抗逆力：凡打不败我的，必将让我更强大
抗逆力：凡打不败我的，必将让我更强大
“人生不如意事十之八九”，如何在困境中保持坚韧并实现成长？本文将为您揭示抗逆力这一宝贵品质的奥秘，从理论到实践，全方位解析如何培养和提升抗逆力。
@春宵苦短少女前进吧
我们常说“人生不如意事十之八九”，也说“阳光总在风雨后”。如何在“十有八九”之中实现调整恢复，终见到“风雨后的阳光”，其中便有“抗逆力”这种宝贵的品质存在。
抗逆力（Resilience），亦称心理弹性，是指个体在面对压力、挑战、失败或创伤时，能够适应、恢复并从中成长的能力。这种能力既有与生俱来的自然属性，也可通过个体后天的学习和练习获得。
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什么是抗逆力？
有关抗逆力的研究始于上世纪70年代。在一项对特殊环境儿童青少的研究中，心理学家发现那些在父母患有精神类疾病家庭环境下长大的孩子，并不是必然会出现心理健康问题。更有甚者，其中约有2/3的孩子具有良好的适应和发展性（Garmezy et al., 1984）。这种差异引起了心理学家的好奇，由此提出了“抗逆力”的概念。
随着进一步研究，抗逆力的作用机制获得了极大关注——抗逆力能为个体带来什么好处？研究者对研究文献进行了归纳总结，提出抗逆力的积极作用：首先能降低“风险因素”对个体的刺激性，并减少由此带来的消极连锁反应；其次，抗逆力能够提升自尊感和自我效能感，增强个体应对风险因素的信心和能力。在适应到应对直至克服的整个过程中，抗逆力的存在给个体提供了宝贵的经验，从而帮助个体应对新的挑战从而获得成长（Rutter, 1990）。
当然，抗逆力的存在不仅对一些特殊群体的成长有帮助，它的培养对促进普通人的心理健康也具有重要意义。因此，“抗逆力”也在心理学、社会工作学、管理学等领域受到广泛关注（田国秀等, 2011）。以日常为例，我们常在学习中面对各类压力情况，比如：听不懂的课程、不能适应的大学生活、肝不完的作业，再撞上雪上加霜的人际关系冲突、恋人之间的矛盾等等。这些压力源能刺激个体产生包括焦虑、悲伤、愤怒等在内的负性情绪反应，都属于抗逆力理论中的“风险因素”。但我们也可以观察到，有些同学在面对此类“风险因素”时，会以较为从容的态度来应对，降低负性情绪反应对自己的实际影响；或者采取一定措施来舒缓负性情绪，回到问题本身，积极寻求解决的办法。这些良好的应对都源于其内在的“抗逆力”。
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如何获得抗逆力？
既然抗逆力这么重要，我们应当如何获得这种宝贵的品质呢？以下三种方法可以帮助我们获得抗逆力。
首先，正视生活中的风险因素。所谓“人生不如意事十之八九”，面对生活中突发的各类突发事件，我们首先应当调整心态，认识到事件的发生虽然和我们有关，但其中亦有偶然因素，减少自责感。同时，突发性事件并不总是消极事件，一些积极性事件也可能会成为风险因素。因为它打破了我们原本平静的生活，破坏个体的适应性，从而产生负面影响（Richardson, 2002）。比如，成功考入重点大学是一件让人非常开心的事情，但重点大学优秀的学生也多，会让原本处于优势地位的个体感受到强烈的挫败感，反而让成功升学成为“风险因素”。
对此，个体应当持理性观点，认识到事件就是事件本身，其发生发展并不构成对个体特质、尤其是价值特质的否定。这便是获得抗逆力的第一步。
其次，挖掘身边的保护因素。在抗逆力的研究中，风险因素与保护因素之间的互动会影响抗逆力的效果。保护因素指个体在面对风险因素时的应对行为，，使个体更少受到风险因素的影响（William, 1989）。保护因素不仅来自于个人层面，比如对消极事件的认知、情绪的调整能力等，还来自于家庭及社会等外部支持（Garmezy, 1989）。
因此，在逆境之中，我们应当意识到自己并不是一个人在战斗，通过梳理身边的保护因素，获得社会性支持，帮助我们渡过难关。除了向父母或其他信任长辈寻求帮助之外，还能就自己的困扰与朋友同学沟通交流，共同寻找应对的方法，获得心灵上的平静与情感上的支持。如果遇到的事件过于棘手，我们还可以求助专业平台，如参与一些正念冥想的团队辅导活动，或预约心理咨询，来获得更专业的帮助。
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最后，通过刻意练习提升应对能力。既然生活中的各类事件都可能成为风险因素，那么抗逆力的练习也应是贯穿一生的课题。刻意练习便是一种很好的提升抗逆力水平的方式。刻意练习（deliberate practice）的概念由Ericsson等在1993年提出，指为了某个明确性的能力提升目标，设计一系列训练活动（Ericsson et al., 1993）。这些训练活动包括但不限于：在脑中预演或复盘某一事件（心理模拟）、寻求专业人士的反馈，阅读一些专业类书籍等（Unger et al., 2009），并需要对此付出持续性的努力（Sonnentag & Kleine, 2000）。
具体而言，我们可以阅读一些名人自传、经典小说，通过对其中案例的反思，设身处地思考如果是自己，会采用什么样的方法来应对这些危机，从而获得心理预期。同时保持健康的生活习惯，如规律的睡眠、健康的饮食和适量的运动等，帮助我们在面对压力时能迅速找到合理的应对方式，缓解身心上的不适感。最重要的是对已经历事件的学习，通过反思自己的行为和决策，获得宝贵的经验，重拾自信与价值感。
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我们还能做些什么？
抗逆力是一种宝贵的品质，它可以帮助我们在逆境中保持坚强，并从中成长。通过培养积极的心态、提高自我认知、设定刻意练习等策略，我们可以提高自己的抗逆力水平。
当然，提升抗逆力并不是唯一的应对措施。如果你始终无法建立起一定程度的抗逆力，遇到各类事件还是不能抑制地焦虑、感受到痛苦也没有关系。因为个体差异本就存在，况且负性情绪也并非一无是处。我们总会找到适合自己的应对方式。
无论方法，我们真正需要做的，是意识到逆境不是终点，而是成长和进步的起点。那些打不败我的、必将让我更强大。事实上，能意识到这些本身已是一种强大的抗逆力。
本文原文来自华东师大心理健康教育与咨询中心