每天走8000步以上就很健康？你还是太天真

每天走8000步以上就很健康？你还是太天真

"日行万步"是许多人追求的健康目标，但这个目标真的科学吗？单纯追求步数是否就能保证健康？本文将从运动强度、步频等专业角度，为您解析步行运动的真相。

单看步数，意义大吗？

实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心）也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。

而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的①。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

梅脱（MET）：
能量代谢当量，是表达运动强度的单位。
每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。
简单说来，如果运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，运动强度越大。

其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。

根据一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

但问题在于，如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。

所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦。

走路的强度，该如何判定？

关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？

确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。

如何测步频：
步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。

PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。

中等强度怎么看？
中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？
根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准④。

可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。

步行，这么算更好！
确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频运动时间=11030=3300
所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！

此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？⑤往下看——（下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg）

日常生活，如何落实？

一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。

由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。

参考文献：

①Pearce, M. E., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. （2009）。 Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41（7）， 1384-1391.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. （2009）。 Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41（7）， 1384-1391.

③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. （2012）。 Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42（5）， 381-398.

④王欢， 江崇民， 刘欣， 何仲涛， 徐亮亮， & 李纪江。 （2013）。 中国人步行能耗以及步行锻炼建议。 体育科学， 33（11）， 89-93.

⑤孙泊， 刘宇， & 李海鹏。 （2012）。 跑台上走， 跑能量消耗与运动速度的相关关系研究。 体育科学， 32（9）， 17-22