这种饮品假健康真伤肝！营养师揭7种食物恐致脂肪肝/肝癌 附护肝食物

这种饮品假健康真伤肝！营养师揭7种食物恐致脂肪肝/肝癌 附护肝食物

脂肪肝是常见的都市病之一，有营养师提醒，日常应避免吃一些伤肝食物，当中有些食物虽然看似健康，其实容易引发脂肪肝，增加患肝癌的风险。

7大伤肝食物

1. 酒精饮品

喝进去的酒精有90至98%都是靠肝脏来处理，过程中产生的乙醛和自由基犹如肝细胞的「屠夫」，同时也会促使脂肪在肝脏堆积。尤其是女性对酒精的敏感度较男性高，即使喝得少和时间短，也可能导致严重肝病。

减少伤肝建议：

• 没有喝酒习惯，就别开始喝；偶尔要应酬时，每天酒精量控制在15g以内，即差不多1支啤酒（酒精浓度4%）、1/3杯葡萄酒（酒精浓度10%）或者不到1小盅白酒（酒精浓度56%）。
• 饮酒时最好配搭食物，小口慢饮，不要混著碳酸饮料一起喝，可以减少酒精吸收速度，减轻肝脏负担。

2. 果汁

很多人觉得果汁健康，其实不然。水果榨成汁后，果糖浓度上升，却几乎没 有了纤维。有研究表明，过量果糖会在肝脏转化为脂肪，增加发生非酒精性脂肪肝的风险；另外一项跟踪2634人的研究也发现，常喝高果糖饮品的人，脂肪肝发病率明显更高。

减少伤肝建议：

• 直接吃整个水果，不要榨汁，每天水果摄取量限制在200至350g，大概是1个中等苹果加1个奇异果的份量。
• 尽量避免喝一些标示「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」的饮品。

3. 反式脂肪

经动物实验证实，摄入含反式脂肪的氧化油脂会明显增加肝损伤指标。亦有一个涉及4527人的研究发现，反式脂肪摄入得越多，出现脂肪肝的风险越高，而且呈现明显的剂量依赖关系。

减少伤肝建议：

• 少吃炸鸡、薯条等高温油炸食物，食物成分表中标明「人造奶油」、「植脂末」、「氢化植物油」的食物都尽量不买。
• 在家煮食时使用易洁锅以减少用油，并在油还没冒烟就放入食材。

4. 发霉食物

黄曲霉素是目前已知最强烈的天然致癌物之一，主要污染花生、玉米等农产品。它能直接抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质合成，杀死肝细胞，显著增加肝癌风险。有研究分析了近5.6万人数据，证实接触黄曲霉素者，患肝癌的风险增加近5倍。

减少伤肝建议：

• 一发现食物有任何一絲发霉就要整包扔掉。
• 不要使用没有经过严格安全检测的「土榨油」。

5. 精致碳水化合物

白饭、白馒头等精致碳水的升糖指数很高，吃完会导致血糖快速窜升。一项近3000人的实验结果表明，长期高血糖负荷饮食，与肝脏脂肪堆积和肝功能异常密切相关。这是因为肝脏不得不频繁调节血糖，久而久之就容易导致胰岛素阻抗和脂肪肝。

减少伤肝建议：

• 主食要粗细搭配，例如糙米配白米，每餐也要多吃西兰花、菠菜等非淀粉类蔬菜，并确保三餐定时定量，避免血糖波动。

6. 生食或吃未煮熟的贝类

贝类像是「过滤器」，会藉由过滤海水获取营养，同时也可能积聚了甲型肝炎病毒。流行病学调查证实，吃未煮熟的贝类是感染甲型肝炎的主要风险因素。

减少伤肝建议：

• 一定要将贝类彻底煮熟才能吃，并要选择正规渠道购买海鲜。
• 如果经常吃海鲜者，最好接种甲型肝炎疫苗。

7. 未经验证的护肝保健品

市面上的护肝保健品质素参差。例如水飞蓟素，未有足够证据证明其临床功效，一些植物提取物例如芦荟，则有研究认为其可能引起急性肝炎。

减少伤肝建议：

• 有肝病疑虑的话，应寻求肝脏专科医生意见，切勿自行购买保健品。

3大健康习惯可护肝

营养师谷传玲表示，不存在护肝「神药」，也沒有单一的「超级食物」。保护肝脏最有效的方法是均衡饮食，避開高风险食物，保持规律作息和适量运动。

1. 摄取足够蛋白质

• 早餐：一个鸡蛋、一盒牛奶。
• 中餐：2隻鸡翼或几片肉片。
• 小食：1杯乳酪
• 晚餐：8隻虾或1小块豆腐。

换算下来约57.5g蛋白质，加上主食和蔬菜当中的少量蛋白，就能轻松满足一天的需求。

2. 地中海饮食

有研究发现，坚持地中海饮食12个月，脂肪肝患者的肝功能指标和肝脏脂肪含量都有明显改善。

3. 运动

一项超过8000人的研究发现，每周至少150分钟中等强度活动，例如快步走，可以降低20%的脂肪肝风险。

脂肪肝6大常见症状

本港约有逾100万人患有脂肪肝。脂肪肝分为「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根据卫生署资料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有过多脂肪在肝细胞内聚积。脂肪肝的形成亦与肥胖、胰岛素耐受性、糖尿病、高血脂和高血压有密切关连。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列与肝脏细胞积聚过多脂肪（超过肝脏容积的5%）有关的肝脏疾病。脂肪积聚的成因与饮酒过量或其他继发性因素（例如药物或先天性代谢缺陷）无关。当中，脂肪肝有6种常见症状，包括：

• 食欲不振
• 恶心
• 呕吐
• 右上腹不适
• 疲劳
• 如果病情严重时，可能导致肝脏发大

若不及吋改善，脂肪肝可演变为肝硬化或肝癌。要准确诊断是否患有脂肪肝，就要接受影像检查，例如超声波、电脑扫描、磁力共振造影等，或进行肝穿刺活组织检查。

专家履历：谷传玲

中国注册营养师、中国营养学会会员、首都保健营养美食学会理事，擅长女性健康、减肥、孕期和婴幼儿营养搭配