心理学上有一个词叫“边界感”：不要太用力走向任何人（附建立边界感的方法）

心理学上有一个词叫“边界感”：不要太用力走向任何人（附建立边界感的方法）

在电视剧《女心理师》中，詹璐是一位典型的二胎妈妈。她为了照顾家庭，辞去了工作，成为了一名全职主妇。每天，她都在忙碌中度过，既要照顾大女儿的学习，又要哄小儿子睡觉。然而，即便她已经竭尽全力，婆婆却依然不满意，经常对她挑剔和指责。

有一天，詹璐去接大女儿放学，但因为小儿子突然生病，她不得不中途返回家。结果，大女儿因为无人接而淋着雨走回家。看到女儿全身湿透，詹璐非常自责，忍不住崩溃大哭。然而，回到家后，等待她的不是安慰，而是婆婆的责备。婆婆不但不体谅她的辛苦，还冷言冷语地说：“带个孩子都带不好，你还能干什么？”

生活中，像詹璐婆婆这样的人并不少见。她们总是以“为你好”的名义，过度干涉他人生活，对他人的选择指手画脚。她们没有边界感，不懂得分寸，总喜欢把自己的意愿强加给别人。殊不知，这种没有边界感的行为，只会给别人带来压力和困扰，让关系变得糟糕。

什么是“边界感”？

边界感，是一个在心理学中被广泛讨论的词汇。它指的是个体在与他人互动时，能够清晰地界定自己与他人之间的界限，既不侵犯他人，也不被他人侵犯。这种界限不仅体现在物理空间上，更体现在情感、思想、时间和精力等多个层面。

瑞士心理治疗师尼克·布莱泽（Nick Blazer）在其著作《建立边界感》中，提出了一套系统的自我边界意识训练方法；通过理论指导、日记练习和音频练习，帮助人们将心理边界形象化。此外，心理动力学流派学者曾奇峰也对边界感进行了形象化的比喻：“它是一种无形的心理屏障，帮助个体在与他人互动中保持自我完整性。”

是什么造成了边界感缺失？

在日常生活中，我们常常会看到一些人缺乏边界感。比如，在公共交通工具上，有人会大声播放音乐，完全不顾及周围人的感受；在社交场合中，有人会过度干涉他人的私事，甚至在未经允许的情况下翻看他人的手机……这些行为看似微不足道，但却可能引发他人的不适和反感。

从心理学角度来看，边界感的缺失往往源于个体对自我和他人的认知模糊。有些人可能从小就没有被教导如何尊重他人的界限，或者在成长过程中经历了过度的控制或被控制；从而导致他们在与他人互动时，无法正确地把握自己的行为边界。

不懂拒绝，是边界感缺失的表现

假设你是一个职场人士，最近工作压力非常大，上司总是给你安排超出能力范围的任务，甚至在非工作时间也不断打扰你。如果你没有边界感，你可能会无条件地接受这些任务，甚至牺牲自己的休息时间去完成，最终导致身心疲惫、情绪崩溃。但如果你有清晰的边界意识，你就会意识到自己也有权利拒绝不合理的要求。比如在非工作时间保持安静，或者与上司沟通自己的实际能力范围。这种边界感不仅能保护你的情绪和精力，还能让你更清晰地认识到自己的价值和需求。

再比如，当你和朋友相处时，朋友总是向你倾诉自己的烦恼，但你已经感到很疲惫了。

如果你没有边界意识，不懂得拒绝，你可能会继续倾听，直到自己被情绪耗尽。这个时候，你可以在适当的时机告诉朋友：“我很愿意倾听你的烦恼，但我现在也需要休息一下。”这样的边界感不仅能保护你的情绪，也能让朋友更尊重你的感受。

正如作家毕淑敏所说：“拒绝是一种权利，就像生存是一种权利。”

你有权利拒绝你不想做的事，你有权利表达自己的真实想法，你有权利捍卫自己的权益。只有当你懂得拒绝，建立起自己的边界，别人才会尊重你，你才会活得更加自在。

如何培养边界感？

通过理解和培养边界感，个体可以更好地管理自己的心理空间，同时也能更健康地与他人互动，从而促进心理健康和社会和谐。我们可以采用“建立边界感的四维坐标系”的方法：

1. 物理边界：

人类学家爱德华·霍尔提出的“人际距离学”中讲道，物理边界是人际交往中的一种重要界限。例如，亲密距离（15-45厘米）通常仅限于伴侣和子女，而社交距离（1.2-3.6米）适用于同事和普通朋友。

2. 情感边界：

心理咨询师发现，过度共情者的抑郁症发病率比常人高出42%。例如，咖啡店店员小敏因为长期接收顾客的情感垃圾，出现了失眠和暴食的症状。由此可见，如果一个人缺乏情感边界，可能会被他人的负面情绪影响。对此，为了保护自己的情感边界，可以尝试设置“情绪闹钟”：

（1）比如在感到不适时说“抱歉,我接下来有点事情”，及时打断对方对你的负面情绪输出；

（2）或者练习“心理隔离术”，这是一种帮助我们管理负面情绪的心理技巧；它的核心在于通过想象和心理暗示，将外界的负面情绪与自己的内心世界隔离开来。具体来说，就是想象自己穿着一件防水外套。当负面情绪像水流一样向你袭来时；它们无法渗透进你的内心，而是从外套表面滑落，就像雨水顺着防水布滑落一样，不会让你感到潮湿或沉重。

3. 认知边界：

在生活中，我们有时候会有想控制他人的想法或行为，比如觉得“你应该怎么样做”。但这种“你应该……”的思维模式，会无形中给自己很多压力，因为别人不一定会按照你的期待、意图去做事情，甚至会招致他人不满。因此，我们要学会建立认知边界。在沟通中，可以将“你这样想不对”改为“我的角度有些不同”；或者用“同时”替代“但是”，比如“你的方案有创意，同时需要考虑落地性”，这样更便于他人接受。

4. 数字边界：

在数字时代，我们常常在不自觉中越界，比如习惯性点评朋友或陌生人，对他人的生活指指点点。为了守护数字边界，我们可以提醒自己建立“三不原则”：不随意评论他人、不转发私人对话、不过度解读。

有人说：“不要用力走向任何人。”这句话其实正是边界感的体现。我们不能强迫他人接受我们的想法和行为，也不能过度干涉他人的生活。只有当我们学会尊重自己和他人的边界时，我们才能真正地在这个世界上找到属于自己的位置，享受自由与和谐的生活。