新鲜牛奶都有糖分？减糖饮食鲜奶、植物奶怎么选？营养师分享：各款奶类的碳水含量

新鲜牛奶都有糖分？减糖饮食鲜奶、植物奶怎么选？营养师分享：各款奶类的碳水含量

拿起一盒新鲜牛奶，看看营养标签，不难发现原来糖分还挺高。所以，很多减糖和生酮饮食人士，甚至糖尿病患者，都认为牛奶不适合。今天，就来讨论各种牛奶和植物奶的碳水含量，让大家选择最适合自己的那一款。

重点一：新鲜牛奶的确有糖

新鲜牛奶总碳水化合物含量（每杯250毫升） ： ～11.5克

对的，你看到的营养标签，确实标注新鲜牛奶含糖分。不过，这些并非是添加糖，而是天然乳糖。但对减糖人士和糖尿病患者来说，即使是天然糖，计算碳水化合物摄入量时，也要计算乳糖。每杯新鲜牛奶含大约12克天然乳糖，如果你的糖尿病注册营养师为你设计了一份餐单，而每餐有限制某个数量的碳水化合物的话，那么牛奶的乳糖，也需要计算在内。虽然碳含量若每杯12克，牛奶的蛋白质含量也高，每杯提供8克；所以即使含有碳水化合物，牛奶仍然适合糖尿病患者饮用，不用特别避开。

重点二：无乳糖牛奶也有碳

无乳糖牛奶总碳水化合物含量 ： ~11-12克

既然新鲜牛奶含乳糖，那无乳糖牛奶便属于低碳吗？论点成立，不过实情并非如此。大部分在香港销售的无乳糖牛奶都是经过乳糖酶酵素分解，将乳糖分解为半乳糖和葡萄糖；分解后的半乳糖及葡萄糖仍于牛奶中存在。所以，无乳糖牛奶仍含有与新鲜牛奶相若的碳水化合物含量（如下图例子），并非因没有乳糖而令碳含量减少。

北美洲读者注意：北美洲无乳糖牛奶则有过滤产品选择的。由于经过过滤，所以碳含量减半，每杯只有6克碳水化合物，适合减糖人士饮用。

重点三：植物奶亦含高碳高淀粉

米奶总碳含量：~22克

减糖人士饮用植物奶的话，需要注意食物来源。若植物奶主要食材来自高淀粉食物，例如米、燕麦等，那所制造出来的植物奶当然也属于高淀粉和高碳了。每杯无糖米奶，提供约22克碳水化合物；而燕麦奶则提供约18克碳水化合物。若是含添加糖的话，糖分更高；例如巧克力味燕麦奶，每杯提供28克碳水化合物。

重点四：低碳植物奶可选择果仁类

杏仁奶总碳水化合物含量：~1克

非淀粉类植物奶选择多，一般用果仁制作的植物奶都属于低碳选择。不过要注意，这类植物奶的蛋白质含量通常较低，所以营养密度及价值并不高，达不到两全其美。以杏仁奶为例，无糖选择每杯提供大约1克碳水化合物、及1至2克蛋白质。

从以上四个营养重点可认识到新鲜牛奶的碳含量约12克，但蛋白质含量也高。相反，低碳的植物奶，蛋白质含量却低。因此，需要低碳或零碳选择的话，建议选用加钙果仁类植物奶；若非特别需要零碳的，建议选用含高蛋白的新鲜牛奶。

本文原文来自香港经济通