当心头发狂掉！你有脱发危机吗？预防脱发和白发必吃这3大「养发营养素」

当心头发狂掉！你有脱发危机吗？预防脱发和白发必吃这3大「养发营养素」

快节奏的生活导致压力增加，许多女性还面临各种产后、内分泌失调、饮食不均衡和更年期等问题，脱发危机悄然而至。但别担心，这些脱发问题很可能只是因为体内缺少了三大养发超级营养素：维生素B群、维生素C和锌。

目录

维生素B群能促进头皮循环、强化毛发根基，维生素C为毛囊提供抗氧化保护、预防白发生成，而锌帮助头发角蛋白合成、并抑制脱发元凶—5α还原酶，让你靠营养补充巩固发丝生长的每一个环节，养回强健闪耀的丝绸级秀发吧！

6大因素导致脱发危机：激素、营养、代谢、发炎、压力、化学

脱发的成因是多元而复杂的，涉及生理、环境和心理等多方面因素。在日常生活中，常见的六大因素导致脱发危机：

1. 激素纷乱
雌激素在维持毛囊健康和促进毛囊生长方面扮演着关键角色。然而，随着年龄增长，特别是在女性停经后，雌激素水平的减少会减弱对毛囊的保护，使得雄性激素的影响变得更加明显，从而导致头发逐渐稀疏，尤其是在头顶部。这种类型的脱发在男性中更常见，称为雄性秃。

产后脱发也与激素变化密切相关。在怀孕期间，身体会分泌较多的两大女性荷尔蒙：雌激素与黄体酮。这两种荷尔蒙有助于强健发根，而在产后约3个月左右，这两种荷尔蒙会迅速回到孕前水平。身体在适应这种荷尔蒙平衡的过程中，加上新妈妈需要面对角色转变、育婴工作及经常性的睡眠不足等压力，这些因素都可能加剧皮质醇的失衡，从而引发脱发现象。

2. 饮食不均衡与营养缺乏
头发的主要成分是角蛋白，需要充足的营养素支持才能正常生长。维生素B群、矿物质如铁和锌，以及必需氨基酸如赖氨酸和甲硫氨酸，都是头发生长不可或缺的元素。

不均衡的饮食会导致这些营养素的缺乏，进而影响头发的健康，尤其头发养分供给不足，可能导致头发干枯、分岔、易断，甚至是脱发。此外，不健康的饮食习惯也会增加体内的自由基，对毛囊细胞造成进一步的伤害。

3. 代谢异常

代谢异常，如甲状腺功能异常、多囊性卵巢综合征或缺铁性贫血，都可导致脱发，影响体内激素水平或营养物质的吸收，进而影响头发的生长和健康。

4. 头皮发炎脱发
头皮发炎导致的脱发主要涉及两种情况：脂溢性皮炎和头癣。脂溢性皮炎通常表现为头皮屑过多且油腻，这种环境促进了细菌的快速滋生，引起感染并导致脱发。

另一方面，头癣则是由霉菌感染引起，这种感染会让头皮红肿、毛囊发炎，并在严重情况下导致化脓，阻碍头发的正常生长。

5. 压力与免疫系统异常

现代生活的压力不仅影响我们的心理健康，也会对身体产生负面影响，包括脱发。压力过大可能引起免疫系统异常，导致免疫细胞攻击自身毛囊，引发如鬼剃头（圆形秃）等症状。

此外，压力也会使更多毛囊进入休止期，从而使头发看起来更稀疏。

6. 染烫中化学品的影响
染发和烫发中使用的化学成分，如甲苯二胺、苯二胺等，可能对头皮造成严重伤害，进一步加剧脱发问题。这些化学物质可以侵入毛囊，影响头发生长的自然周期，甚至导致头皮发炎或过敏反应。

此外，高温烫发过程同样会损害头发结构，过高的温度会破坏头发的角蛋白结构，导致头发干燥、断裂，减少其自然光泽。长期来看，这些化学处理和高温造型都可能对头发健康造成不可逆转的损害。

台湾女性脱发最主要原因是「缺乏营养」

头发作为皮肤的高度分化组织，其正常生长需要多种因素的共同作用。因此，将女性脱发问题简单归结为「雄性秃」，缺乏科学依据，也会忽略女性脱发的实际成因。

深入探讨女性脱发的原因，首先，最常见的是营养缺乏，包括缺锌、铁的情况最普遍，这些微量元素对于头发的健康成长至关重要。缺乏这些营养素，会直接影响头发的生长周期和质量。

此外，自体免疫疾病、甲状腺问题也会造成女性脱发，会影响头发的正常生长，进而引发脱发。

挽救脱发危机！注意摄取足量3大营养素：B群、维生素C、锌

在面对脱发危机时，重点应放在强化日常营养摄入，特别是确保摄入足够的维生素B群、维生素C和锌这三大营养素，对于维持头发的健康和生长至关重要：

摄取足够的「B群」：促进头皮循环代谢、帮助毛发强韧生长

摄取足够的维生素B群，对于维持人体生理功能和头发健康至关重要。这些维生素包括多种成员，共同作用于蛋白质合成、能量代谢以及造血过程，对头发的健康生长有显著的正面影响。

特别是维生素B6、B12和叶酸，这些成分对制造红血球极为重要，不仅有助于预防贫血，还能提供头发生长所需的营养支持，确保头发获得充分的血液循环和养分，促进健康而强韧的毛发生长。

「生物素(B7)」是让毛囊生成角蛋白最关键的营养 帮助改善脱发
生物素（维生素B7）是B群维生素中对头发健康尤为重要的一员。这种营养素是蛋白质合成中不可缺少的辅酶，特别是在角蛋白（构成头发的主要蛋白质）的生成过程中发挥着关键作用，生物素的充足摄入可以显著增加头发的强度和光泽，防止头发干燥和脱落，对维持头发的结构和弹性至关重要。

生物素不仅是身体每个活细胞所必需的微量生长因子，更是脂肪代谢和许多羧化作用的重要辅酶，对于脂肪和蛋白质的代谢非常重要，维持身体的正常生长发育，保持头发、皮肤健康，直接影响到头发的生长质量和速度。

此外，生物素被认为是对抗老化的重要营养素，它可以预防白发的形成和脱发的问题。缺乏生物素时，人们经常会出现头发变稀和脱落，因此补充生物素是治疗脱发常用的策略，能显著促进头发的健康和生长。

维生素B群（B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12）都对头发健康有益
维生素B群包含多种维生素，在支持头发健康和生长方面各有其独特的作用。以下是维生素B群中1至12每一种维生素对头发生长的帮助：

1. 维生素B1（硫胺素） - 协助能量代谢，为毛囊提供所需能量，支持头发生长。
2. 维生素B2（核黄素） - 促进细胞生长和维护，有助于维持健康的头发和头皮。
3. 维生素B3（烟酸） - 改善血液循环，增加头皮的血流量，有助于养分到达毛囊。
4. 维生素B5（泛酸） -防止头发早白和脱落，强化头发根部。
5. 维生素B6（吡哆醇） - 关键于蛋白质和氨基酸代谢，有助于新头发的生成。
6. 维生素B7（生物素）-促进头发生长和强化头发和指甲的关键维生素。
7. 维生素B9（叶酸）- 对细胞分裂和生长至关重要，缺乏会导致头发生长缓慢。
8. 维生素B12（钴胺素） - 对红血球的形成非常重要，帮助运送氧气到头皮和毛囊，促进头发生长。

研究发现：脱发问题妇女中，有38%的生物素不足！
研究显示（研究指出），在抱怨脱发问题的妇女中，大约有38%存在生物素缺乏的情况。此外，也有研究指出，怀孕期间女性可能会经历生物素的流失，这可能与孕期妇女出现脱发问题有关。

因此，为了预防由于生物素不足所导致的脱发，补充充足的维生素B群，特别是生物素，是非常重要的，不仅可以帮助维持正常的头发生长，也有助于强化头发的整体健康。

天然「生物素（B7）」食物来源
尽管人体消化道中的有益菌群能够合成一定量的生物素，但这些量通常不足以满足日常需求。因此，我们需要通过饮食来补充这一重要营养素。

富含生物素的食物包括鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼、猪肉以及坚果和种子，其他一些蔬菜如花椰菜也是良好的生物素来源。

摄取足够的「维生素C」：防止毛囊老化、有助于头发茂密生长

维生素C是帮助头发生长和强化的最有效的天然营养素之一，它的强大抗氧化特性，可以防止自由基引起的氧化压力，进而阻止毛囊老化，强化发芯同时预防白发生成。

实际上，维生素C对于头发的茂密度具有显著影响。头发中含有大量的胶原蛋白，能促进头发生长及维持强度。维生素C在体内合成胶原蛋白的进程中扮演着不可或缺的角色，有助于胶原蛋白的生成和维持，而缺乏胶原蛋白的头发会变得干燥、容易分岔、断裂，甚至导致脱发。

维生素C还对头发健康有许多好处，包括改善头发生长、对抗头皮屑、阻止脱发、头发茂密、对抗头发疾病、防止白发产生。此外，维生素C会促进铁质的吸收，进一步增强了头发的强韧和健康。

研究指出：缺乏维生素C会导致脱发问题

一项2018年维生素C治疗脱发的研究中（研究链接），研究者探讨了某些维生素（例如维生素C）对脱发的影响。

研究指出，患有坏血病者（一种由于体内缺乏维生素C引起的疾病），维生素C缺乏会导致皮肤出血和脱发。

此外，该研究还阐明了维生素C如何协助体内铁吸收。由于这重要功能，对于「缺铁性脱发」患者来说，摄取足够的维生素C是必要的。因此，摄取足够的维生素C，是优化头发健康和头发生长的重要组成部分。

天然维生素C食物来源

成人每日应摄取相当于2至3个拳头大小的水果，特别是芭乐、柑橘类和奇异果，这些水果的维生素C含量较高。

蔬菜如青椒、甜椒、草莓、荔枝、柳丁、木瓜、释迦、芭乐（尤其是红心芭乐）、红黄甜椒、青花菜、花椰菜、苦瓜、菠菜及其他绿色蔬菜也是极佳的维生素C来源。

此外，吸烟、经历高压力或紧张的状态，会加速维生素C的消耗，应该增加维生素C的摄入量。

摄取足够的「锌」：稳固发根防脱、让头发快速生长

锌是一种对人体非常重要的矿物质，虽然人体内的含量仅约2克，是人体内含量第二多的微量元素，在多个生理过程中发挥着关键作用。锌离子可以辅助数百种酶作用，修复与帮助器官和头发生长，同时改善脱发。

角蛋白是一种蛋白质，构成了头发成分的90%。这些角蛋白主要来自我们日常饮食中的蛋白质，这些蛋白质在肠胃中被分解成氨基酸后，会再次合成为角蛋白，而再合成时所需要的核心营养素就是「锌」。

如果体内锌的含量不足，就无法有效生成足够的角蛋白，导致新生长的头发变细和不健康，还会影响毛囊的正常生长循环，降低头发的生长速度，进而容易脱落，使得头发整体变得稀薄。

严重的锌缺乏被直接与秃头相关，包括圆形秃、休止期脱发以及男性和女性的雄性秃。许多研究显示，脱发、秃头患者体内的锌浓度通常低于健康人，而补充锌质能有效地改善这些状况。

锌能直接对抗脱发！抑制体内的「脱发元凶—5α还原酶」活化

锌在头发健康中的作用不仅限于促进角蛋白的合成，还具有抑制「脱发元凶—5α还原酶」的功能，能改善脱发问题。

5α还原酶是一种酶，能将睾固酮转化为二氢睾固酮（DHT），而DHT是与男性型脱发（雄性秃）密切相关的物质，过多的DHT会导致毛囊萎缩，进而引起脱发。锌的抑酶作用可以减少DHT的产生，从而帮助减缓或预防由于DHT过量而导致的脱发问题。

因此，摄入足够的锌，不仅有助于维持头发结构的健康，也有助于直接对抗脱发的原因，改善或预防脱发，是保持头发健康及预防脱发的重要营养素。

身体缺乏锌 最明显的体现就是脱发

当身体缺乏锌时，最直接和明显的体现就是脱发。这是由于锌是多种蛋白质合成和代谢过程的重要参与者，头发和指甲的健康成长依赖于这些蛋白质。

当身体缺锌，会直接影响蛋白质的合成，从而减慢头发的生长速度，使现有的头发变得脆弱和易断，并可能导致发质干燥，头皮发炎和瘙痒，加重脱发问题。

锌对于促进角蛋白的合成尤为重要，角蛋白是构成头发主要的结构蛋白，确保头发有足够的结构支持，赋予头发必要的强度和弹性。因此，锌的充足摄入对于维持头发的健康、光泽和强韧至关重要，有助于减少头发的断裂、分叉和其他损伤。

临床研究：圆形秃患者每天补充锌，三分之二患者改善秃发状况

锌参与蛋白质合成与细胞分裂，这些过程对毛囊的健康生长至关重要。一项研究发现（研究链接），约10%的休止期脱发患者存在锌缺乏的问题，而休止期脱发患者的血中锌浓度大约只有正常人的86%。

在台湾，成年人的锌摄入量通常只达到建议摄入量的80-90%，这表明锌摄入不足是普遍存在的问题，这也可能加剧脱发的状况。

另一项涉及15名圆形秃患者的小型临床试验显示（研究链接），每日补充锌后，约有三分之二的患者在秃发状况上有所改善。因此，正在经历脱发问题的人，可以尝试补充足够的锌来帮助改善和预防。

人休无法自行合成锌 需靠食物额外补充

由于我们无法自行合成、也无法储存锌，所以每天都需要从天然食物中摄取或额外补充。不过假如是素食主义者、或平时只吃植物性食物，就必须特别留意自己是否有摄取足够的锌。

根据国民健康署建议，男性每日锌摄入量为15毫克，女性则需要12毫克，上限是35毫克，过量对身体会有反效果。

富含锌的食物还包括，豆鱼蛋肉类的牡蛎、红蟳肉、肝脏、牛肉、羊肉、猪肉、蛋黄、 黄豆；全谷类的小麦胚芽、胚芽米、薏仁、红藜、燕麦、全麦面粉、糙米等全谷类；坚果类的南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生。