吃饭时的一个小习惯，真能帮你掉秤、控血糖！
吃饭时的一个小习惯，真能帮你掉秤、控血糖！
人总想既要还要全都要～
既想放纵享受美食
又不想血糖过山车
最好还能控制体重
当然没问题！
偷偷讲一个吃饭时的小习惯——
吃 点 酸 的
干饭前来点带酸味儿的浆果
水果不是升糖的？咋还帮着降血糖呢？
要是吃饱了还往嘴里塞很多高 GI 的水果，那确实是——
但要是把吃水果时间提到吃饭前，那就不一样喽。
有研究表明：饭前半小时吃水果，能够提前激发一些胰岛素，让血糖更平稳；另外，饭前吃水果能降低正餐时的饥饿感，减少进食量，这还有助于控制体重嘞。
为啥吃浆果更好呢？
因为浆果中富含大量的多酚、膳食纤维、且 GI 低！
🫐多酚：能够间接刺激胰岛素分泌，并减少肝脏葡萄糖的输出，还能抑制淀粉水解；
🫐膳食纤维：能够延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；
🫐低 GI ：缓升糖，对血糖波动影响更小
它们仨强强联合，能够帮你避免餐后血糖水平的急剧上升。
浆果包含哪些呢？
草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄、奇异果、蔓越莓、石榴、无花果、番茄。
也不用贪多，吃饭前来个 40～250 g 就够了，大概 1～2 手把这么多。
干饭时配点儿醋
爱吃醋的人有福了，吃米饭、面条等精致碳水的时候，加些醋能稳定血糖！
醋中的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度，导致葡萄糖在消化过程中缓慢释放，血糖的波动自然就平稳了。
另外还有研究表明：让肥胖者在 12 周内，每天喝下含 15 mL～30 mL 的醋饮料。结果发现，和完全不喝醋饮料相比，他们的体重、内脏脂肪、腰围都有明显下降！
那么，多少有效呢？
20～28 克
也就是 2～3 勺
这对爱吃醋的人来说，根本不算啥。如果平时不太爱吃醋，可以将它做成料汁蘸着吃，或者炒进菜里。
生蚝配蘸料、醋溜鱼片儿、海鲜什锦、白切牛肉蘸料汁儿……
干饭时来杯低糖酸奶
饭后喝酸奶虽然已经被辟谣并不会助消化的，但随餐来点酸奶却真对控血糖有帮助！
最近，美国食品药品管理局（FDA）批准了一项有限健康声明：定期吃酸奶，有助于降低 2 型糖尿病的发生风险。
哈佛大学也在《BMC医学》发布的研究结果表明：有喝酸奶习惯的人患糖尿病风险整体要低近 18%。
酸奶中的支链羟基酸类代谢物与血糖和甘油三酯负相关，能够增强胰岛素对肝脏和肌肉细胞葡萄糖代谢的调节作用。
随餐喝点酸奶，还能代替部分主食，长期来说，对体重和血糖都有益处。
不过，想大快朵颐的朋友请先减速，喝酸奶记得注意 3 点：
喝无糖或低糖的
选择冷藏的
吃饱了就别再偷喝喽
想要血糖平稳，除了掌握一些小技巧，还需要食物整体搭配均衡。如果放纵大吃还想血糖稳稳，那这些小技巧……真的难为它们喽～
假期快乐~
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审核专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
策划 水衣
监制 Feidi
参考文献：
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