AMRAP 常规：全身锻炼效率
AMRAP 常规：全身锻炼效率
训练常规的多样性和创造性对于保持动力至关重要。总是做同样的练习，花同样的时间，重复同样的次数，会变得非常单调。为了赋予它额外的强度和效率，我们教你三个 AMRAP 程序通过运动来锻炼全身。
CrossFit 爱好者会非常熟悉这个术语，甚至可能在 WOD 中练习过。 但是如果你是新手或者你什么都不知道，AMRAP由以下的首字母组成尽可能多的代表（尽可能多的重复）。 这些例程的时间有限，您必须在赛道上尽可能多地跑几圈。 彼此之间没有休息，所以你会明白它变得多么激烈。
如果您没有足够的时间进行训练，那么这就是您想要的锻炼类型。在短短40分钟内你将会完成，并有成就感。在例行练习中，你会发现每个练习之间都有休息时间，因此你不会再逃避不必要的任务。建议使用一个应用程序来标记时间。
3 分钟内完成 40 个 AMRAP 例程
8分钟：
- 10排划船机
- 8个薄饼
休息 4 分钟
8分钟：
- 16壁球（6kg）
- 12个仰卧起坐
- 8 壶铃摆动（12kg）
休息 4 分钟
16分钟：
- 4肩推举（10kg）
- 8 相扑硬拉高拉（18 公斤）
- 12 次药球猛击（6 公斤）
下面，我们将更详细地描述 AMRAP 例程及其优点。
AMRAP 例程是什么？
AMRAP 是一种训练方法，旨在最大限度提高每次锻炼的效果。它包括在预定的时间内尽可能多地重复或循环，威胁你的电阻喜欢你强制。这种方法可以让初学者和高级运动员都受益于高效且富有挑战性的训练。
为什么选择 AMRAP？
AMRAP 程序具有多种优势，包括：
大量减脂：由于 AMRAP 是一种高强度运动，因此建议针对体内脂肪进行运动，因为身体需要脂肪储备中的能量来进行锻炼。
增强心血管和肌肉耐力：这种训练可以让你同时提高耐力，与孤立的锻炼相比，这是一个优势。
短时间内取得良好效果：对于生活忙碌的人来说，AMRAP 是通过短时间的训练取得有效结果的理想选择。
可衡量的进展：由于 AMRAP 的重复性，运动员可以每周跟踪他们的进度并进行调整以实现持续的进步。
心理力量的发展：面对 AMRAP 涉及心理挑战，可以增强实现新目标的承诺和动力。
如何构建 AMRAP：
要构建有效的 AMRAP，请考虑以下方面：
选择练习：选择可以锻炼不同肌肉群并能挑战您的健身水平的多种方式。
设置持续时间：确定执行 AMRAP 的时间。一般来说，根据练习的复杂程度，建议练习8至20分钟。
营造合适的环境：找到一个可以安全舒适地进行锻炼并避免干扰的空间。
记录你的结果：记录您执行的重复次数，以便您可以随时跟踪您的进度。
全身 AMRAP 锻炼程序示例：
这是一个您可以遵循的示例。
练习1：10伯比
练习2：10 个俯卧撑
练习3：15 次深蹲
练习4：10 个开合跳
AMRAP 在力量训练中的具体优势
进行以力量为重点的 AMRAP 可以对您的身体表现产生重大影响。这是因为动作的复合性质，可以同时激活多个肌肉群。优点包括：
改善运动表现：您的整体实力和执行日常活动的能力将会增强。
增加肌肉质量：重复和肌肉的紧张将刺激肌肉生长。
优化新陈代谢：您将会增加静息代谢率，这将帮助您全天燃烧更多卡路里。
AMRAP 分级规划：
根据您的经验和健康水平，您可以以不同的方式构建您的 AMRAP。例如：
初学者：对于初学者，建议进行 5 至 10 分钟的 AMRAP 练习，仅使用体重。
中间体：有经验的人可以选择 15 到 20 分钟的 AMRAP，结合重量和更高的锻炼复杂性。
高级：专业运动员可以进行 20 至 30 分钟的 AMRAP，调整练习的负荷和复杂性以最大限度地提高挑战性。
准备和恢复
准备和恢复是优化 AMRAP 结果的关键方面。因此，建议：
正确热身：在开始 AMRAP 之前至少花 10 分钟热身以防止受伤。
补水：在锻炼期间，可以通过在锻炼间小口喝水来保持充足的水分。
锻炼后拉伸：完成日常锻炼后进行伸展运动以促进肌肉更好地恢复。
AMRAP 训练方案非常适合那些希望最大限度利用训练时间同时在力量、耐力和身体成分方面取得明显效果的人。这种灵活的方法适应不同的水平和目标，对于任何健身爱好者来说都是一个不错的选择。通过遵循 AMRAP 程序，您不仅可以提高身体素质，还可以增强心理素质，这是进步之旅中同样重要的一个方面。
您可以尝试的 AMRAP 示例
以下是一些您可以纳入日常生活的额外 AMRAP。请记住，您可以根据自己的健康水平调整重复次数：
15 次跳跃深蹲，10 次波比跳，5 次引体向上。
20 次交替弓步，15 次俯卧撑，10 次开合跳。
10 次哑铃推举，10 次壶铃摆动。
在您的锻炼计划中加入 AMRAP 可以提供一种新鲜而有效的方法，不仅可以挑战您的身体，还可以提高您对健身目标的积极性和承诺。