减重饮食这样吃最有效！实证医学力推的10大减重饮食法则与成效分析

减重饮食这样吃最有效！实证医学力推的10大减重饮食法则与成效分析

想要成功瘦身与减重，通过减重饮食控制达到体重管理目标是最常见的方法之一。从2020年后的实证医学论文中，本文将为您整理各种不同减重饮食方法的理论基础、适用人群，并通过数据化分析其减重效果。

现行减重饮食体重管理3大理论基础：饮食份量、饮食时间与饮食组成

市场上各种科学化减重饮食的理论根据，不外乎是根据饮食份量、饮食时间与饮食组成进行调整，以下整理目前实证医学证实有效的减重饮食策略的医学学理。

1. 调整饮食份量的减重原理：扩大热量赤字

扩大热量赤字是减重饮食中最常见的手段，简单来说就是通过“少吃”来让摄入的热量减少，再通过男性每日消耗卡路里2200-2400大卡与女性每日消耗卡路里2000-2200大卡创造出热量赤字差额，进而达到消耗人体库存脂肪的效果。然而，调整饮食份量减重饮食不宜一下减少太多，根据卫福部国民健康署的资料建议，减重饮食设计每日热量需求女性应为1200-1500大卡/天，男性应为1500-1800大卡/天，因过度严苛的节食让人出现虚弱、掉发、情绪不稳和营养欠缺等副作用。

2. 调整饮食时间的减重原理：人休禁食期间能量利用顺序

调整饮食时间的减重饮食最常见的就是“断食”，像是市面上的168断食、1410断食、1212断食皆是利用这个理论基础。人休在禁食期间，热量一开始会先使用血中的葡萄糖，当葡萄糖不足，就会进行糖质新生作用（Gluconeogenesis），依照时间先后顺序选择性消耗肝糖、脂肪与蛋白质来填补血中的血糖（如下图所示），也因此断食饮食的时间，通常至少要12个小时起跳才会有有效。

3. 调整饮食组成的减重原理：作为体重管理维持的行为依据

体重管理在医学上会特别注意“维持期”，依照上述2种减重饮食理论，再根据饮食文化、个案日常生活习惯食物采购渠道等等，调整饮食组成是帮助个案更容易执行的依据，例如生酮饮食、低碳饮食、地中海饮食或是原始人饮食等等，皆是个人化的减重饮食设计。

实证医学力推的10大减重饮食法则与成效分析

目前市面上常见的10大减重饮食法的饮食法则，经过2020年论文实证医学统合分析与2020年发表于国际知名医学期刊BMJ整理近1500篇医学论文，汇整各种不同减重饮食方式的体重管理健康促进效益与数据，以下将根据每种饮食法则进行简述、注意事事项并且提供各种饮食法则执行6个月后健康促进效果（体重、血糖、血脂、血压）的科学化数据分析：

1. 低碳饮食（Low-carbohydrate diet）：减重效果好，需注意血脂控制

饮食原则：

低碳饮食又称为低糖饮食，饮食原则是20%糖类、30%蛋白质、50%优质油脂，以一般成年人一天摄取 2000 大卡来计算，可以摄取的份量约为碳水化合物 100 公克：蛋白质 150 公克：脂质 111 公克。此外，大家所熟知的“生酮饮食（Ketogenic diet）”也属于此类，只是更严定一天不应吃超过50公克的糖，将碳水化合物控制在总热量的5～10%，并以大量的脂肪取代糖类。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果5-8公斤、血糖控制效果好、部分论文认为能改善血压状况。

注意事事项：

这类饮食需注意血脂的调控，部分个案会因为使用了低碳饮食产生高血脂的现象。

2. 高蛋白饮食（High-protein diet）：增肌减脂族群首推

饮食原则：

高蛋白饮食主要是针对想要“增肌减脂”的个案所提出的饮食策略，营养建议为每天摄取46-56克或是0.8克/体重量的蛋白质，蛋白质大约会佔30%每日摄取热量。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果1-2公斤，部分论文认为可以改善血压状况。

注意事事项：

使用高蛋白饮食的部分个案会有血糖不容易控制、增加低密度脂肪酸的风险。

3. 低脂饮食（Low-fat diet）：低油脂摄取，短期减重计划适用

饮食原则：

主要是以减少生活中油脂的摄取，佔日常总热量摄取小于10%-30%，透过减少高卡路里油脂（9大卡/公克）的摄取，达到减重的效果。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果3-5公斤，但对血糖、血脂、血压没有显著健康促进效果。

注意事事项：

目前医学研究并不建议长期使用低脂饮食，即便低脂饮食有可能降低低密度脂蛋白与胆固醇的帮助，但似乎会降低高密度胆固醇并且增加血中三酸甘油脂的含量。

4. 原始人饮食（Paleolithic diet, Paleo diet, hunter-gatherer diet, caveman diet, primal diet, or Stone Age diet）：最原始的食物型态，降低身体发炎反应

饮食原则：

原始人饮食法则的核心精神，是让人回到接近原始人摄取食物的方式，以原型食物为主轴（蔬菜、瘦肉、鱼、水果、奶），避免加工食品的摄取（面包、甜点、乳酪製品），并以35%碳水化合物、35%油脂、30%蛋白质为饮食摄取规划。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果4-7公斤，能改善血脂与血压情形，并有效改善身体发炎状态（降低CRP蛋白）。

注意事事项：

原始人饮食油脂比例偏高，部分论文指出需注意心血管疾病风险。

5. 低升糖饮食（Low glycemic index diet）：避免精致糖类摄取，血糖控制效果好

饮食原则：

就是常見的低GI饮食，饮食热量组成没有特别限制，主要是建议摄取“低升糖食物”，避免面包、意大利面、贝果、马铃薯或是面食等高升糖食物的摄取。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果1-2公斤，对于血糖控制有不错的效果，适用於糖尿病、糖尿病前期的个案。

注意事事项：

由於并没有针对饮食热量组成进行限制，建议可以搭配其他饮食原则共同使用，减重效果会更好。

6. 间歇性断食饮食（Intermittent fasting）：短期减重效果佳，长期使用安全性待确认

饮食原则：

这是近期减重饮食较流行的一种方法，常见的3种断食方式有“隔日断食法（Alternate-day fasting）”、“52断食法（5:2 intermittent fasting）”、“每日时限断食法（Daily time-restricted fasting）：包含168断食法、1410断食法、1212断食法”，透过人休禁食期间能量利用顺序的能量利用转移（Metabolic switching）达到减重效果。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果3-8公斤，研究证实能够改善糖尿病以及胰岛素阻抗的问题。

注意事事项：

间歇性断食饮食方式目前尚未完整进行实证医学的长期追蹤，如果要长時間使用的人要特别注意可能产生的副作用。

7. 地中海型饮食（Mediterranean diet）：医界推崇长时间减重饮食方式

饮食原则：

典型的地中海饮食以大量新鲜蔬果、全穀类、坚果与豆类的植物性食物作为基底，并且使用橄榄油作为主要烹调用油，也会多吃鱼类、海鮮，避免食用红肉或是加工製品。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果3-5公斤，不论是在血脂、血糖、血压调控皆被证实有健康促进的效果，除此之外，地中海型饮食还被证实能够延缓失智、降低心血管风险等的優勢，是目前被医学界推崇能“长时间”使用的减重饮食方式。

注意事事项：

台湾人饮食文化跟地中海型饮食差異大，个案在执行的时候可能因为跟原本饮食习惯差太多，因此遵从度和执行力比较差。

8. 北欧饮食（Nordic diet）：地中海型饮食的高级版本

饮食原则：

北欧饮食法的特色为主要食用全穀杂粮、浆果类、富含鱼油的海鱼等等，但跟地中海型饮食的植物类型选择非常不同。 北欧饮食会多吃海藻和海带类（富含碘、Omega3脂肪酸、维他命D等），及当地种植的根茎类蔬菜（甜菜、胡蘿蔔）和香草类野菜。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果3-5公斤，对于控制血脂、血糖、血压也被证实有效果。

注意事事项：

北欧饮食的食材成本高，对一般民众的经济负担比较大。

9. 得舒饮食（DASH diet）：限盐限糖为核心理念，降血压效果最好

饮食原则：

得舒饮食一開始是美国国家卫生研究院(NIH)所提出的三种饮食计划之一，目前是美国农业部推荐为美国人的理想饮食计划，饮食规划关键在於限制每天盐分摄取量小于2.3公克，并以水果、蔬菜、全穀类以及低脂食物为主体，像是鱼、肉、家禽、坚果与豆类，同时限制摄取高糖食物及饮料、红肉以及额外添加的脂肪。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果2-4公斤，是所有减重饮食法則中降血压效果最好的一种饮食方式。

注意事事项：

相对减重效果比较差，如果以体重管理为核心目标，多会搭配间歇性断食操作。

10. 组合饮食（Portfolio diet）：方便素可以采用的减重饮食策略，需注意营养素全面性补充

饮食原则：

专注以降低胆固醇为主要核心原则，以植物为基础，每天建议摄取2克植物固醇、50克坚果、10-25克植物水溶性纤维以及50克豆类蛋白，相对的减少蛋、肉、鱼的动物性蛋白摄取。

6个月执行后健康促进效果：

减重效果1-2公斤，能有效降低低密度胆固醇。

注意事事项：

此種饮食方式会比较接近素食，需注意人休必需维他命摄取量或额外补充。

做出客制化的体重管理

经过实证医学认证的各种减重饮食方法都各有特色与健康促进优势，因此不同的减重饮食法则，可以搭配不同的减重饮食理论，规划出符合客户需求的体重管理计划，可达成更好的体重管理效果！但想要成为好的体重管理教練，不仅要知道如何使用饮食原则，还必须具备医学减重生理知识、科学化的体重管理监控与检验数据判读以及完善的个案教練辅导能力等知识技能。