每天骑车上下班，糖尿病风险降20%！科学骑行指南来了
每天骑车上下班，糖尿病风险降20%！科学骑行指南来了
骑自行车不仅是一种环保的出行方式，更是一项对健康大有裨益的运动。最新研究表明，每天骑车上下班可以将糖尿病风险降低20%，同时对心脏健康也有显著的保护作用。本文将为您详细介绍骑车运动的科学指南，帮助您在享受骑行乐趣的同时，收获健康的身体。
研究实锤：骑车真的能控糖
2022年，国际权威糖尿病期刊发表了一项涉及3.1万人（参与时未患糖尿病）的研究，历时11年，追踪分析糖尿病的发病情况。研究发现，与不骑自行车的人相比，骑自行车上下班的人群得糖尿病的风险明显降低。
类似的研究在丹麦也得到了相似的结论。无论是通勤骑车还是娱乐性骑行，都有助于降低糖尿病的患病风险。即使每周平均骑自行车时间在最低档1-60分钟，患病风险也比不骑自行车的人显著降低。特别是在中老年朋友（50-65岁）中，习惯性骑自行车的患2型糖尿病的风险要比那些不骑自行车的人低20%。
骑车上下班，还能保护心脏
《美国心脏协会杂志》曾发表一项针对10万多中国人（平均年龄为46岁）的研究，证实骑车通勤对我们的心脏健康十分有益。经过10年跟踪研究发现，与开车、公共交通等上下班的人相比，骑车人群患缺血性心脏病的风险降低了19%。且在降低缺血性心脏病和缺血性卒中风险方面，骑车的效果要比步行好。
想要达到更好的控糖、护心效果，正确的骑车姿势和运动量至关重要。让我们一起来看看如何科学骑行：
骑车时间：每周应累计骑车150分钟以上（如通勤、休闲骑行），每次尽量在30分钟以上。注意避免突然长时间的骑行，为了安全考虑，一定做到规律运动。
骑车强度：无论何种自行车，只要能达到中等强度以上运动，并长期坚持，均有助于燃烧脂肪和预防糖尿病。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，骑自行车达到12-16千米/小时即达到中等运动强度。当然，这个时速范围只是一个参考值，实际骑行时，骑行者可根据自身情况适当调整速度。当达到最大心率50%-70%，感觉自己心跳和呼吸加快但不急促，就是有效的中等强度有氧运动了。
车座高度：车座过低或过高都不行。车座高度应参考这样的标准，当你坐在车座上时，脚跟踩在踏板最低处，腿能伸直说明这个车座高度是可以的。另外，车座尽量选择舒适度高的，比如宽车座能较好地承托你的坐骨，减少对私处的压力。
骑车姿势：正确的骑行姿势是，上身适度前倾，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫，腹部收紧，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
对于糖尿病患者来说，还需要注意以下几点：
- 骑车之前进行腿部的热身；
- 切勿空腹骑车，尽量在餐后1小时，以避免低血糖；
- 骑行中带上水，及时补充水分；
- 如有必要，可在骑行前后进行血糖监测。
最后提醒大家，从安全角度考虑，不建议65岁老年人及以上或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上。
骑自行车不仅有助于控制血糖、强健心肺以及体重管理，还可以帮助大家强身健体，预防糖尿病、心脏病等疾病，对健康十分有益。春天到了，骑车踏青赏景，岂不美哉！
参考文献：
[1]Keisuke Kuwahara，Susumu S Sawada，et al.Commuter Cycling and Risk of Type 2 Diabetes: A Cohort Study in Japan.Diabetes Care,2022 Oct 17;45(12):e179–e180. doi: 10.2337/dc22-1267.
[2]Rasmussen MG, Grøntved A, Blond K, Overvad K, Tjønneland A, Jensen MK, et al. (2016) Associations between Recreational and Commuter Cycling, Changes in Cycling, and Type 2 Diabetes Risk: A Cohort Study of Danish Men and Women. PLoS Med 13(7): e1002076.
[3]Mengyu Fan, Jun Lv, Canqing Yu,et al.Association Between Active Commutingand Incident Cardiovascular Diseases inChinese:A Prospective Cohort Study.Journal of the American Heart Association,2 Oct 2019,doiorg/10 1161/AHA 119.012556.