健康科普丨世界睡眠日：不吃药也能睡个好觉——失眠认知行为疗法
健康科普丨世界睡眠日：不吃药也能睡个好觉——失眠认知行为疗法
3月21日是世界睡眠日，良好的睡眠质量对身体健康、情绪稳定和认知功能至关重要。然而，根据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，近半数（48.5%)成年人存在睡眠困扰，睡眠问题已经成为当今社会普遍存在的健康难题。除了常见的药物治疗之外，国际睡眠医学界公认的“黄金疗法”——失眠认知行为疗法（CBT-I），可以来帮忙。
失眠的非药物疗法
——失眠认知行为疗法
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最常见的睡眠障碍类型——失眠
失眠指的是适当的睡眠机会和环境条件下,个体对睡眠质量的不满，主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍，同时伴随对白天功能的显著影响。
除了常见的药物治疗之外，还有没有其他的方法可以更好的改善睡眠呢？国际睡眠医学界公认的“黄金疗法”——失眠认知行为疗法(CBT-I)，可以来帮忙。
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什么是失眠认知行为疗法？
失眠认知行为疗法(CBT-I)，是从认知和行为两个层面入手，通过调整不合理的睡眠信念和不良行为习惯，从而改善睡眠和精神活动。
CBT-I主要包含五个部分：
1.睡眠卫生教育
帮助患者培养良好的睡眠习惯，如建立规律的生物钟、营造舒适的睡眠环境、避免睡前烟酒咖啡因等刺激、减少睡前剧烈运动和长时间使用电子设备。
2.睡眠限制
减少在床上醒着的时间（包括上床到睡着的时间、夜间醒来的时间、早起赖床的时间），从而提高睡眠效率。
3.刺激控制
帮助患者建立床和睡眠之间的积极联系:
①只在有困意时才上床。
②超过20分钟无法入睡时，则起床进行放松活动直至再次感到困倦。
③避免在床上从事与睡眠无关的活动。
④每天在固定时间起床。
4.放松训练
通过渐进性肌肉放松、腹式呼吸、冥想等放松训练来缓解紧张和焦虑情绪，建议配合相关的音频指导语。
5.认知重组
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CBT-I的适用人群
1.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念的失眠者
2.因压力、焦虑导致的失眠
3.不愿依赖药物或药物治疗效果不佳的失眠者
4.需要建立长期健康睡眠习惯的人
认知行为疗法需要有经验的治疗师或临床医师予以指导，如果睡眠问题已影响到身心健康且自我调整无明显效果，应尽早到医疗机构寻求专业帮助。