10种自重式训练，在家就能练出好身材
10种自重式训练，在家就能练出好身材
当你没时间去健身房训练，而家中也没有任何健身器材时，不妨试试自重式训练（利用自身的体重来进行锻炼的一种方式）。
自重式训练除了能练出好身材外，还会全面提升你的力量和体能，这比在健身房举起最重的杠铃更重要，也更有用。有很多人可以举起两倍于自己体重的重量，但却做不了弓箭手俯卧撑之类的动作。
下面推荐20个自重式训练动作，无需器械，让你在家就能减脂增肌。
复合动作
1、弓箭步
与深蹲不同，做弓步动作时你会单腿发力，这有助于你在加大训练量时提高身体的平衡性和稳定性。
动作标准：
双脚分开与肩同宽，挤压肩胛骨，保持视线直视前方。
单腿向前并稍微向侧面迈出一步，脚跟先落地，尽量避免膝盖撞到地面。保持胸部挺直，弯曲膝盖，使双腿成直角。
前腿发力，回到起始位置，收紧核心肌肉，保持躯干直立。
组数和次数：
每条腿进行3组，每组8到10次，或者以45秒练习、15秒休息的方式持续5分钟。
2、俯卧撑
标准俯卧撑是一个你必须掌握的自重式训练动作，这是一个很基础但却很有用的动作，一旦你学会了，就可以变换形态，做出各种花式俯卧撑，提升训练效果。
动作标准：
从平板支撑姿势开始，手掌平放在地板上，位于肩膀正下方。
收紧肩膀、臀部和核心，让你的脊柱呈一条直线。
弯曲肘部，身体慢慢下降，直到胸部离地面约2厘米，肘部与躯干应呈45度角。
将身体从地板上撑起，然后抬起至起始位置，肘部完全伸展。
组数和次数：
进行3组，每组12至15次。
3、窄距俯卧撑
掌握了标准俯卧撑后，你就可以尝试更有针对性的动作了，窄握俯卧撑会疯狂轰炸你的肱三头肌。
动作标准：
像做标准俯卧撑一样，从平板姿势开始，挤压肩胛骨、腹肌和臀肌以产生张力，并将视线保持在地板上。
双手靠近，略窄于肩宽，将肘窝向前转动以激活背阔肌。
将胸部放低至地面，保持肘部不要从躯干向外张开。
将身体从地板上撑起，并完全伸展手臂。
组数和次数：
进行3组，每组10 至12 次。
4、倒立划船
你需要一些辅助（一根杠铃，甚至一张桌子都可以）来完成这项运动，主要锻炼背部肌肉，是你在训练中为了身体平衡和肩部健康而需要大量训练的一个关键动作。
动作标准：
首先将杠铃放在架子或史密斯机上，仰卧在下方，将杠铃调整到刚好高于您手臂伸直的高度。
伸手抓住杠铃，双手间距略宽于肩宽。双脚并拢，从双脚到肩膀形成一条直线。将身体从地板上拉起，挤压肩胛骨、腹肌和臀肌，以产生全身张力。
将自己拉起，想象自己正在将杠铃拉到胸前，在动作顶部暂停数秒。
慢慢地把身体放低。
组数和次数：
进行3组，每组8至10次。
5、波比跳
这是所有自重有氧运动中的王者，在不到一分钟的时间，就会让你筋疲力尽。但请注意：这项运动比一些教练说的要复杂得多。在尝试波比跳之前，你应该知道如何深蹲、俯卧撑和平板支撑。
动作标准：
双脚分开与肩同宽站立。
蹲下，将双手平放在脚内侧的地板上。
双脚向后跳，回到俯卧撑姿势，挤压肩胛骨、腹肌和臀肌，双脚之间的距离应略宽于肩宽。
弯曲肘部，将胸部放低至地面，控制好这一动作，而不是直接将身体放下。
向上推，做俯卧撑。
双脚向前跳起，回到初始蹲姿。
脚踝、膝盖和臀部用力，垂直向上跳跃。
有控制地落回地面。
组数和次数：
将其放在锻炼的最后，能更好地燃烧全身脂肪。进行2到4轮，每轮40秒，休息20秒。
6、跳蹲
通过这种复合运动来增强你的力量和耐力。
动作标准：
双脚分开与臀部同宽站立，臀部向下向后下沉，直到大腿与地面平行。
保持躯干直立，用脚掌发力向上跳起。
落地时弯曲膝盖以吸收冲击力。
组数和次数：
进行2-4轮，每轮锻炼30秒，休息30秒。
7、徒手碎颅者
这是一种罕见的自重式训练动作，可以让你的肱三头肌在短时间内得到拉伸。你可能做不了几个，但你的肱三头肌会得到充分锻炼。
动作标准：
从平板撑姿势开始，肘部位于肩膀正下方，核心和臀部绷紧。
将整个躯干向前移动，将肩膀放在肘部前面，并尽可能将躯干放低到地面，同时保持前臂着地。
保持肘部和核心紧绷，伸直手臂，向上推躯干。
回到平板撑姿势，这是1次。
组数和次数：
进行3组，每组6至8次。
核心动作
8、登山者
经典的登山者动作会锻炼你的腹肌，而且它的作用不止于此，还能训练你的跑步步伐。
动作标准：
挤压肩膀、核心肌群和臀部，让全身保持紧张，低头看着地板，保持头部处于中立位置。
像跑步一样将一只膝盖抬高至胸前，将腿恢复至伸直位置，用另一条腿重复此动作。
继续交替练习，努力保持躯干位置，肩膀高于臀部，收紧核心，保持水平。
组数和次数：
设置一个6分钟的计时器，锻炼20秒，休息10秒。
9、鸟狗
这个被低估的腹肌训练动作，彻底颠覆了那些认为腹部锻炼应该仰卧在瑜伽垫上的人的想法。
动作标准：
先从四肢着地开始，手腕应位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
直视地面以保持脊柱中立。
挤压肩胛骨以产生张力，然后挤压腹肌以固定肋骨，脊柱应保持挺直，不要弯曲。
伸直一只手臂，使其与躯干成一线，同时挤压臀部以抬起另一条腿。在顶部暂停数秒，保持紧张以防止肩膀或臀部下垂，然后慢慢放下手臂和腿，回到初始位置。
用另一只手臂和腿重复该动作。
组数和次数：
进行3组，每组8至10次。
10、龙旗
李小龙的传奇动作，主要锻炼腹直肌，其次是臀肌、下背部和腹斜肌。
动作标准：
仰卧，将手臂举过头顶，抓住一根结实的杆子，将手臂固定在一个位置。
将双腿伸到前面，使身体形成一条直线。
收紧核心，然后抬起双腿、臀部和躯干，保持直线，避免弯曲臀部。
继续以缓慢、可控的动作抬起双腿，直到感觉身体重量压在肩膀上。
在动作的顶部暂停1秒左右，只有肩膀和下背部着力。
慢慢将躯干放回，不要拱起背部，将双腿放低，直到距离地面约 6 英寸至 12 英寸。
回到起始位置时，身体应保持一条直线。
组数和次数：
进行3组，每组2至3次。