真能瘦脸！这个低成本抗衰运动，在家就能做！
真能瘦脸！这个低成本抗衰运动，在家就能做！
在很多朋友还在卷腹肌的时候，最近网上又流行了一种说法：锻炼背部可以改善面部轮廓，达到抗衰老的效果。"背薄一寸，年轻十岁"、"练背治垮脸"等说法是否可信？本文将为您详细解析背部锻炼与面部轮廓的关系，并提供一套简单易行的背部锻炼方案。
背部肌肉与面部轮廓的关系
人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，面部肌肉通过筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相连接。一个强壮的背部肌肉，不仅能让大家拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。
正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。而当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等"垮脸"的问题。
图源:《解剖学列车：手动治疗师和运动专业人士的肌筋膜经穴》第二版
练背的好处
- 恢复脊柱生理曲度
在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态。通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。
- 增强后表链
练背可紧致后背肌群，加速"后表链"的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条"传送带"向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。需要注意的是，仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是，通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。
- 打开胸廓
练背使胸廓获得良好的承托力，能够松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。
4个简单动作，在家就能练
- 俯卧两头起
俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。
- 俯身收缩
俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。
然后，后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。
- 俯身单臂划船
用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。
握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。
- 俯身持铃划船
腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于30度），双膝略微弯曲，头部朝前。
俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。
注意，以上动作都每次进行1015个，进行46组。组间休息时间为3045秒左右。保持23天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力的来袭。