抗癌饮食新视野：10种超级抗癌食物与3大日常防癌生活指南

抗癌饮食新视野：10种超级抗癌食物与3大日常防癌生活指南

癌症是全球十大死亡原因之首，每个人都应该谨慎防范。除了保持健康习惯（如戒烟、限酒等）和定期进行癌症筛查，饮食也是预防癌症的重要因素。今天，营养师将为大家介绍10种超级抗癌食物，帮助大家在日常饮食中补充营养，维持身体健康。

抗癌饮食的基本原则

什么是抗癌饮食？

通过饮食来降低癌症发病率以及减缓癌症发生后的不良反应和发展，就是所谓的抗癌饮食。研究表明，每天食用大量蔬菜水果（>400克/天），可以降低≥20%的患癌风险。

为什么抗癌饮食有效？

癌症的起因是细胞受到自由基侵袭，在应该死亡的时候却没有死亡，导致身体持续发炎反应。通过摄入特定食物，可以降低发炎、维持细胞新陈代谢、减少细胞异常快速生长，从而达到抗癌效果。

10种超级抗癌食物

以下将介绍10种能够帮助抗癌的食物：

绿茶

绿茶属于未经过发酵的茶，儿茶素（EGCG）含量最高，抗氧化能力最强。研究表明，绿茶可能有助于降低食道癌、肺癌、前列腺癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肠道癌和膀胱癌的发病风险。建议每天饮用1~2杯（500ml/杯）绿茶，以增强体内清除自由基的能力。

核桃

核桃富含维生素E和硒，有助于维持细胞正常分裂。其中的酚类化合物和膳食纤维对预防癌症有保护作用。建议每天摄入1盎司（约30g）坚果，可能有助于降低大肠直肠癌和子宫内膜癌的发病风险。

大蒜

大蒜不仅是增添风味的香料，还具有抗氧化和抑制癌细胞生长的特性，可能有助于预防消化道癌、乳腺癌和前列腺癌。

番茄

番茄含有番茄红素，具有抑制癌细胞转移和促进细胞凋亡的作用。番茄红素在接触油脂或加热烹煮后，能增加其释放并提高身体吸收利用率。因此，番茄炒蛋、油封番茄炒意大利面、鲜榨番茄汁加橄榄油等都是不错的选择。

橄榄油

橄榄油对预防多种癌症都有积极作用。其单不饱和脂肪酸、角鲨烯和酚类化合物具有强大的抗氧化能力，能修复DNA损伤并抑制致癌相关信号传导途径。

鲑鱼

大肠癌是常见的癌症类型，而鲑鱼富含Omega-3脂肪酸。研究表明，摄入Omega-3脂肪酸可以降低肠癌风险，同时还能降低患病后的死亡率并延长无疾病恶化的生存期。建议每周摄入2~3次鲑鱼，每次手掌大小的份量。素食者可以选择亚麻仁油或亚麻仁粉作为替代品。

十字花科蔬菜

青江菜、高丽菜、绿花椰菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含有芥子油苷成分，通过芥子酶分解产生芥兰素，可能有助于降低癌细胞分裂，从而减少癌症发生和死亡风险。建议每天至少食用一次，每次0.5~1碗（约200g）。

柑橘类水果

橘子、柚子、柳橙、柠檬和葡萄柚等柑橘类水果富含维生素C、β-胡萝卜素以及柚皮苷、橙皮苷和川陈皮素等，有助于预防多种慢性病和抵抗癌症恶病质。建议每天食用1~2颗，并且连同果肉和外侧白络一起食用，以获取全面的营养。

黄豆

2022年发表在《Frontiers in Nutrition》的综述研究显示，摄入大豆异黄酮与癌症发生风险呈负相关。每天多吃25g黄豆时，癌症发生风险会降低4%。

莓果类

结肠癌的发生与肠道慢性炎症密切相关。莓果等浆果食物富含酚酸和多种黄酮类植物化学物质，具有抗炎作用，有助于预防肠癌。

抗癌饮食外的3大日常防癌生活指南

健康饮食习惯

除了上述10种抗癌食物，采用地中海饮食模式，多吃富含膳食纤维的蔬菜水果、橄榄油、坚果和海鲜或鱼类等富含蛋白质的食物，可以降低整体癌症死亡率和多种癌症（尤其是结直肠癌、胃肠道癌、乳腺癌）的风险。此外，地中海饮食强调少吃红肉、精致糖食物、烧烤炸物和过度加工食品，有助于减少身体持续发炎，有利于癌症病情控制。

定期运动

久坐是导致慢性疾病和癌症的危险因素。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的中高强度间歇运动，同时搭配2天的肌力训练和瑜伽等运动，帮助维持健康。

管理压力和充足睡眠

成年人建议每天在固定时间就寝，保证7小时以上的睡眠。长期慢性压力和睡眠不足会增加癌症发生率。长期处于压力状态的人更容易出现吸烟、暴饮暴食、社交封闭或过量饮酒等不健康行为，这些行为与某些癌症风险增加有关。建议通过与朋友交流、户外活动、寻找兴趣爱好等方式缓解压力，必要时可寻求专业心理咨询帮助。

结语：抗癌必须兼顾饮食及生活型态调整

饮食营养和生活型态调整是预防癌症和癌症患者辅助治疗的重要环节，不仅能减少癌症不良症状和发病风险，还能提高生活质量。如果发现任何癌症前兆，应及时就医。癌症通常是复杂且进展快速的疾病，如果已经确诊癌症，不能仅靠食疗或依赖某种食物来期望逆转病情，真正的癌症照护需要医疗和饮食同步进行，才能获得更好的生命质量。