体育中考临近，孩子如何科学高效练习？这份指南请收好！

体育中考临近，孩子如何科学高效练习？这份指南请收好！

随着体育中考临近，如何科学训练成为家长和学生最关心的问题。近日，长沙市某中学初三学生小张在练习立定跳远时突然摔倒，送医后被诊断为踝关节韧带撕裂。湖南中医药大学第一附属医院骨伤三科（运动筋伤科）副主任医师严可对此进行了详细介绍。

不同运动损伤

耐力跑

部分学生平时运动量不大，没有经过严格的跑姿训练，跑步重心不稳，双腿不协调，再者青春期学生骨骼未完全闭合，反复冲击，易引发“跑步膝”，即髌骨软化症和髂胫束综合症。

科学训练

1. 合适鞋型：扁平足建议选支撑型，高足弓选缓冲型的跑鞋。
2. 跑步姿势：落地时，膝盖对准第二脚趾，步频180步/分钟，跑步时膝盖微屈，落地重心落在前脚掌。平时可借助节拍器进行跑步节奏训练。
3. 调整呼吸：跑步过程中出现岔气，立即按压疼痛部位，调整为深慢呼吸，若持续超过1分钟需暂停跑步。
4. 跑后恢复：做“靠墙静蹲”进行强化股四头肌（背部紧贴墙面缓慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，保持30秒×3组）。
5. 预防跟腱炎：避免突然增加跑量，训练后做“台阶提踵”（脚后跟悬空，缓慢升降）强化跟腱。

跳绳

数据显示，1分钟跳绳训练引发的腕管综合征占运动损伤的12%。运动医学团队通过检测发现，错误摇绳动作会使腕管压力增加3倍。

科学预防

1. 预防手腕腱鞘炎：训练后冰敷手腕10分钟，做“握拳-伸展”动作放松。
2. 预防足底冲击伤：选择前掌加厚跳绳鞋，避免在水泥地连续训练超30分钟。
3. 预防小腿肌肉拉伤：训练后静态拉伸腓肠肌，弓箭步，后腿伸直，脚跟压地保持30秒，左右交替完成3组。

立定跳远

在立定跳远时，要注意落地时膝盖保持微屈，以前脚掌先着地并顺势缓冲。同时，做好充分的热身激活臀腿肌肉，必要时可佩戴弹性护踝增强踝关节稳定性。

实心球

实心球练习，要掌握正确的发力顺序，从下肢蹬地到核心转髋再到上肢挥臂，避免单纯依靠手臂力量。

1. 练前热身：投掷前做“招财猫”式肩部热身，可手持矿泉水瓶，肘部固定，前臂上下摆动，建议单日投掷量控制在50次以内，并保证充足组间休息。
2. 及时就医：若训练后出现关节持续疼痛或不适，暂停训练，及时就医检查，避免小伤拖成大问题。

仰卧起坐

传统仰卧起坐因腰椎过度前屈，可能造成高达3500牛的椎间盘压力，存在隐性损伤风险。

1. 改良卷腹：建议改用“改良卷腹”——仅抬起肩胛骨至腰部贴地，配合呼吸收紧腹横肌，可将腰椎负荷降低至安全范围（＜1000牛）。
2. 适量训练：训练时在腰下垫折叠毛巾保持生理曲度，单日训练量控制在3组×15次以内，组间穿插“伸懒腰”放松竖脊肌。
3. 练后恢复：若练习后出现腰部僵痛，可冰敷10分钟并暂停训练2天，必要时需至运动医学科排查腰肌劳损或椎体终板炎。

疲劳程度预警

为助力中考体育训练，可了解主观疲劳量表中考体育实用对照方法。主观疲劳值不同，对应的主观感受、生理特征及中考训练应用场景也各异。

6分：完全轻松，此时呼吸平稳，甚至可唱歌；
9分：感觉非常轻松，微出汗且正常对话无碍，适合慢跑恢复；
11分：有点吃力，呼吸加深但能说完整句子，可用于耐力跑基础训练（如800米节奏跑）；
13分：费力，明显出汗且只能短句交流，实心球技术重复练习可参考这一强度；
15分：很吃力，呼吸急促仅能说单词，400米间歇跑可采用此强度；
17分：非常吃力，肌肉有灼烧感且无法说话，1000米模拟测试时可能达到这一状态；
19分：极限疲劳，头晕目眩需即刻停止，禁止考生使用该强度训练。

自测方法

对着镜子完成1分钟跳绳后：

• 能流畅说话→强度不足（主观疲劳值＜13分）
• 只能说短句→适宜强度（主观疲劳值=13-15分）
• 无法说话→过度训练（主观疲劳值＞16分）

医生提醒，科学训练才是最快的提分捷径！

常见急症处理

1. 及时拉伸：当训练或考试中出现肌肉痉挛，需立即暂停运动并进行反向拉伸（如小腿抽筋时缓慢扳脚背至极限位），
   
2. 补充电解质：补充含钠、钾的电解质溶液（推荐口服补液盐Ⅲ，每袋兑水250ml）；
3. 补充糖分：若突发心慌、手抖等低血糖症状，优先选择舌下含服葡萄糖片（起效速度较普通糖果快3倍），切忌空腹运动；
4. 及时救援：发现面色潮红、皮肤灼热等热射病前兆时，应迅速将冰袋置于颈动脉、腋下及腹股沟等大血管流经处，配合冷水擦拭降温，争取“黄金10分钟”救援窗口。