20种抗炎成分与补剂清单

20种抗炎成分与补剂清单

炎症是身体对刺激的一种自然防御反应，但当炎症转为慢性，就会破坏身体的正常机能。心血管疾病、糖尿病、肥胖症，甚至癌症都与慢性炎症脱不了干系。而饮食，对炎症的发展有着重要影响。

食物中的抗炎成分

清华大学的研究人员在Nutrients期刊上发表的研究成果，分析了26254名成年参与者的饮食模式，发现食物中的微生物含量与全身免疫炎症指数存在关联。

增加中等 LMC（含活性微生物） 食物的摄入，同时进行适当的 RPA（休闲体力活动），可能更有利于降低SII （全身免疫炎症指数）。

中等微生物含量的食物，如新鲜蔬菜和水果，其摄入量与降低全身免疫炎症指数有关；而低微生物含量的食物，如熟肉、海鲜菜肴等传统热处理食品，以及高微生物含量的食物，像发酵乳制品，在研究模型中未发现与炎症指数有显著相关性。

这表明，新鲜蔬菜和水果中的微生物有助于培育平衡的肠道微生物群，进而促进免疫稳态，抑制炎症反应 。

除了食物中的微生物，还有许多其他成分也具有强大的抗炎功效。

抗炎食物清单

西班牙巴伦西亚大学的研究团队对近五年的相关研究进行整理后，列出了一份富含抗炎成分的食物清单。

这些成分主要包括ω-3多不饱和脂肪酸、酚类化合物和萜烯/萜类化合物。

三文鱼、鳕鱼等深海鱼类，以及奇亚籽、核桃等坚果，都是ω-3多不饱和脂肪酸的优质来源。

ω-3可以改变细胞膜磷脂脂肪酸的组成，影响细胞信号传导；另一方面，还能抑制NF-κB信号通路，减少促炎介质的产生。

萜烯/萜类化合物在植物性食物中较为常见，像姜、迷迭香、柑橘类水果等都含有这类成分。它们可以通过调节炎症介质和转录因子的水平，干扰炎症信号通路，从而减轻炎症反应。

比如，姜中的姜辣素能抑制炎症相关酶的活性，减少炎症因子的产生；迷迭香中的鼠尾草酸具有抗氧化和抗炎特性，有助于保护细胞免受炎症损伤。

酚类化合物广泛存在于水果、蔬菜、茶、咖啡、巧克力等食物中。比如苹果、蓝莓富含的槲皮素，绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），以及黑巧克力中的儿茶素等，都属于酚类化合物。

这些化合物具有抗氧化和抗炎的双重功效，它们能抑制促炎酶的活性，调节炎症相关的转录因子，减少炎症介质的释放。

摄入量与抗炎效果

研究表明，每天至少摄入2g的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）才能在人体中发挥抗炎作用。

例如，每天食用150g左右的三文鱼，就能摄入约2.7g的EPA，可显著降低促炎因子的产生。不过，在日常饮食中，也不必过于精确计算摄入量，保持均衡饮食，多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物，就能收获它带来的健康益处。

黑巧克力含有丰富的酚类化合物和可可碱等有益成分。多项临床试验表明，每日摄入30 - 50g（约1/3条）黑巧克力，就可以起到降低炎症标志物的效果。

了解了这些抗炎成分，在日常饮食中，我们该如何选择食物呢？

不妨参考那些被研究证实的抗炎饮食模式，像地中海饮食、北欧饮食和传统日本饮食等。地中海饮食以橄榄油、豆类、坚果、水果和蔬菜为主要食材，适量摄入鱼类、海鲜和乳制品，并且搭配适量的葡萄酒。

在实际生活中，我们不用完全照搬某种特定的饮食模式，而是可以将各种富含抗炎成分的食物巧妙搭配。

比如，早餐可以选择全麦面包搭配橄榄油和蓝莓。全麦面包含有丰富的膳食纤维和酚类化合物，橄榄油中的橄榄苦苷等成分具有抗炎作用，蓝莓则富含花青素等抗氧化、抗炎物质。

午餐来一份蔬菜沙拉，加入生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等多种蔬菜，再搭配一些坚果和橄榄油醋汁。蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维，以及坚果中的ω-3多不饱和脂肪酸，能共同发挥抗炎功效。

晚餐可以吃烤三文鱼，搭配烤蔬菜和糙米饭。三文鱼富含ω-3多不饱和脂肪酸，烤蔬菜中的酚类化合物和萜烯/萜类化合物能增强抗炎效果，糙米饭则提供了丰富的膳食纤维 。

不过，需要注意的是，食物的抗炎效果还受到个体差异、饮食习惯、烹饪方式等多种因素影响。

抗炎补剂清单

无法保证合理规律的饮食，可考虑合理使用补剂抗炎，下面是结合相关研究推荐的补剂清单：

饮食与炎症的关系复杂且微妙，选择富含抗炎成分的食物，保持均衡饮食，是我们对抗炎症、维护健康的有效方式。

在使用抗炎补剂时，需要综合考虑个体健康状况、生活方式等因素，同时要明确补剂不能替代均衡饮食和健康生活方式。