便秘吃什么？营养师推荐10大通便食物和改善方法
便秘吃什么？营养师推荐10大通便食物和改善方法
便秘是许多人常见的困扰，但通过一些蔬菜、水果等高纤维的饮食调整，与生活习惯的改善，可以有效缓解便秘。本文将为您介绍最有效的通便食物，并分享改善便秘的方法，帮助您轻松应对便秘问题。
改善排便的5种方法
面对排便不顺的困扰，通过简单的生活习惯调整和饮食改善，就能有效解决便秘问题。以下是营养师推荐的几种改善方法：
1. 养成规律的排便习惯
设定规律的如厕时间，尤其是在饭后，是促进排便的重要方法。因为进食后肠胃蠕动会增加，这时如厕容易帮助排便顺畅。此外，应避免长时间忍便，因为这样会让肠道内的粪便变得更干硬，进而加重便秘的情况。
2. 充足的水分摄取
水分摄取不足会导致排便困难。建议每天至少摄取1.5至2公升的水，或根据体重计算，每公斤约30毫升。充足的水分能让粪便保持柔软，避免因粪便过于干硬而难以排出。
3. 增加膳食纤维摄取
成人每日应摄取20至30克的膳食纤维。蔬菜水果、全谷杂粮（如地瓜、南瓜）都是富含纤维的好选择。建议每天食用三碗青菜与两份水果，这样能有效增加纤维摄取，改善便秘。
4. 适当的运动
散步、左右转腰等简单运动，有助于刺激肠胃蠕动，强化腹壁肌肉力量，进而帮助排便。
5. 腹部按摩
每日饭后1小时，顺时针方向按摩腹部5分钟，有助于肠道蠕动，促进排便顺畅。按摩时可以仰躺，并在膝盖下垫个枕头，使腹部更放松，达到更好的效果。
若便秘情况持续，建议咨询医师或营养师，以根据自身状况，寻找合适的解决方案。
10大通便食物推荐
根据台北荣民总医院及中山医讯的资讯，营养师整理了10种有助于改善便秘的食物：
糙米：富含膳食纤维，能帮助肠道蠕动，增加粪便体积，使排便更加顺畅。建议每日食用1碗糙米饭，午餐或晚餐替代白米食用。
麦片：属于高纤维食物，有助于促进消化系统运作。建议早餐时食用1碗即食麦片，搭配豆浆或优格乳一起补充效果更佳。
豆类：如红豆、黄豆等豆类含有丰富的可溶性与不可溶性纤维。建议每週食用2-3次，每次约1/2碗，午餐或晚餐时加入汤或沙拉中。
地瓜：富含膳食纤维，除了纤维外，还含有丰富的抗氧化剂。建议每日适量食用1小颗蒸地瓜，早餐、下午点心或晚餐替代主食皆可。
南瓜：富含纤维，且容易消化，有助于改善便秘问题。建议午餐或晚餐时摄取1碗蒸熟或煮熟的南瓜。
全谷杂粮：如玉米、燕麦、荞麦等全谷杂粮含有大量的不可溶性纤维，能增加肠内菌群的活性，促进肠道蠕动。建议每週食用2-3次，每次约1碗，早餐或午餐替代白米食用。
海藻：海藻类食物如昆布、海带等，不仅含有丰富的膳食纤维，还具有天然的黏性物质，能帮助润滑肠道，促进排便。建议每週食用1-2次，每次约1小碗，加入汤或沙拉中食用。
黑枣汁：黑枣含有丰富的膳食纤维和天然果糖，有助于加速肠胃蠕动、缓解便秘。建议每日饮用1杯200毫升的黑枣汁，下午或晚间食用效果更佳。
蕈菇类：如香菇、木耳等蕈类食物富含膳食纤维、多醣体，不仅能提升纤维摄取量，还能增进肠道蠕动、有助排便。建议每日摄取约1小碗蕈菇，煮汤或炒菜均可。
豆制品：如豆腐、毛豆等豆制品不仅富含蛋白质，也含有丰富的膳食纤维，能帮助维持肠道健康。建议每日适量食用1/2碗豆腐或毛豆，午餐或晚餐时搭配蔬菜食用。
7大通便蔬菜推荐
严重便秘时，建议补充富含纤维的蔬菜，帮助肠胃蠕动：
牛蒡：富含膳食纤维，特别是不溶性纤维，有助于增加粪便体积并促进肠道蠕动。建议每日食用1/2碗炖煮或炒熟的牛蒡，午餐或晚餐时享用。
秋葵：含有大量黏液与纤维，有助于润滑肠道并增加粪便水分，帮助便秘患者顺畅排便。建议每日适量食用5-6根汆烫或炒熟的秋葵，午餐或晚餐时搭配其他蔬菜食用。
地瓜叶：含有丰富的膳食纤维及维生素A，有助于润肠通便，特别适合慢性便秘者食用。建议每日食用1碗汆烫或炒熟的地瓜叶，午餐或晚餐时食用。
芹菜：高纤维且水分充足，能增加粪便体积并促进肠胃蠕动，有助于改善消化不良与便秘问题。建议每日食用1碗炒熟或汆烫的芹菜，午餐或晚餐时享用。
菠菜：富含膳食纤维与镁元素，促进肠胃蠕动，软化粪便，减少便秘问题。建议每日食用1碗炒熟或汆烫的菠菜，午餐或晚餐时食用。
绿花椰菜：高纤维含量与抗氧化成分，能促进肠道健康，避免粪便滞留。建议每日食用1小碗蒸熟或炒熟的绿花椰菜，午餐或晚餐时享用。
空心菜：富含不溶性纤维，能有效促进肠道蠕动，特别适合消化不良和便秘患者。建议每日食用1碗汆烫或炒熟的空心菜，午餐或晚餐时食用。
6大通便水果推荐
当便秘情况严重时，建议选择富含膳食纤维、助肠道蠕动的水果：
绿色奇异果：每天食用2颗绿色奇异果，有助于显著改善便秘、提升肠胃舒适度。建议每日早上或饭后食用2颗奇异果。
木瓜：木瓜含有丰富的木瓜酵素，能促进蛋白质的分解，帮助肠道蠕动。建议每日食用1碗切块木瓜，中午或下午饭后食用。
凤梨：凤梨中的凤梨酵素可帮助消化系统运作、分解食物，同时其纤维也能促进肠道健康，改善排便问题。建议每日适量食用1碗切块凤梨，下午或晚上饭后补充。
水梨：梨子含有大量水分和纤维，特别是果皮中的不溶性纤维，有助于肠道蠕动。建议每日食用1碗切块水梨，早餐或下午饭后食用。
火龙果：火龙果含有火龙果寡糖（DFO）的成分，有助于益生菌生长，促进肠道蠕动。建议在中午、下午饭后食用，每日可食用半颗~1颗火龙果。
李子：李子含有丰富的膳食纤维和天然泻剂成分——山梨醇，能增加粪便的水分含量，使其更容易排出。建议每日食用1-2颗李子，上午或下午饭后食用。
营养师小提醒：每餐水果吃1个拳头大小，大约是半碗到1碗的切块水果，每天至少吃2份，最好选当季、多样化的水果。蔬菜要吃得比水果多，体积也要大一些，蔬菜总摄取量中，深色蔬菜要占1/3以上，像是深绿、黄橙红色的蔬菜，且应选当季的最健康。若有糖尿病或血糖控制问题的族群，建议与营养师或主治医师讨论水果摄取量，再进行补充，以免造成血糖不稳。
便秘时应避免的水果
便秘时应避免摄取高“单宁酸”的水果，如柿子、苹果、石榴、绿香蕉。单宁酸会减少小肠分泌，并抑制蠕动，恶化便秘的状况。此外，富含单宁酸的食物和蛋白质食物一起吃，容易凝结成块而不易消化，进而导致肠胃不适，甚至有可能造成便秘或腹绞痛。
6大通便饮品推荐
除了饮食外，选择适当的饮品也能促进肠道蠕动，改善便秘：
优格乳：富含益生菌的优格乳能平衡肠道菌群，促进肠道健康，有助于便秘者的排便。建议每日饮用1杯200毫升，早餐或下午食用效果最佳。
高纤豆浆：高纤豆浆中含有植物性纤维，能促进肠胃蠕动，是便秘者不错的选择。建议每日饮用1杯200毫升，早餐或午餐时搭配食用。
决明子茶：决明子具有润肠通便的效果，饮用决明子茶可以帮助肠道排空，减少便秘。建议每日适量饮用1杯200毫升，午後或晚間享用。
黑咖啡：咖啡因能刺激交感神经，有助于促进排便。但要注意，喝完咖啡后需补充足够的水分，以避免水分流失过多。建议早晨空腹时饮用1杯150毫升黑咖啡，饮用后补充水分以避免脱水。
奇异果汁：奇异果汁富含纤维，能促进肠胃健康，帮助排便顺畅。建议每日饮用1杯200毫升，午餐或下午食用效果更好。
柠檬水：柠檬水中的柠檬酸能刺激肠胃蠕动，早晨喝一杯柠檬水，有助于促进排便并排除体内毒素。建议每日早晨饮用1杯温柠檬水，空腹时效果最佳。
如何立即解决便秘？快速解便秘3大方法
有时候，需要立即解决便秘，可以依循以下3大方法：
黑咖啡：早晨空腹喝一杯温水后，再饮用黑咖啡，能有效刺激肠道，促进排便。建议每日早晨空腹饮用1杯150毫升黑咖啡，饮用后记得多补充水分，以避免脱水。
灌肠：灌肠是快速缓解便秘的医疗方式，通过注入液体进入肠道，直接刺激排便，但此方法需在医疗指导下进行。
泻药：泻药能快速帮助肠道排空，但应避免长期依赖，应在医师指导下使用，避免对肠道造成损害。
便秘常见问答
Q1. 吃苹果会便秘吗？
苹果容易加重便秘，因为苹果含有果胶（一种可溶性纤维），在肠道中可以吸收水分，形成胶状物质。如果摄取水分不足，果胶可能会导致粪便变硬，进而引发便秘。
Q2. 吃芭乐会便秘吗？
吃芭乐不但不会便秘，其丰富的膳食纤维和水分，反而有助于改善便秘的情况。但由于芭乐籽较坚硬，胃酸无法消化，通常会随粪便排出。对排便正常的人来说，适量食用芭乐籽不会影响肠道健康；但若肠胃功能较弱、经常便秘或有肠胃疾病，应避免食用芭乐籽，以免增加肠道负担。
Q3. 长期便秘会不会造成大肠癌？
理论上看，长期便秘不会直接导致大肠癌。虽然过去有研究发现，经常便秘的人罹患大肠癌的比例也高，但因果关系很难判定，也可能是大肠癌患者因为肠道阻塞而容易引起便秘。若真的担心大肠癌，可定期接受粪便潜血检查及大肠镜检查。
Q4. 如何快速有便意？如何快速大便？
要快速有便意，可以采取以下几种方法：早晨空腹喝一杯温水或黑咖啡，这能够刺激肠胃蠕动，帮助快速产生便意。其次，可以进行轻度运动，例如散步或伸展运动，这些活动能促进消化系统运作，加速排便。此外，腹部按摩也能帮助肠道蠕动。如果仍然无法排便，可以考虑使用灌肠、富含纤维的保健品，来促进肠道健康，但要避免过度依赖。
Q5. 怀孕、孕婦便秘怎麼辦？
怀孕期间荷尔蒙变化、子宫压迫常引发便秘，改善方法包括：多吃富含纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果，并确保每天喝6-8杯水。适度运动，如散步也能促进肠道蠕动。孕婦可养成固定排便习惯，若补充铁剂建议饭後服用，且應避免過量攝取，容易使便秘加劇。此外，黑棗汁、梅汁對改善便秘有幫助，若情況嚴重，應及時就醫。
Q6. 嬰兒便秘怎麼辦？
嬰兒便秘可因飲食變化導致，建議給寶寶適量喝水、多吃高纖食物，如菜泥、水果泥，也可以自製通便劑，如黑棗汁、梅子汁。對於滿1歲的嬰兒，可提供蜂蜜水、黑砂糖和海草類食物能助排便。最後，也可透過按摩腹部，促進腸蠕動。若以上均無改善，則建議更換奶粉。