认知行为疗法：改变抑郁、焦虑、恐惧最有效的“良药”
认知行为疗法：改变抑郁、焦虑、恐惧最有效的“良药”
认知行为疗法（CBT）是一种广泛应用于心理治疗和压力管理的方法，通过改变个体的认知和行为来改善心理健康状况。本文将详细介绍CBT的概念、基本理念和具体模型，帮助读者更好地理解这一有效的心理治疗方法。
故事引出认知的重要性
有这样一个故事，父亲育有一对双胞胎兄弟，但这两个人的性格却截然不同：哥哥过分乐观，而弟弟过分悲观。为了中和一下两兄弟的性格，父亲有一次故意买了许多新玩具给弟弟，而把哥哥送进了一间堆满马粪的马车房里。
第二天清晨，父亲看到弟弟正在泣不成声，便问：“为什么不玩那些玩具呢？”“玩了就会坏的。”孩子哭丧着脸说。父亲叹了口气，走进车房，却发现那哥哥正兴高采烈地在马粪里掏着什么。“告诉你，爸爸。”那孩子得意洋洋地向父亲宣称，“我想马粪堆里一定还藏着一匹小马呢！”
从这个小故事里，我们可以看出：认知不同，看问题的角度则大有不同，乐观者在每次危难中都能看到机会，而悲观的人在每个机会中都看到了危难。过度悲观的人，或者是认知扭曲的人，容易造成心理障碍，那么治疗这些心理障碍，改善扭曲的认知，有一种非常好的方法：“认知行为疗法”。
概念解释
认知行为疗法（Cognitive Behaviour Therapy，CBT），认知行为疗法在全世界范围内被普遍应用于心理治疗和压力管理中。从认知行为疗法的字面就可以知道，它是认知疗法和行为疗法的结合，这个疗法以认知改变和行为改变为主要干预途径。
- C=认知=我们对日常琐事的理解，并不是事件本身（这是关键）。
- B=行为=我们的所作所为，我们对事件的反应会影响我们的想法和感受。
- T=疗法=通过设计“实验”来测试我们对于自身想法和行为的理解。根据对实验结果的分析，重新进行测试——我们改变自我的过程。
通俗地理解，认知行为疗法既不关注我们的睡姿，也不剖析我们的过去，更不解梦；而是让我们更好地觉察自我，使我们在感知、思考、行动的时候能准确地发现自己，让我们知道自己、他人与外界环境是怎样相互作用、相互影响的。
20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普及的心理治疗形式，这是因为世界各地的研究表明，认知行为疗法有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。
基本理念
想法、情绪感受、行为就像是互相连接的齿轮，当一个齿轮转动时，便会影响其他齿轮。
- 想法、观念决定情绪感受
事情和人本身并不会让我们感觉好或坏——这些因素只是起到刺激作用。事实上，是我们对它们的认知决定了自身的感受。
- 在相同的情境之下，认知不同，情绪体验就不同；
- 对个体来说，很多时候情境是不可避免的，在不可回避、不可改变的情境下，你的情绪体验是什么取决于你的认知。
“塞翁失马，焉知非福。”若想法是：丢马等于损失财产，因此感到难过；若想法是：损失的背后也许是利益，因此心态平静。
- 经验决定想法、观念
想法、观念是由经验决定的，就是个体的经历所决定的。
经历过灾荒与生长在物质富足时代的人们对财富的理解是不同的；居住在小城镇的居民与生活在大都市的人们对于交通和距离的感知是不同的；60年代出生的人与90年代出生的人在人生追求和审美上是不同的。
- 经验需要比较才有意义
把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义。
如果你的考试成绩是70分，如果只告诉你这一个信息，没有意义对吧。但是告诉你平均分是65分，你会松一口气，但是告诉你班上有一半人都在80分以上，你又会感到沮丧。
- 人对同样事情的看法有差异
为什么面对同一件事，有些人能以一种健康、均衡的方式思考问题，而另一些人的想法却总是消极、偏颇和自我挫败的呢？
答案是，每个人过去经验和认知方式不同。
就像面对工作的失误，有些人会主动承担责任，有的人会因为害怕而甩锅。
从CBT的角度来讲，我们需要承认不同的人对同样事情的看法有差异。在沟通中我们要去了解别人的看法，不能仅仅站在自己的立场来思考问题。
认知行为疗法模型
所有认知行为疗法的专家都关注四个概念：情境或刺激、认知、情绪及行为。
- 认知行为疗法环路模型
- 第一：认知引发情绪；
- 第二：情绪引发行为（模型最重要的方面）；
- 第三：行为作用于环境。
- ABC模式（from 埃利斯）
- T字CBT模型（from 贝克）
- 自动思维：具体情境中的具体认知；
- 中间信念：具体某个心理领域（或侧面）的一些心理策略；
- 核心信念：有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识。
在CBT看来，造成心理问题的直接原因是「自动思维」，而决定自动思维的是「核心信念」。
《认识自己，接纳自己》说道：认知疗法的目的是改变一个抑郁的人对失败、打击、失落和无助的有意识思维。认知疗法的应用共有五个步骤：
- 你得学会辨认自己的下意识想法
这些想法在你感觉最糟的时候冲出来，而且来势汹汹，让你来不及反应，也无力反抗。
一个三岁孩子的母亲，有时需要大声嚷嚷才能让小孩乖乖去学校上学。于是 ，她觉得很抑郁。在接受认知治疗时，她尝试着辨认在嚷嚷后 ，自己对自己说的话，比如 “我是一个很差劲的母亲”等 。在进行认知治疗时 ，她要学会认出自己的这些下意识想法 。
- 学会用相反的证据来反驳那些下意识想法
这位母亲反复提醒自己，当孩子放学回家时，她会与他们一起踢足球，教他们学几何，并用他们的方式与他们探讨他们的问题。她收集诸如此类的证据来反驳她最初认为自己是个很糟糕的母亲的念头。
- 学会不同的解释方法，这叫做重新归因。这也是用来反驳下意识想法的。
这位母亲学会对自己说：“我下午和孩子们在一起时感觉很好，只是早上感觉不好，也许我不适合早上做事 。”对于“我是个糟糕的母亲，我不适合当母亲，所以我不配活在这个世界上”的想法，她现在学着用新的解释风格来反驳。她对自己说：“这完全不合逻辑啊！我只是不适合在早上带小孩而已，为什么不配活在这个世界上呢？”
- 学会把自己从抑郁的想法中解救出来。
反刍会让情况越来越糟，尤其是当一个人处于压力之下还得强颜欢笑时。最好的做法通常就是不去想它。你不但要学会控制思考的内容，还要学会控制思考的时间。
- 学会质疑引起你抑郁的那些假设。这些假设束缚了你。
- “没有爱我活不下去 。”
- “我是个失败者，因为我没能做到完美。”
- “我是个失败者，因为我没有成为万人迷。”
- “每个问题都有一个完美的解决方案，我得找到它。”