肌肉拉伤后先冰敷还是热敷？记住POLICE法则，加速肌肉恢复

肌肉拉伤后先冰敷还是热敷？记住POLICE法则，加速肌肉恢复

AleksandarGeorgiev//Getty Images

肌肉拉伤是很常见的运动伤害，如果处理不当，可能会导致肌肉柔韧性降低、神经抽痛等后遗症。本文将为您详细介绍肌肉拉伤的处理方法和预防措施。

肌肉拉伤的分类

肌肉拉伤可以分为轻、中、重三类。中度和重度拉伤会导致肌肉纤维部分或全部断裂，受伤部位会出现凹陷，影响肢体活动，需要及时就医手术处理。轻度拉伤则是小部分肌肉纤维撕裂，虽然从外表看不出来，但按压时会感到疼痛，可以通过以下方法进行紧急处理。

搞懂肌肉拉伤和扭伤的区别

很多人会将拉伤和扭伤混淆，但两者是有区别的。扭伤主要是关节受到大力扭转或外力影响导致的韧带损伤；而拉伤则是肌肉、肌腱因疲劳、过度使用或用力不当造成的，常见于脖子、下背、肩膀和腿部。

肌肉拉伤急救5步骤：POLICE法则

1. 保护（Protect）：感觉到肌肉拉伤时，应立即停止运动，保护受伤部位，避免二次伤害。
2. 适当负荷（Optimal Loading）：在恢复期，可以进行适度的伸展、按摩或轻度重量训练，但要确保这些动作不会引起疼痛。
3. 冰敷（Ice）：在受伤后的6小时内，每隔2-3次冰敷20分钟，每次不要超过10分钟，以缓解疼痛。
4. 压迫（Compression）：使用弹性绷带包扎，对受伤部位施加压力，减少内出血和组织液增加，防止肿胀。
5. 抬高（Elevation）：将受伤部位抬高至心脏以上，促进血液回流，减轻肿胀。

肌肉拉伤的原因

1. 运动前没有热身
2. 气温低导致血液循环不良
3. 重量超过肌肉负荷
4. 肌力不均衡
5. 过度伸展
6. 姿势不良
7. 重复性动作

预防肌肉拉伤的6个方法

1. 变换姿势：长时间站立或坐着时，每30-60分钟改变一次姿势。
2. 充分热身：运动前做好热身，让肌肉达到适合运动的状态。
3. 正确施力：抬重物时保持背部直立，弯曲膝盖，将重物靠近身体后再抬起。
4. 避免跌倒：注意地面湿滑，使用扶手，保持环境整洁。
5. 减重：过重会增加骨骼和肌肉负担，通过减重增肌提高肌肉强度。
6. 穿着合适的鞋子：日常和运动时都应选择合适的鞋子，减少脚部肌肉负担。

小贴士

肌肉拉伤有最佳治疗恢复期，应及时积极治疗。如果情况严重或持续数周不适，应尽快就医，避免错过治疗黄金期。

本文转载自World Gym Blog