自己能承受的角度，不超出自身的极限，从而减少或避免伤害。

4. 严格的饮食习惯
   瑜伽是一种生活方式，除了呼吸和姿势之外，还很注重饮食。建议吃得适中，尽量吃清淡、有营养的食物，提倡素食。

瑜伽的基本技术与教法

瑜伽的基本技术

瑜伽呼吸是自然而完全的呼吸。正确的呼吸可以加强全身的系统功能，增进健康、增强生命力。瑜伽的呼吸包括腹式呼吸、胸式呼吸、完全的呼吸和口吸式等。

教法

1. 音乐选择
   选择轻音乐，有大自然的感觉，如海浪、小鸟的叫声和风吹树的声音。也可以选择有印度风情的音乐，营造轻松、舒服的氛围。

2. 集中精力
   每个姿势从准备到完成的过程要分解地做，引导学员把所有的注意力集中在身体和动作上，排除杂念。

3. 语言、语调
   瑜伽课上的语调要缓慢，语言要轻柔、舒缓，用准确的语言讲述动作的过程和身体的感觉。

4. 调节身体疲劳
   在一节课中要有10～14个姿势，安排3～4次的调整和放松。可以用1～2个冥想的姿势作为调整和放松。

5. 课的安排
   初级课程：了解瑜伽练习的注意事项，从热身到放松的完整流程。
   中级课程：有一定瑜伽基础的人，注意动作的变化和难度的合理搭配。
   高级课程：注意外在体形的塑造，通过冥想判断姿势是否适合自己。
   完美阶段：完全进入冥想状态。

瑜伽组合

腹部运动

1. 躺在地面上吸气，单腿弯曲，双手抱住腿；起上身，下额触膝，尽量呼气；吸气落下，反方向再做；之后双腿同时弯曲，每个动作重复4～6次。
   

2. 躺在地面上吸气，上身上起，两臂前伸，同时两腿离开地面上抬，保持2～3次呼吸，吸气慢慢落下，手放腿的两侧，重复2～3次。
   

肩部运动

1. 绕肩

• 两指尖轻轻点肩上，两肘向前绕圈由小圈过渡到大圈，绕12圈；两肘向后绕圈由小圈过渡到大圈，绕12圈。
• 两指尖轻轻点在肩上，吸气，手背在头后相对，呼气，手背分开，两肩下沉，重复12次。
• 两指尖轻轻点肩上，吸气两肩向内含，呼气挺胸，重复12次。

2. 两膝跪地，同时两脚分开，臂在两只小腿中间，吸气双手上举两手相交，呼气一只手臂弯曲肘关节向上，手在头后，另一只手，从身体后上屈，抓住头后的手，之后反方向，每个方向重复3～4次。

3. 两腿开立半蹲，两臂体前绕环12圈，两臂向后绕环12圈，呼吸配合手臂。

胸部运动

1. 坐地面上，双腿伸直，两手侧撑在身体两侧，吸气时胸腹向上抬头，自然放松，重复2～3次。

2. 跪地，吸气胸腹向上，脊柱后弯；呼气手掌压在脚掌上，自然呼吸，保持5～10秒，然后吸气慢慢还原，重复2～3次。

3. 仰卧，慢慢把头上抬，头顶着地，背部伸直，颈部吸气，双腿上抬，双手合掌，撑起，正常呼吸，保持5～10秒，慢慢还原，重复2～3次。

4. 跪撑，两肘撑地弯曲相抱，呼气，下颚、胸部下沉向地面，同时臀部上提，保持正常呼吸，慢慢吸气，臀部后坐。重复2次，每次保持30～60秒。

脊柱运动

1. 跪撑，吸气低头，整个脊部上拱，低头，收腹；呼气背部下塌，头上抬，臀上伸，腰放松，重复10～12次。

2. 跪撑，吸气低头，左腿收到腹前；呼气抬头，左腿后伸上抬，重复10次，之后换右腿，每个方向重复2～3次。

3. 身体站直，吸气两腿分开，两臂侧平举，呼气身体右后转，同时右手放在腰后，左手扶在右肩上，保持呼吸，吸气身体转正，两臂放下，之后反方向。

4. 身体坐直，两腿伸直，左膝弯曲，左脚在右腿外侧，吸气；右手臂交叉在右腿外侧，手撑地，左手在臀后撑，脊柱直立，呼气；上身向左后扭转，在最舒服的位置停住，保持缓慢的呼吸；吸气身体转回还原，之后反方向，每个方向重复3～4次。

5. 身体坐直，两腿伸直，左腿弯曲，脚放在右腿的髋部；吸气，左手抓住右脚，呼气，身体和头向右后扭转，右手放在腰背部后，保持呼吸，吸气还原，之后反方向做，每个方向重复2～3次。

头部运动

1. 跪坐，身体向前弯曲，把前额放在地面上，两手在腿的两侧，呼气臀部慢慢抬起，大腿与地面垂直。头部和颈部承受身体一定的重量，保持正常呼吸，停20～30秒。慢慢吸气，臀部坐在脚跟上，重复2～3次。

2. 平仰卧，吸气收腹，双腿上抬慢慢下压，呼气两腿自然下沉；双手撑住腰部，臀部上抬，慢慢双手放在地面上，停住，保持正常呼吸，停20～30秒，吸气慢慢还原，重复2～3次。

3. 平仰卧，吸气收腹，双腿上抬，双手托起腰部，两肘关节撑住地面，使双腿向上伸，慢慢伸直躯干，保持1分钟左右，慢慢吸气放下背、腰、腿，身体躺平，重复2～3次。

平衡运动

1. 站立，左腿弯曲放在腹股沟上，吸气双手上举，手心相对，呼气右腿弯曲，两臂侧举，保持正常呼吸，腿慢慢放下，再反方向做，重复2～3次。

2. 站立，右脚尖点地，双手上举，手心相对，吸气手臂向前伸，同时右腿上抬，使手臂、臀、腿保持在一个平面上，正常呼吸，吸气慢慢起上身，腿落下，再反方向做。

3. 双腿开立，手臂侧平伸，右脚尖向右转45°，右腿弯曲，右侧身体向右腿靠近，右手慢慢撑地，同时左腿侧抬，左手向左脚方向伸，吸气慢慢还原，之后反方向做，每个方向重复2～3次。

髋、腹部运动

1. 两腿前伸，左腿弯曲，脚掌贴于大腿内侧，膝关节下沉，之后反方向做，重复3～4次。

2. 双手抱起一条腿，靠近胸部，保持正常呼吸，停20～30秒，反方向做，每个方向重复3～4次。

3. 吸气，腿向内转，呼气向外，重复3～4次。

4. 身体躺平，两腿弯曲离开地面，两腿依次向下做蹬自行车动作，再反方向做，每个方向15～20次。

5. 身体躺平，单腿上抬，顺时针作画圈运动，再逆时针方向做，每个方向12次。

6. 身体坐直，两脚相对撑，吸气，头向上，脊柱立直；呼气，身体向前压，保持呼吸，停20～30秒，重复2～3次。

腿部运动

1. 分开腿慢慢蹲下，身体前屈，手放在两脚底之下，保持自然呼吸，两腿伸直，停20～30秒慢慢还原，重复2～3次。

2. 坐在地面上，伸直双腿，吸气双手相对上举，呼气身体下压，手抓住脚尖，身体放松，保持正常呼吸，停20～30秒，吸气的同时抬身，重复2～3次。

3. 坐地面上，右腿弯曲，脚掌紧贴右腿内侧，吸气双手上举，呼气身体下压抓脚，头上抬，让腹部紧贴左腿，正常呼吸，吸气慢慢抬起身体，反方向做，每个方向重复3～4次。

4. 坐在地面上，两腿分开，吸气两手侧举，呼气身体下压，两手抓住脚踝，正常呼吸，吸气慢起，重复3～4次。

5. 站立，双手在身体后相交，吸气抬头挺胸，吸气身体向前弯曲，头向腿方向贴，双手上抬，正常呼吸，停20～30秒，吸气慢慢抬身，重复2～3次。

6. 跪撑，吸气臀部上抬，呼气肩下压，腿伸直，脚跟向地面沉，正常呼吸，停20～30秒，吸气还原，重复3～4次。

腰背运动

1. 两腿开立，吸气双手头上伸十指相交，呼气身体前屈，两眼注视手背。吸气身体向右转动，呼气身体转向左侧，重复4～6次，吸气身体上起、立直。

2. 两腿分开坐在地面上，吸气两臂侧举，呼气身体右后扭转，左手指尖触右脚趾，吸气转正呼气反方向，重复4～6次，眼睛注视后手。

3. 趴在地面上，两臂在身体两侧，吸气头抬起身体上抬，头、肩、胸离开地面，保持正常呼吸，停30～40秒，吸气抬身，重复4～5次。

4. 跪撑，臀部向后，手臀伸直，吸气，下巴带动身体由下到上移动，身体向上时呼气。双手上撑身体，保持呼吸之后按原路线吸气撑回来，重复4～5次。

5. 趴在地面上，双手抓住小腿，吸气，头和脚同时上抬保持正常呼吸，吸气慢慢放下，重复2～3次。

6. 趴在地面上，双手撑地身体上起，吸气头上抬，同时弯曲双膝，自然呼吸，吸气慢慢还原，重复2～3次。

7. 趴在地面上，双手在背后十指交叉，吸气，头和腿同时上抬，停住，正常呼吸，吸气慢慢还原，重复3～4次。

8. 趴在地面上，双手在下颌下，吸气右腿上抬，呼气右腿向左侧压，眼睛从左侧看右脚，停10～20秒，吸气慢慢还原，反方向做，重复2～3次。