11个在家就能做的深度拉伸动作，缓解肌肉紧张，改善睡眠质量

11个在家就能做的深度拉伸动作，缓解肌肉紧张，改善睡眠质量

你是否经常感到身体僵硬、肌肉酸痛，甚至晚上辗转反侧难以入眠？现代人久坐不动、压力大，身体就像一根紧绷的弦，随时可能“断裂”。其实，解决这些问题并不难，只要学会深度拉伸，就能让身体放松下来，改善血液循环，甚至提升睡眠质量。今天，我们就来分享11个在家就能完成的拉伸动作，帮你松筋活血，告别疲劳！

猫牛式拉伸：唤醒脊柱，缓解背部紧张

这个动作特别适合久坐族。跪在瑜伽垫上，双手撑地，吸气时抬头挺胸，呼气时低头拱背。重复10次，能有效放松脊柱和背部肌肉，缓解久坐带来的僵硬感。

下犬式：拉伸全身，改善血液循环

双手双脚撑地，臀部向上抬起，身体呈倒V字形。保持30秒，感受腿后侧、背部和手臂的拉伸。这个动作能促进全身血液循环，缓解疲劳。

站立前屈：放松腿部肌肉，缓解压力

双脚并拢站立，身体向前弯曲，双手尽量触碰地面。保持30秒，能拉伸腿后侧肌肉，缓解腿部紧张，同时让大脑放松。

蝴蝶式：打开髋部，缓解久坐不适

坐在地上，双脚脚底相对，双手握住脚踝，轻轻上下摆动双腿。保持1分钟，能有效打开髋部，缓解久坐带来的不适感。

侧腰拉伸：放松腰部，改善侧身僵硬

站立，双脚分开与肩同宽，右手向上伸展，身体向左侧弯曲，保持30秒后换边。这个动作能拉伸侧腰肌肉，缓解腰部僵硬。

鸽子式：深度放松臀部肌肉

坐在地上，右腿弯曲在前，左腿向后伸直，身体向前倾，保持30秒后换边。这个动作能深度拉伸臀部肌肉，特别适合久坐族。

肩颈拉伸：缓解肩颈酸痛

站立或坐姿，右手扶住头部，轻轻向右侧倾斜，保持30秒后换边。这个动作能有效缓解肩颈酸痛，特别适合长时间看电脑或手机的人。

腿部后侧拉伸：放松腿后肌群

坐在地上，双腿伸直，身体向前倾，双手尽量触碰脚尖。保持30秒，能拉伸腿后侧肌肉，缓解腿部疲劳。

扭转式：放松脊柱，改善消化

坐在地上，右腿弯曲，左脚跨过右腿，右手扶住左膝，身体向左侧扭转，保持30秒后换边。这个动作能放松脊柱，同时促进消化。

婴儿式：放松全身，缓解压力

跪坐在瑜伽垫上，身体向前倾，双手向前伸展，额头贴地。保持1分钟，能放松全身肌肉，缓解压力。

仰卧腿拉伸：放松腿部，改善睡眠

仰卧在地上，抬起一条腿，双手抱住大腿后侧，保持30秒后换边。这个动作能放松腿部肌肉，帮助入睡。

为什么拉伸这么重要？

拉伸不仅能缓解肌肉紧张，还能改善血液循环，促进新陈代谢。对于久坐族来说，拉伸更是预防腰酸背痛、肩颈僵硬的有效方法。拉伸还能帮助放松神经系统，缓解压力，让你更容易进入深度睡眠。

身体就像一台机器，需要定期“保养”。每天花10分钟进行深度拉伸，不仅能缓解疲劳，还能提升睡眠质量，让你第二天精神焕发。从今天开始，把这11个拉伸动作加入你的日常routine，让身体和心灵都得到放松吧！