练肩必学7大动作，带你增加肩部的肌力与稳定性

练肩必学7大动作，带你增加肩部的肌力与稳定性

想要拥有强壮且稳定的肩部肌肉吗？本文将为你详细介绍7个使用哑铃进行肩部训练的动作，包括前平举、侧平举、反向飞鸟等，并提供了不同健身等级的调整建议。此外，文章还包含了训练前的自我评估、训练频率、重量选择等实用建议，帮助你科学有效地进行肩部训练。

哑铃是灵活且易于使用的健身工具，不仅可以增强肌肉，还能锻炼大脑，因为在使用哑铃时需要平衡和协调动作。此外，由于哑铃需要征招更多的肌肉来保持重量平衡，它们还有助于提升目标区域的整体稳定性。进行肩部肌力训练可以通过强化核心肌群来减少受伤风险，从而增强稳定性并减少身体的不平衡。

良好的训练技术是关键，为此我们请教了 Gold’s Gym 健身学院主任 Andy Coggan，请他分享肩部训练的建议，以及一些他推荐的肩部训练动作。

自我评估

在开始肩部肌力训练之前，应该先评估自己的身体和肩膀状况。

Coggan 建议说：“首先保持手臂始终贴着身体的一侧，完成一个完整的肩膀前后旋转动作，然后反方向进行一次。你需要确保这个动作的活动范围良好且无疼痛。如果有任何不适，请在开始这些训练之前询问专业的教练。”

每周进行两次肩部训练

每周进行两次肩部训练可以给肌肉足够的生长和恢复时间。可以按照以下方式安排训练：

1. 前 10 分钟：拉伸上半身、肩膀和背部肌肉。
2. 接下来 20-30 分钟：进行肩部训练（包括下述动作）并搭配上半身训练，如胸部、背部和手臂。
3. 再接着 5-10 分钟：进行轻度拉伸。
4. 最后 10-20 分钟：以有氧运动或高强度间歇训练结束。

选择适合你的重量

初学者经常犯的一个错误就是选择过重或过轻的重量。

• 评估重量：尝试以正确姿势进行 10 次。如果能轻松超过 10 次，那么重量可能太轻，可以尝试选择略重的重量。
• 调整重量：如果完成 10 次动作很吃力或需要使用其他肌群代偿，那么重量太重，应减少约 5-10 磅。
• 理想重量：如果能正确完成 10 次，并感觉还能多做 1-2 次，那么这就是适合的重量。

变化训练内容

Coggan 认为，训练方式不只一种。实际上，反复进行相同的动作是常见错误。身体会逐渐适应某种训练，需要加入变化来持续进步。在此基础上，确保基本动作正确是关键。

Gold’s Gym 的教练可以引导你进行多样化的训练，同时确保使用正确的技术。以下是 Coggan 推荐的七个肩部训练动作，并根据不同的健身等级提供调整建议。

1. 哑铃前平举

这是一个有效的动作，可以孤立并锻炼三角肌前束。

动作步骤：

• 站立，手持哑铃，掌心朝向双腿。
• 保持肘部和膝盖略微弯曲，将手臂抬至与肩膀同高。
• 缓慢回到起始位置。
• 目标为 4 组，每组 12 次，组间休息 60 秒。

不同等级的调整：

• 初学者：上下运动保持均匀速度（两秒抬起，两秒放下），不要锁死手肘或躯干后仰。
• 中阶者：减少组间休息至 30 秒，并将前平举、侧平举与反飞鸟动作组合成一个循环。
• 高阶者：无休息完成循环训练。

2. 哑铃侧平举

侧平举可以刺激三角肌中束。

动作步骤：

• 站立，手持哑铃，掌心相。
• 保持肘部和膝盖略弯曲，将手臂从两侧抬起至与肩同高。
• 缓慢回到起始位置。
• 目标为 4 组，每组 12 次，组间休息 60 秒。

不同等级的调整：

• 初学者：与前平举相同，保持一致速度，不要锁死手肘或躯干后仰。
• 中阶者与高阶者：同前平举的调整。

3. 反向飞鸟

反向飞鸟专注于锻炼肩膀后束以及上背部的菱形肌和中斜方肌。

动作步骤：

• 站立，手持哑铃，掌心相。
• 上身向前倾斜约 45 度，肘部略微弯曲，将哑铃向两侧抬至与地面平行。
• 集中注意力，自然后收肩胛骨。
• 目标为 4 组，每组 12 次，组间休息 60 秒。

不同等级的调整：

• 初学者：使用倾斜长凳支撑身体在胸前。
• 中阶者与高阶者：同前平举的调整。

4. 坐姿军事推举

此动作能锻炼肩膀各部分肌群。

动作步骤：

• 坐姿，手持哑铃于肩膀高度，掌心朝外，肘部弯曲，双手维持在肩胛平面。
• 将哑铃向上推举，推至肩膀上方，手肘伸直不锁死。
• 缓慢放回起始位置，保持前臂与地面垂直。
• 目标为 4 组，每组 12 次，组间休息 60 秒。

不同等级的调整：

• 初学者：使用带靠背的长凳支撑身体。
• 中阶者：移除靠背并减缓动作速度。
• 高阶者：站立进行，并可加入爆发性推举。

5. 站姿哑铃肩推

从站立姿势举起重量能调动肩膀的所有肌群，同时锻炼核心以稳定动作。

动作步骤：

• 站立，双脚与肩同宽，稳定核心和臀部以保持背部挺直。
• 将哑铃向上推举，推至肩膀上方，手肘伸直不锁死。
• 缓慢放回起始位置，保持前臂与地面垂直。
• 目标：3 组，每组 8 次，组间休息 60 秒。

调整建议：

• 初学者：使用较轻的重量，目标为 10–12 次。
• 中阶者：在组间进行 10 次反向飞鸟作为超級组。
• 高阶者：单手进行，略减轻重量以挑战核心稳定性。

6. 单手哑铃推举

这个动作结合肩部力量与全身爆发力，能显著提升过顶推举的能力，同时对核心挑战极大。

动作步骤：

• 站姿手持单边哑铃，开始时膝盖微屈。
• 快速伸直膝盖与臀部，将重量向上爆发推出至完全伸直。
• 缓慢将哑铃放回肩膀高度。
• 目标：每侧 4 组，每组 6 次，组间休息 90 秒。

调整建议：

• 初学者：专注於基本肩推动作。
• 中阶者：尝试较重的重量，进行 6 组 3–4 次。
• 高阶者：双手交替进行动作。

7. 棒式哑铃前平举

此动作将核心发展与肩部锻炼结合，是非常综合性的训练方式。

动作步骤：

• 双手握哑铃，开始於棒式姿势，双脚略比肩宽。
• 保持核心稳定，交替将一隻手臂向前举至与身体平行。
• 回到起始位置。
• 目标：每侧 3 组，每组 5 次，组间休息 60 秒。

调整建议：

• 初学者：下半身用膝盖支撑而不是脚掌。
• 中阶者：按指导进行。
• 高阶者：縮窄雙脚距離以增加難度。

【证照】

• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美国瑜伽联盟RYT200 认证
• Animal Flow Lv1美国动物流地力训练师资
• IMA Steel Mace Level 1国际錘鈴教練證照
• TRX-SCT 懸吊訓練
• 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
• 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整

资料参考来源：goldsgym