新妈产后怎么吃？（下）
新妈产后怎么吃？（下）
生命早期1000天是指从女性怀孕的胎儿期（280天）到宝宝出生之后的2岁（720天），这1000天被世界卫生组织定义为一个人生长发育的“机遇窗口期”。这是决定人一生健康的关键时期，生命早期1000天的良好营养将影响宝宝和家庭的一生。生命早期1000天这样一个特殊的时期，应该如何守护？
本节课我们将探讨产后新妈妈如何科学饮食，帮助他们在恢复身体的同时，为新生儿提供充足的营养支持。产后母体会经历一系列显著的生理变化，包括子宫的收缩、恶露的排出以及乳汁的分泌。这些变化使得新妈妈在营养摄入上，需要特别关注，以满足自身恢复和婴儿成长的双重需求。我们将详细讨论母乳的营养成分，以及如何通过膳食优化母乳质量。初乳和成熟乳在成分上的区别，特别是蛋白质、乳糖和脂肪的含量变化，决定了新妈妈的饮食须兼顾多样性和均衡性。我们还将介绍中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔，指导新妈妈每天摄入适量的水分、谷物、蔬菜、蛋类、奶类和坚果等食物。
本节课的核心在于帮助新妈妈理解：合理的膳食不仅仅是摄入足够的营养，更是确保这些营养能够有效的转化为乳汁，为宝宝的健康成长提供保障。同时我们也会强调适度运动、充足睡眠和愉快心情的重要性，因为这些都是成功母乳喂养和新妈妈产后恢复的关键因素。
通过本节课的学习，您将掌握科学的产后饮食原则，帮助新妈妈们在繁忙的育儿过程中保持身体健康，确保宝宝得到最好的营养支持。期待大家的积极参与与互动，一起为新妈妈和宝宝的健康保驾护航。
新妈产后到底该吃多少呢？这个问题是要因人而异的，有人胃口大，有人胃口小；有人奶水多，有人奶水少。接下来我们说一下中国营养学会为大家计算的中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔中的饮食量。这是中国居民的平均摄入量，也就是一个不高不矮、不胖不瘦的女性，在食欲正常的情况下推荐的饮食量。
在这个基础上，相对的来说，身材高大的人比矮小的人应该多吃一点，运动量大的比运动量消耗少的人应该多吃一点，乳汁分泌多的比乳汁分泌少的人要多吃一点。说到这里，有些人就会想，奶水少不是应该拼命补吗？不吃哪来的奶呢？当然对一些营养不良的人来说，适当的增加营养物质多吃一点是可以增加乳汁分泌量的，但是如果本身没有营养不良，也有可能是因为激素分泌的原因乳汁偏少，这个时候如果新妈妈一味的多吃，那么往往长的是自己的肉。简单的说产量越高，原材料需求越大，如果没有产量，光加原材料，那么增加的可能是妈妈身体的库存。
膳食宝塔从底部开始看，每天2100毫升的水，这比正常人群每天要多600毫升左右，差不多就是乳汁分泌所需要的水分，如果新妈妈汗出的多，可能还需要再喝一些水，这些水包括汤里面的水。饮食谷物为主，所以我们食物当中的米、面、馒头、包子、饺子、绿豆、红豆、薯类这些都是我们需要的主食。这些主食的量，大概平均每一餐是中等大小的饭碗，每顿一碗左右的饭量，其中最好有三分之一左右是全谷物的主食和杂豆，比如说燕麦粥、荞麦面、糙米饭、全麦面包这一类的全谷物主食。
蔬菜每天吃400-500克，大概是饭店里中等大小的盘子一盘的量，在蔬菜中最好还有一部分是菌菇和海藻类，每周可以至少吃一到两次的海产品，比如说紫菜蛋花汤、海带小排汤之类的。水果每天吃拳头大小的一到两份，不要吃太多的水果，水果中糖分含量比较高，过多的摄入比吃饭可能更容易长胖。对于鱼、禽、肉、蛋类的荤菜，每天大概是175到220克。蛋每天大概是鸡蛋大小的一只，当然也可以换成两个鸽子蛋或者四个鹌鹑蛋，差不多的量就可以了。奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等，每天300到500毫升的奶类摄入。豆制品每周平均25克，每天坚果10克，每天这大概是小汤勺一到两勺的量。
烹调方式以清淡为主，建议使用加碘盐，但是盐的摄入量我们推荐的量比以前又减少了一点点，多年以前，我们的膳食指南推荐一天盐的摄入量不超过7克，后来改到6克，现在是建议每天5克，但是注意盐也不是越少越好，有些地区给新妈妈的饭菜甚至汤里都不放盐，觉得不放盐才能够发奶。其实这也不是完全正确的，太淡的食物吃上去没胃口，对身体和心情都会有影响。
新宝妈的基本原则就是尽可能的坚持母乳喂养。母乳是婴儿最好的食物，为了保证母乳喂养，我们应该坚持吃鱼、禽、肉、蛋和海产品，保持愉快的心情，充足的睡眠和足量的饮水，包括粥和汤也是水分的良好来源，适当的运动，每周测量体重，逐步恢复适宜的体重。不抽烟不喝酒，香烟中的尼古丁和酒当中的酒精都会通过乳汁进入宝宝的身体，对婴儿的生长发育产生巨大的危害，所以这是要尽量避免的。
膳食指南的核心重点是哺乳期饮食多样。不要太单调，比如说有些家里人觉得鸡蛋好，就天天只吃鸡蛋，鸡汤好就天天都喝鸡汤，这也是不合适的。食物品种越多，饮食越平衡，越不容易出现缺这个缺那个的情况，喝汤的话不要光喝汤，汤里的肉也要吃。
第二个重点就是注意优质蛋白的摄入，尤其是在动物性食物中肝脏中维生素A、维生素D含量都比较高，可以经常食用。但是注意不要一次吃太多，防止胆固醇摄入过量。新宝妈如果出现腿抽筋，手发麻之类的缺钙症状，除了补钙片以外，还要注意维生素D的摄入，除了自己补充维生素D，还要注意小婴儿的维生素D也是要每天补充的，多晒太阳，也可以帮助皮肤生产自己的维生素D。
当然养育孩子是全家的事，需要整个家庭的支持才能够保证新妈妈心情愉悦，大家共同努力，帮助新妈妈保证充足的睡眠，也有利于坚持母乳喂养的进行。除了吃以外，运动也是身体平衡的重要环节，吃相当于身体进货，运动相当于身体出货，适当的增加身体活动，可以促进产后的肌肉收缩，恢复原来的身材，并且逐渐恢复健康的体重。还有一点要再次提醒大家的就是多喝水，但是这个水的来源不包括咖啡、浓茶、酒这些会威胁到宝宝安全的食物。
总结一下新妈妈产后的饮食原则就是不吃有害的东西。在全家共同努力，共同帮助下，帮助新妈妈保证充足并且适量的营养和睡眠，有利于坚持母乳喂养，让小宝贝得到足够的母乳来成长，坚持适当的运动，促进母体恢复健康的状态。祝宝宝成长、妈妈健康、全家开心、全社会都会越来越好。
除了日常饮食，运动也是身体平衡的重要环节，适当增加身体活动可以促进产后肌肉收缩，恢复健康的体重。通过学习以上内容，一起助力新妈妈产后吃得更好吧！“营”在起跑线，为您的母婴健康加满分。