研究发现，每天睡前要提肛的人，不出2个月，身体或有3种改变！
研究发现，每天睡前要提肛的人，不出2个月，身体或有3种改变！
当“提肛”这俩字映入眼帘，多数人的第一反应可能是：这不是老年人做的保健操嘛，感觉离自己还远着呢，甚至心里还会泛起一丝别扭。但真正懂行的人清楚，这个看似不起眼、动作幅度也不大的行为，背后关联的肌肉、神经和血管可一点都不简单。从盆底肌群到肛门括约肌，再到直肠、膀胱、泌尿道、会阴等部位，几乎都能被这个动作“顺带”带动起来。而长期坚持每天睡前提肛，给身体带来的改变，可不是空穴来风，不少人都实实在在地体会到了。
为何睡前做提肛特别合适
这里有个关键因素，睡前时段副交感神经占据主导地位，身体处于放松状态，正准备开启自我修复模式，此时肌肉也更为“温顺”。在这种状态下刺激盆底区域的肌群，不容易引发紧张性疲劳，反而能更有效地唤醒该区域的神经反馈。这与白天在高压力、忙碌节奏下进行锻炼截然不同。睡前做提肛，效果更加温和持久，能够深度激发肌肉的“稳态调节”功能。
肠道功能的显著改善
很多人存在这样的误区，认为肠道问题仅仅是饮食不佳、饮水过少或者粗粮摄入不足导致的，排便困难就认定是便秘。实际上，肠道的蠕动与神经支配密切相关。尤其是直肠，它并非能自主随意蠕动，其活动高度依赖括约肌群的协同控制。而提肛动作，最直接刺激的便是肛门内外括约肌，以及耻骨尾骨肌、肛提肌等盆底核心肌肉。这些肌肉一旦活跃起来，反过来能促进直肠部位的血液循环，带动末端神经传导，从而提高整个肠道的排空效率。
国内某三甲医院肛肠科曾开展过一项研究，对120名功能性便秘患者进行追踪观察。研究将患者分为两组，其中一组每天晚上坚持做5分钟提肛练习，另一组则不做。持续两个月后，令人惊喜的结果出现了：做提肛练习的那组患者，平均排便时间缩短了31%，便意感知清晰度提升了23%。这一成果可不是单纯依靠食用粗粮就能达成的，而是通过提肛训练，成功激活了“神经-肌肉-排便反射弧”。就好像给沉睡的肠子注入了活力，不再单纯依赖泻药推动排便，而是让身体自身重新掌控肠道的排泄通道。
膀胱控制力的增强
还有一个神奇的变化发生在许多人不太愿意提及的方面——膀胱控制力变强了。有些人上了年纪，或者女性经历生产后，常常会遭遇憋不住尿的尴尬情况，比如笑一笑、咳嗽一声或者跳一下，尿液就会不受控制地“漏出”，这种现象被称为压力性尿失停。别以为这只是女性的专属困扰，男性在接受前列腺手术后，或者老年男性群体，同样可能面临这一问题。而压力性尿失停与盆底肌肉的松弛紧密相连。
提肛动作本质上是主动收缩盆底肌的过程，这些肌肉如同一张网兜，托举着膀胱、尿道、子宫等器官。一旦盆底肌肉长期处于松垮状态，当外界压力袭来时，就难以维持对尿液的有效控制。国外一项针对中老年女性的研究发现，坚持提肛练习8周的实验组，漏尿发生频率下降了43%，夜尿次数减少，白天尿频的症状也得到了显著改善。这不仅意味着肌肉变得更加紧致，更重要的是，膀胱神经的反馈通路得以恢复正常。许多尿频尿急的患者，并非膀胱容量变小，而是神经对膀胱充盈信号的反应过早或者失调。通过提肛锻炼，重新校准了这一区域的神经感觉，使得尿液能够在膀胱内积聚到更合适的量时再排出，从而让患者找回了对排尿的“控制感”。
对痔疮的积极影响
再来说说一个较为普遍的现实问题——痔疮。很多人觉得痔疮是长期久坐引发的，其实在很大程度上，痔疮是因为拖延而逐渐加重的。尤其是内痔，其本质是肛管下段的静脉曲张以及组织脱垂。提肛这个动作就像是一股向上提拉的力量，能够有效增强肛门周围的支持结构，减少因静脉压过高导致的血管扩张。
对于长期久坐的人群而言，盆底容易充血，肛周血液循环缓慢，极其容易形成瘀血性肿物。而此时进行提肛练习，就如同在一潭死水中激起涟漪，能够显著增强静脉回流能力。有专家对一批处于痔疮早期的患者进行观察，让他们每天晚饭后以及睡前进行提肛练习。三个月后，令人欣喜的是，超过70%的患者痔疮肿物明显缩小，出血次数大幅下降。甚至有些原本打算接受手术治疗的患者，最终因提肛练习的显著效果，成功避免了手术。这并非什么神奇的玄学，而是肌肉代偿和血管调节发挥的作用。特别是对于轻度内痔，在没有明显脱出之前，坚持提肛锻炼确实能够有效避免发展到需要手术的地步。
提肛对自主神经系统的调节
除了上述这些直观的身体变化，提肛还对自主神经系统有着微妙的调节作用。提肛动作主要涉及躯体肌肉，但同时也会刺激到骶神经丛，而骶神经丛是自主神经系统的重要组成部分，它控制着尿道括约、肠道蠕动，甚至性反应等生理过程。很多人可能并不知晓，一旦自主神经出现问题，全身便会随之出现各种小毛病，诸如肠胃紊乱、尿急、出汗异常、心慌等症状都可能接踵而至。而提肛这种“慢动作、低强度、深度肌肉刺激”的方式，恰好契合自主神经所偏好的调节节奏。它无需剧烈运动，只需稳定持续的刺激。
长期坚持提肛的人，除了身体上的明显变化，还会有一种“下盘稳固”的感觉。这并非虚幻的玄学，而是由于盆底力量得到提升后，身体重心更加稳定，就如同练武之人所说的“气沉丹田”，其中的道理是相通的。盆底力量强健的人，不仅体态会更加优美，下背痛、腰椎压迫、骨盆前倾等问题也会随之减轻。在一些瑜伽训练中，甚至将提肛作为核心训练的一部分，目的就在于强化骨盆底这一身体的“基础底盘”。
不过，提肛这个动作看似简单，实际操作起来却容易出错。有些人在用力时会不自觉地夹紧大腿、收缩屁股，结果真正需要锻炼的盆底肌却没有得到有效锻炼。正确的提肛动作是想象有一股气向上提拉，肛门轻轻收紧，就如同试图忍住放屁时所用的力道，但注意不要用力过猛，更不能憋气。每次收紧保持5到10秒，然后再慢慢放松，如此反复进行10到15次，整个过程要保持呼吸平稳。倘若在练习过程中感觉肚子也跟着用力，那就说明方法有误，此时应将注意力集中在会阴和肛门区域，努力找到那个“内在收缩”的感觉点。
并非所有人一开始就能做到标准规范，尤其是产后女性或者老年人，由于盆底肌较为薄弱，可能无法顺利完成收缩动作，甚至毫无感觉。针对这种情况，可以借助凯格尔球、哑铃球等辅助工具，通过物理刺激来唤醒肌肉记忆。一旦找到了提肛的正确“感觉”，后续的进步就会变得迅速起来。专家建议，提肛锻炼应当像每天刷牙一样，融入日常生活，成为一种习惯。不要期望通过偶尔几次的练习就能立竿见影，它需要的是日复一日的坚持，在持续的练习中逐渐见证身体的改变。