研究证实：晚上10～11点入睡，心血管疾病发病率最低
研究证实：晚上10～11点入睡，心血管疾病发病率最低
睡眠是人体健康的重要组成部分，而最佳的入睡时间和睡眠时长一直是人们关注的话题。最新研究表明，晚上10点到11点之间入睡，以及保持7小时的睡眠时长，对心血管健康最为有益。
长期以来，医学界一直在探究睡眠质量与心血管健康之间的关联。牛津大学相关研究人员收集了103712名参与者的睡眠参数，并对这些参与者进行了5.7年左右的随访。研究结果显示：
晚上10～11点入睡，与最低的心血管疾病（CVD）发病率相关。
也就是说，从心血管健康的角度出发，晚上10到11点是最佳入睡时间。
而且，睡觉也不是越早越好，入睡时间早于晚上10点，晚于晚上11点，都会增加心血管疾病的风险！
与晚上10～11点入睡的人相比：
- 晚上10点前入睡的人群，心血管疾病的发病率要高出24%；
- 晚上11～12点入睡，心血管发病率高出12%；
- 午夜12点及以后入睡，心血管发病率高出25%，风险最高。
另一项囊括了约32万参与者的研究发现，不论男性还是女性，7小时的睡眠时间，与全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的最低关联。而且睡太久，反而不好。这项研究还发现，睡眠时间10小时或更长时间，与全因死亡的关系最为密切，男性和女性均是如此。
综上，每天最佳的睡眠时间段应该是：
在晚上10～11点入睡；
在早上5～6点起床。
对于上班族来说，这个作息还是略有挑战的，一开始肯定很难调整的。这里有一些可执行的小 tips
提前所有的睡前流程
如果晚上没什么特别重要的事情，可以先试着比正常时间，提前1小时洗碗、倒垃圾、给猫咪铲屎。
把事务性的劳动提前做完，别等困了再进行。
提前半小时进入睡前流程，比如洗澡、洗漱、护肤等等。
做些让自己平静下来的事情
睡前避免剧烈运动，可以看点书，社科类的尤为管用，或听一些舒缓的播客和音乐。
减少刷短视频。
非要刷视频，建议刷一些语速语调接近一致的长视频，困了就立刻丢开手机。
饮食上的调整
下午晚些时候就避免喝咖啡，或者只喝低因的。
睡前不要饮酒或者吃太饱。
不过，人不是机器，也没有开关，再怎么调整也不可能每天到点就关机。一个月里总有会几天因为心情不好，失眠了；因为ddl赶不完，加班了；因为想要放纵，熬夜了。如果已经晚睡了，就别为"晚睡本身"焦虑了。作为普通人打工人，先完成一个小目标：争取早下班。然后，再争取睡够7小时。别太焦虑，其他的，以后再说～
参考文献：
[1]Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyhttps://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
[2]Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Koreahttps://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717