想减肥你该做有氧还是重训？实测研究显示，重训和有氧的「降低体脂肪百分比」效果相同

想减肥你该做有氧还是重训？实测研究显示，重训和有氧的「降低体脂肪百分比」效果相同

有氧运动和力量训练哪个更有利于减肥？根据《European Heart Journal》最新研究发现，这两种运动方式在降低体脂百分比方面效果相当。即使力量训练组每天额外摄入100-200卡路里，最终结果也与有氧运动组相同。

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研究对象

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这项研究招募了超过400名体重过重的成年人（BMI在25至40之间，53%为女性），年龄介于35至70岁之间，参与为期一年的训练计划。

研究方法

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研究将参与者分为三组：力量训练组、有氧运动组以及结合两者运动的对照组。每组参与者每周进行三次，每次一小时的训练。

• 力量训练组：5分钟热身+50分钟力量训练+5分钟拉伸
• 有氧运动组：5分钟热身+50分钟有氧运动+5分钟拉伸
• 结合组：5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸

训练细节

力量训练组

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力量训练组在8台健身器械上进行训练，包括腿部推举机、腿部弯举机等，每组训练3组8-16次，强度在1次最大重量的50%-80%之间，每组完成后的休息时间为1分钟。此外，该组每天额外摄入100-200卡路里。

有氧运动组

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有氧运动组在跑步机、固定自行车和椭圆机上进行运动，强度为心率储备的50%-80%。

结合组

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结合组先在8台健身器械上进行力量训练，完成2组8-16次训练后，接着进行有氧运动，强度同样为心率储备的50%-80%。

研究检测指标

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研究主要检查了四个身体风险因素的变化，包括血压、胆固醇、空腹血糖水平和体脂百分比。

研究结果

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结果显示，三组的体脂百分比均有所减少：力量训练组减少了-1.0%，有氧运动组减少了-1.1%，结合组则减少了-1.2%。体脂百分比是唯一减少的指标，其他三个风险因素均未减少。此外，有氧运动组平均腰围减少了1.9厘米，结合组则减少了2.2厘米。在体重方面，只有力量训练组增加了1.2公斤，有氧运动组在心血管健康方面改善最显著。

结果分析

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有氧运动虽然在运动过程中能燃烧更多热量，但力量训练会增加运动后的过量氧消耗（EPOC），即运动结束后身体为了恢复到静息状态所需的额外卡路里和氧气消耗。此外，力量训练还能提升肌肉质量，使身体在静止状态下也能燃烧更多卡路里。因此，如果目标是减脂，建议将力量训练纳入健身计划中。