这么吃能抗炎！揭秘被低估的饮食力量
这么吃能抗炎！揭秘被低估的饮食力量
近年来，慢性炎症与心脑血管疾病、癌症等重大疾病的关联被不断证实。医学界普遍认为，控制慢性炎症是预防疾病的关键。而在众多影响炎症的因素中，饮食的调控作用尤为突出。
首都医科大学研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》上发表的最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代日常主食，持续6周即可显著降低全身炎症水平。这一发现让全谷物成为健康饮食的焦点。
全谷物：天然的“抗炎卫士”
研究人员分析了北京市120名平均年龄为64岁的中老年参与者，全谷物替代精制主食干预6周后，研究人员对循环炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。进一步分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。
浙江省立同德医院临床营养科主任金薇薇解释，全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和多酚类化合物，这些成分共同作用，帮助减少体内的炎症反应。全谷物中的膳食纤维可以调节肠道菌群，促进短链脂肪酸的产生，这些脂肪酸具有抗炎效果。全谷物中的多酚类化合物，能够减少促炎细胞因子的生成。
全谷物还含有抗氧化成分，如维生素E和硒，这些成分可以中和自由基，减轻氧化应激，从而降低炎症反应。另外，全谷物含有丰富的维生素（如B族维生素）和矿物质（如镁、锌），这些营养素在维持免疫系统功能和减少炎症方面起着重要作用。
莫入误区：全谷物≠粗粮
“全谷物就是粗粮吧？”很多人都会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一回事。
现代人为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，损失了大部分营养，成为“精制谷物”，比如白米、白面。
全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、荞麦、藜麦等。
用全谷物代替主食对健康颇有益处。《中国居民膳食指南（2022年）》建议：正常成年人每人每天应摄入50～150克全谷物及杂豆（干重）。
超越抗炎：全谷物的多重健康效益
浙江省人民医院临床营养科主任叶飒介绍，全谷物不仅能够有效降低身体的炎症水平，还有以下益处。
1. 调控血糖
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。哈佛大学研究发现，每日摄入48克全谷物，2型糖尿病风险降低20%。
2. 守护肠道
膳食纤维作为“益生元”滋养肠道菌群，降低结直肠癌风险。世界癌症研究基金会指出，每日90克全谷物可降低17%的肠癌概率。
3. 助力体重管理
全谷物中含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感，减少其他食物摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。
4. 心血管保护
燕麦中的β-葡聚糖可降低“坏胆固醇”（LDL）。《美国心脏协会杂志》证实，每天1~2份全谷物，心梗风险下降15%。
科学食用：全谷物饮食五大原则
全谷物替代主食，不仅是一场对抗炎症的饮食革命，更是通往整体健康的基石。如何科学健康食用？
1. 循序渐进替代
刚开始尝试的人群可以从替代1/3精制主食开始，逐步过渡至每日50~150克全谷物（占主食1/3～1/2）。
2. 多样化搭配
混合食用燕麦、糙米、藜麦等，既可以避免营养单一，又能更好地满足食欲。推荐“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”。
3. 合理烹饪
尽量用蒸、煮、炖的方式，这样可以保留全谷物的营养成分，也更容易消化。避免过度烹煮破坏营养。
4. 平衡膳食结构
可以选择全谷物和精白米面搭配吃，比如八宝饭。也可以搭配优质蛋白（豆类、鱼类）和深色蔬菜，促进营养吸收。
5. 特殊人群谨慎吃
全谷物中含有大量膳食纤维，会对肠胃造成一定的压力。儿童、老年人以及肠胃较弱的人群，注意把握量。另外，麸质不耐受人群注意避开小麦、黑麦，选择荞麦、藜麦、糙米等无麸质谷物。