每天运动多久就能减掉大肚腩？

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每天运动多久就能减掉大肚腩？

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https://www.cmtopdr.com/post/detail/79685754-d976-4491-b6cb-5c37eca0d301

随着生活水平的提高和膳食结构的变化，超重和肥胖问题日益严重。特别是腹部脂肪过多的腹型肥胖，与多种慢性疾病的发生密切相关。那么，每天需要运动多久才能有效减掉大肚腩呢？

近期发表在《美国医学会杂志·网络公开》（JAMA Network Open）的一项荟萃分析研究为我们提供了答案。研究发现，每周进行30分钟（相当于每天约5分钟）的有氧运动，坚持至少8周，就能在体重、腰围及体脂等指标上看到明显改善。而想要达到更显著的减重效果，则需要每周进行超过150分钟（相当于每天约25分钟）的中等强度或高强度有氧训练。

研究结果

这项荟萃分析纳入了116项试验中的6880名超重/肥胖或中心型肥胖的参与者，其中61%为女性。研究发现：

每周只需进行30分钟的有氧运动，就与至少8周后体重平均减轻0.52 kg相关。
每周只需进行30分钟的有氧运动，就与腰围平均减小0.56 cm、体脂率平均降低0.37%、瘦体重（也就是去脂体重）平均减少0.20 kg相关。
每周只需进行30分钟的有氧运动，与内脏脂肪组织面积平均减少1.60 cm2、皮下脂肪组织面积平均减少1.37 cm2相关。

进一步分析发现：

如果将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟，与体重进一步呈线性下降相关。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与至少8周后体重减轻2.79 kg和4.19 kg相关。
随着有氧运动量的增加，腰围呈缓慢减小趋势，每周进行150和300分钟的有氧运动，分别与腰围减小3.26 cm和4.12 cm相关。而如果每周进行300分钟中等强度或中等至剧烈强度的有氧运动，分别与腰围减小4.21 cm和5.34 cm有关。结果表明，只要每周进行至少150分钟的有氧运动，坚持8周，就能达到瘦肚子的效果（腰围最低减少2 cm），而有氧运动的持续时间更长，与腰围减小幅度更大有关。
对于体脂率，每周进行150分钟的有氧运动达到的减幅最大，与平均降低2.08%相关。
在瘦体重方面，针对所有运动强度的试验数据及中等至剧烈运动强度的试验数据分析显示，每周进行100分钟有氧运动时，分别与瘦体重平均减少2.03 kg和2.23 kg相关。

运动建议

虽然该研究为超重或肥胖成年人每天运动的时间提供了参考，但值得注意的是，该研究并未证实运动与减重之间的因果关系，且存在数据异质性高等局限性。因此，在解释该研究结果时应采取谨慎态度。

对于想要减掉大肚腩的超重或肥胖人群，建议：

每周进行30分钟（也就是每天至少5分钟）的有氧运动，坚持至少8周以上，就能实现减小大肚腩的效果。
如果想达到更明显的效果，需要每周进行至少150分钟的有氧运动。当然，有氧运动的时间更长，瘦肚子效果或许就更明显，如果能达到指南共识中的体力活动要求，获得的益处会更大。
成年人需要每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，也就是每天运动至少30分钟，最好每天运动30~~90分钟，每周运动3~~7天，总共达到200~300分钟/周。
中等强度有氧运动主要有健步走、慢跑（6-8千米/小时）、慢速骑自行车（12-16千米/小时）、游泳、太极拳、网球双打等。而低强度有氧运动包括散步、瑜伽等。
抗阻训练，建议每周进行2~3次，隔天进行，每次控制在10～20分钟。在居家环境中，医生可能会建议采用相对安全的弹力带作为入门，随着肌肉力量和运动经验的提升，可尝试借助重量训练机、哑铃、杠铃等设备辅助训练。
超重或肥胖人群的运动强度应量力而行，或请专业人员指导，防止运动损伤或运动过度。比如体重大的人膝关节受力也更大，应尽量选择对膝盖更友好的运动。
要慢慢把运动变为习惯，重塑良好的生活方式，选择和培养自己喜欢的运动方式，并持之以恒，把天天运动融入日常生活。比如，在公司离家较近的情况下，可将开车、坐车通勤改为骑自行车上下班；对于长期静坐或伏案工作者，每小时起身活动3～5分钟，减少静坐及使用电脑、手机等电子产品的时间。

生活方式调整

对于成年肥胖人群来说，控制总能量摄入是体重管理的关键之一，因此限制能量膳食应作为肥胖人群重要的医学减重干预方法。中国《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议成人肥胖人群可以从以下方面进行体重管理：

控制总能量摄入，保持合理膳食

平衡膳食是合理膳食的基础，超重或肥胖人群的饮食也应遵循平衡膳食原则，碳水化合物占每日总能量的50%～60%，脂肪占每日总能量的20%～30%，蛋白质15%～20%。

三餐定时定量，不随意漏餐，食物品种多样化，每日食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。鼓励以薯类、粗粮、全谷物替代部分精白米面，淀粉高的蔬菜、高汤、水果、肥肉应适当限制。如平时脂肪摄入过多，全脂奶类就不是优选了，建议选择低脂、脱脂乳制品。

对于无合并症及并发症的成人超重或肥胖人群，可在专业人士指导下适当提高蛋白质摄入，降低碳水化合物摄入，也可进行间歇性断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预，但不应长期使用。

食清清淡，限制饮酒

高能量密度食物通常是指每100克提供400 kcal以上能量的食物，有体积小但能量高的特点，进食后饱腹感小，所以一不小心就容易多吃并引起肥胖，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中容易吸收过多油脂或汤汁、增加能量密度，不利于减重。成人超重或肥胖群体适宜吃低能量密度食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重。

需要注意的是，任何食物都有推荐摄入量，不能因为喜欢吃某种食物就贪多而不控制总量，或进食过于单一。

饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。

每天食盐摄入量不超过5克。
烹调油不超过25克，超重或肥胖成人烹饪方法宜选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可减少用油量。
另外，添加糖的摄入量最好控制在25克以下，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等；炒菜时少放或不放糖；学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；减少在外就餐次数，注意控制摄入添加糖。
此外，1克酒精热量为7 kcal，1克脂肪热量为9 kcal，可见酒精与脂肪的热量相差无几。酒精除热量外，其他营养素含量极少，不论啤酒、红酒还是白酒，在减重期间都应限量饮用。