何谓以短促长？5个要点助你夏训提升跑步速度

何谓以短促长？5个要点助你夏训提升跑步速度

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都说“冬练三九、夏练三伏”，夏训肯吃苦，秋后猛如虎。我们跑者想要在秋天的赛场上取得好成绩，夏训尤其重要，但面对高温如何训练，尤其是如何跑速度很关键。速度训练，并不是要求我们从夏训头练到夏训尾，而是有目的、有计划、有针对性的进行训练。

一、什么是以短促长

在夏训期间，马拉松跑者进行速度训练时，经常会采用「以短促长」的训练方法。这种方法的基本理念是在夏季训练期间，通过短距离的高强度速度训练来提高长距离跑的耐力和速度。这种方法可以帮助我们在长距离比赛中保持更好的节奏和速度，从而提高整体表现。

二、速度与耐力

在马拉松训练中，速度和耐力是相辅相成的。速度训练可以提高我们在长距离比赛中的配速，而耐力训练则确保我们能够在比赛中保持这一配速。速度可以向耐力转化，但耐力无法向速度转化。

我们在进行夏训时，首先要明确目标，比如要在下半年的某场赛事达到多少多少 PB 目标，我的下半年 PB 目标是跑进 320。其次，要想达到这个成绩目标，我们就需要先具备该成绩所对应的最大速度能力，因为速度能力决定了成绩的上限。在获得了相应的最大速度能力之后，再进一步发展速度耐力也就是该最大速度的维持能力。最大速度能力的提升，意味着速度耐力的相对强度下降，同样的速度耐力训练我们会感觉相较于以往跑得更轻松。

三、训练逻辑

夏天温度高，在保证强度训练总量不变的基础上，缩短单组速度训练的距离，增加次数和频次以提升训练的质量，为后续的速度耐力做好能力储备。比如说，你之前单次速度训练采用 800m10 组，夏天训练强度不变，可以转为 400m20 组或 600m*14 组。下半年跑马季大赛基本都在 10 月底和 11 月中旬，夏天或三伏天对于我们大众跑者来说更推荐 200m、300m、400m、600m、800m 的短距离速度训练以提升自己最大速度能力。这样到了 9 月份早晚温度开始下降，同时进入到赛前专项速度耐力训练，前面积累的速度能力可以直接转化为速度耐力，这也是「以短促长」的核心。

四、配速建议

速度训练的配速建议需要根据我们的个人能力、训练目标和比赛需求来定制。这里给出不同目标对应的速度配速，仅供大家参考。

五、如何安排速度训练跑量

安排速度训练的月跑量应根据我们的不同水平进行调整，以确保训练的有效性和安全性。以下是针对不同跑者水平的速度训练月跑量安排建议：

初跑者

特点：初跑者通常是那些刚开始跑步训练或跑步时间较短的人，他们的耐力和速度基础相对较弱。

月跑量安排：

• 总月跑量：150-200 公里
• 速度训练：每周 1 次，每次速度训练占总跑量的 10%-15%
• 速度训练月跑量：15-30 公里

训练建议：

• 每周进行 1 次 400 米的间歇跑训练，开始时做 4-6 组，每组之间休息 1-2 分钟。
• 每周进行 1 次轻松的节奏跑（如 5 公里），速度略高于平时的慢跑速度。

中级跑者

特点：中级跑者通常是那些已经有一定跑步经验，并能完成半程马拉松或全程马拉松的跑者。

月跑量安排：

• 总月跑量：200-300 公里
• 速度训练：每周 1-2 次，每次速度训练占总跑量的 15%-20%
• 速度训练月跑量：30-60 公里

训练建议：

• 每周进行 1 次 800 米的间歇跑训练，做 6-8 组，每组之间休息 1-2 分钟。
• 每周进行 1 次节奏跑（如 8-10 公里），速度接近比赛配速。
• 可以增加一次较短距离的速度跑（如 200 米或 400 米），每次做 8-10 组。

资深跑者

特点：资深跑者通常是那些有多年跑步经验，并且在比赛中有较好成绩的跑者。

月跑量安排：

• 总月跑量：300-400 公里
• 速度训练：每周 2 次，每次速度训练占总跑量的 20%-25%
• 速度训练月跑量：60-100 公里

训练建议：

• 每周进行 1 次 1600 米的间歇跑训练，做 4-6 组，每组之间休息 1-2 分钟。
• 每周进行 1 次长距离节奏跑（如 12-15 公里），速度接近比赛配速。
• 每周增加一次混合型训练，如法特莱克训练（变速跑），在跑步过程中随机加入不同速度的跑步。

注意事项

1. 防止过度训练：速度训练强度较高，跑者需注意身体的反应，避免过度训练导致伤病。
2. 逐步增加强度：尤其是初跑者，应逐步增加训练的强度和距离，不要一开始就进行高强度的训练。
3. 保持良好的饮食和休息：高强度训练后，需保证充足的营养和休息，以帮助身体恢复和适应训练负荷。

速度训练对于提高跑步效率和比赛表现是有益的，但建议刚开始跑步没多长时间的跑友，还是以有氧为主，先堆有氧跑量，在有了一定基础后，再逐渐引入速度训练，并始终注意身体的适应性和恢复能力。因为速度训练需要我们具备一定的跑量基础和跑步技术，如果尚未建立合理的技术模式，速度耐力训练只会破坏你的的动作表现，带来受伤的风险。