创造自己的「地中海」：健康饮食指南
创造自己的「地中海」：健康饮食指南
地中海饮食是一种源自地中海沿岸地区的健康饮食模式，以橄榄油、豆类、全谷物、水果和蔬菜等为主要食材，同时适量摄入鱼类、乳制品和葡萄酒。这种饮食方式不仅有助于维持正常体重、增强记忆力和体质，还能预防多种疾病。本文将详细介绍地中海饮食的特点和具体实践方法。
地中海饮食的起源与特点
地中海饮食（Mediterranean diet）起源于20世纪40-50年代的希腊、意大利南部和西班牙等地中海沿岸地区。其主要特点包括：
- 高比例的橄榄油
- 丰富的豆类、非精制谷物、水果和蔬菜
- 适度高比例的鱼类
- 适量的乳制品（奶酪和酸奶）
- 中等比例的葡萄酒
- 低比例的非鱼肉产品
2013年，联合国教科文组织将地中海饮食列入意大利、西班牙、葡萄牙、摩洛哥、希腊、塞浦路斯和克罗地亚联合拥有的非物质文化遗产。U.S News评价地中海饮食与DASH饮食并列为最佳综合饮食。
地中海饮食金字塔指南
Oldways（波士顿非营利食品智囊团）和哈佛大学公共卫生学院制作了一个地中海饮食金字塔，指导人们实践这一平衡、健康的饮食方式。金字塔强调：
- 常吃：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香草香料
- 一周吃几次：鱼和海鲜
- 适量吃：家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶
- 特殊场合：糖果和红肉
- 可选：一杯红葡萄酒
- 保持身体活跃
实践地中海饮食的具体步骤
建立坚实的基础
水果、蔬菜和全谷物是基础，提供维生素、矿物质、碳水化合物和膳食纤维。可以用全谷物和五彩的淀粉类蔬菜做主食，搭配丰富颜色的非淀粉类叶子类和果实类蔬菜。
与豆类成为朋友
豆类含有植物蛋白、膳食纤维、碳水化合物，且天然脂肪含量低。豆类还提供了钾、镁、铁等矿物质。可以将红豆、绿豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等与大米、全谷物、粗粮一起烹饪，降低精制大米饭的升糖指数。
选择海鲜
鱼在地中海饮食中扮演重要角色，是ω-3脂肪酸的主要来源，同时富含蛋白质。快速简单的海鲜烹饪方法适合快餐，如烤大虾、干煎/清蒸鱼、金枪鱼炒青菜等。
放弃对脂肪的恐惧
来自橄榄油、坚果和种子的健康单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是地中海饮食的重要组成部分。可以让孩子们用自己喜欢的干果、全麦谷物、坚果和种子来设计餐盘，但需注意坚果和种子可能引起窒息危险。
浸泡食用
孩子们喜欢将食物浸泡后食用，可以将蔬菜与豆类、奶油西兰花、茄子芝麻等一起打浆，让孩子愉快地摄入蔬菜。
爱上香草和香料
大量多样的天然香草和香料是地中海美食的一大特色。香料可以改善食物的色香味，减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。香料还含有大量抗氧化剂，我国古代烹饪也善用天然香草和香料来调整身体不适，治疗各种疾病。
地中海饮食与健康
地中海饮食与减肥
地中海饮食有助于减肥。虽然这种饮食富含橄榄油、橄榄、鳄梨、奶酪等脂肪，但研究显示它有助于减重。2016年《柳叶刀糖尿病与内分泌学》杂志的一项研究分析了Predimed数据，发现地中海膳食组减少了最多的腰围和体重。
地中海饮食与运动
地中海饮食需要配合运动。散步是地中海生活方式的重要组成部分，也可以选择园艺、普拉提等喜欢的活动。
特殊人群提示
麸质过敏症人群在选择地中海饮食时需谨慎。