单腿站立伸展式详解：从入门到精通的完整指南

单腿站立伸展式详解：从入门到精通的完整指南

单腿站立伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）是瑜伽中一个中高级难度的体式，它不仅能够锻炼腿部肌肉力量和平衡能力，还能增强髋屈能力和核心力量。本文将详细介绍这个体式的练习方法、要点和功效，并提供多种辅助练习方式，帮助初学者逐步掌握这个体式。

体式名称与含义

单腿站立伸展式，梵文名称：Utthita Hasta Padangusthasana，其中：

• Utthita意为“伸展”
• Hasta意为“手”
• Padangustha意为“大脚趾”

这个体式要求单腿站立，另一条腿伸展，手抓大脚趾，前屈身体向前让头靠向腿。

练习步骤

体式从站立山式进入（右侧A式）：

1. 弯曲右膝，右脚抬高，左手在左侧腰
2. 右手大拇指、食指、中指勾住大脚趾
3. 左脚支撑，稳定身体平衡
4. 呼气时骨盆稳定，右腿伸直
5. 双手抓右脚，向上抬高，保持呼吸
6. 随呼气前屈身体，额头或下巴找向小腿
7. 稳定呼吸，5次呼吸后上身立直
8. 核心内收，稳定骨盆，辅助身体平衡
9. 打开双手，右脚落地回到山式

体式要点

• 站立脚内侧向下，保持身体稳定，不摇摇晃晃
• 上抬腿朝向正前方，脚回勾，手脚对抗
• 肩背和脖颈放松不耸肩
• 上抬腿后侧伸展，脚趾回勾，大腿根发力向上提高
• 两侧髋摆正，尤其是上抬腿侧向下压低
• 保持脊柱的延展，前屈时不用力弯腰弓背
• 前屈的程度以身体稳定为前提

辅助练习方法

瑜伽带辅助练习

对于初学者来说，髋屈能力、平衡能力和大腿肌肉力量都是弱点，所以手抓脚也会有难度。瑜伽带来辅助脚上提稳定，可以帮助身体先找到单腿站立的身体平衡点，调动核心力量来稳定身体。

墙壁辅助练习

适合初学者练习，面对墙壁站立，距离墙壁距离约一腿长，如果髋屈能力较好，可适当距离调小。上抬一条腿，脚掌贴墙，站立脚脚掌受力平衡，调整两侧髋平直，手臂上举，伸展脊柱，找到体式中核心发力、脊柱延展的觉知。

墙壁椅辅助练习

瑜伽椅背上垫毛毯，一条腿抬高放于上面，站立腿稳定，调整髋部摆正，手臂向上延展脊柱，找到身体的延伸感。随呼气时髋部折叠身体前屈，腹部内收，额头或下巴靠向小腿，双手扶住椅背，给身体更多的稳定感和延展感，保持呼吸并在呼吸中让前屈更深入。瑜伽椅的辅助可以帮助身体找到前屈时身体的发力感，觉知到腿部支撑和髋部平衡的力量，为离开辅助做好准备。

阿斯汤加练习中的变体

在阿斯汤加练习中，单腿站立伸展式可分为4式，1式为手抓脚平衡，2式为前屈背部伸展，3式加入了髋的外展外旋，4式为腿悬空保持，这4式也可以在我们流瑜伽练习中选择性的练习。

练习功效

• 强壮腿部肌肉力量
• 提高身体平衡能力
• 加强脚踝及双脚的力量
• 增强髋屈能力和大腿内收肌的力量
• 建立更加强大的核心力量

体式总结

单腿站立伸展式是一个中高级难度的体式，检验到单腿站立的平衡能力、核心的稳定能力、髋屈能力（变体还有髋外旋外展），也是一个非常综合的体式。对于瑜伽练习时间不长的伽人，可能做到体式会有一些难度，需要从基础夯实，并有效利用辅助来找到身体的觉知和发力点，慢慢从练习中成长和提高，随着练习自然就能做到。

瑜伽是一辈子的事情，别着急，慢慢来就好！

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