怎样增强腹部肌肉的力量，腹肌锻炼方法大全

怎样增强腹部肌肉的力量，腹肌锻炼方法大全

腹部肌肉是人体核心肌群的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。想要练就完美的腹肌，需要针对不同部位的肌肉进行科学的训练。本文将为您详细介绍各种腹部肌肉的锻炼方法，帮助您制定更有效的训练计划。

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

腹直肌

上腹（腹直肌上部）

• 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
• 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

下腹（腹直肌下部）

• 仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
  

• 悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
  

• 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

• 双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

• 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
  

上下腹（整个腹直肌）

• 仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

• 悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
  

• 支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
  

• 仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

• 仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌(含腹内斜肌)

• 侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

• 扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

• 负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

• 负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

腹横肌

• 腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作
  

腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

• 仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。