健身训练中7个最好的腰方肌拉伸运动练习！
健身训练中7个最好的腰方肌拉伸运动练习！
腰方肌是位于下背部深处的一块重要肌肉，虽然不常被提及，但其功能和健康状况直接影响着我们的下背部稳定性和灵活性。本文将为您详细介绍腰方肌的解剖结构、功能，并推荐7个有效的拉伸运动，帮助您保持腰方肌的健康状态。
当谈到核心和下背部训练时，大多数人关注的是众所周知的肌肉，如腹直肌、斜肌、腹横肌和竖脊肌。这很有意义，因为这些肌肉是最大的，通常也是最明显的。锻炼者通常知道这些肌肉的名称，并使用精心选择的锻炼来针对它们。
然而，再深入一点，你会发现许多其他肌肉也同样重要。虽然您通常看不到这些肌肉，但它们始终在后台工作，提供帮助和支持。
在某些情况下，这些鲜为人知的肌肉的紧绷或无力可能会导致疼痛和功能障碍。毕竟，一条链条的强度取决于其最薄弱的一环。例如，肩袖力量薄弱可能会对肩关节造成严重破坏。
腰方肌解剖
腰方肌，简称 QL，是一块深层背部肌肉。这意味着它位于其他肌肉下方，包括背阔肌和椎旁肌。QL 是一块大而平坦的肌肉，位于上骨盆的髂嵴和第 12肋骨（最下方）之间。
左右两侧的 QL 肌肉可以独立工作，也可以一起工作。
腰方肌的功能是：
- 脊柱侧屈——向侧面弯曲。
- 脊柱伸展——向后弯曲。
- 稳定脊柱——防止不必要的运动。
腰椎紧绷会影响您的下背部，并将您的脊柱向侧面拉，给您的臀部、腰椎和椎间盘带来过度的压力。相反，QL 较弱会降低腰椎和髋关节复合体的稳定性，从而增加受伤的风险。
7 个最佳腰方肌伸展运动
你是否感觉自己被拉向一边？您的下背部一侧疼痛吗？你的臀部高度不均匀吗？如果是这样，您的 QL 可能会很紧张。使用这些伸展运动可以将你的腰线恢复到理想的休息长度。
1.站立QL伸展
站立腰方拉伸可能是延长腰方肌最基本的方法。不需要任何设备和最小的空间，它是家庭锻炼者的理想伸展运动。您也可以在长时间坐着后进行此练习，以释放积累的腰方肌张力。
步骤：
- 站直，将左脚交叉在右脚上。
- 将左臂举过头顶。
- 将上半身倾斜到一侧，轻轻地向相反方向推动臀部以加强拉伸。
- 保持30-60秒，然后放松。
- 在另一侧重复。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、背阔肌、斜肌。
- 第二：竖脊肌、腹直肌。
好处：
- 一个简单易学的练习。
- 对脊椎非常友好。
- 提供受欢迎的背阔肌伸展以及拉长你的腰方肌肉。
技巧：
- 注意从左到右的灵活性不平衡，并花更多时间在感觉最紧的一侧。
- 保持臀部和肩膀呈直角，以最大限度地发挥拉伸效果。
- 您还可以站在墙边寻求支撑来进行此练习：
2. 门姿势
门式是一项针对腰方肌、背阔肌、下背部、腹肌和臀部的瑜伽练习。这是伸展和放松身体一侧所有肌肉的有效方法。因为有两组 QL 肌肉，所以您很可能会发现一侧比另一侧更紧。如果是这种情况，请花更多时间拉伸感觉最受限的一侧。
步骤：
- 跪下来，保持良好的姿势，躯干直立，肩膀向下并向后倾斜。
- 将一只脚移出并移至一侧，使腿伸直。调动你的核心肌群和臀大肌。
- 接下来，将手滑下伸出的腿，同时将另一只手臂举过头顶。
- 尽可能舒适地倾斜身体，注意不要扭曲肩膀或臀部。
- 保持这个姿势30-60秒，然后慢慢放松。
- 交换两侧并重复。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、背阔肌、斜肌。
- 第二：竖脊肌、腹直肌、内收肌。
好处：
- 非常舒服的伸展运动。
- 易于根据您当前的灵活性级别进行修改。
- 非常放松，是缓解下背部和臀部紧张的绝佳方法。
技巧：
- 跪在折叠垫上以获得舒适感。
- 呼气时增加伸展度，感觉肌肉放松。
- 轻轻地向后放松张开的腋窝以加深拉伸。
3.三角式
三角式是另一种瑜伽伸展运动，涉及多个侧链肌肉，包括腰方肌。这个姿势的优点是你可以站着做，这会导致腰方肌更深的伸展。然而，这也是一项更具挑战性的练习，因此在尝试之前请确保掌握门姿势。
步骤：
- 站立，双脚分开略宽于肩宽。你的右脚应该面向前方，而你的左脚应该稍微向外倾斜。
- 举起手臂，使其与地板平行，手掌朝下。
- 铰接右臀部，并将右手放低到右腿上。
- 同时将左臂向上伸向天花板。
- 保持这个姿势 30-60 秒。
- 换边并重复。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、背阔肌、斜肌。
- 第二：竖脊肌、腹直肌、内收肌。
好处：
- 为您的腰方肌以及其他腰部和下背部肌肉提供深度伸展。
- 站立进行，因此不需要垫子。
- 有利于发展全身位置意识和平衡能力。
技巧：
- 尝试一下你的站姿宽度，看看什么感觉最舒服。
- 将最下面的手放在凸起的表面（即瑜伽砖）上，以减轻下背部的压力。
- 在防滑表面上进行此拉伸，最好赤脚，以确保稳定性和安全性。
4. 坐姿 QL 伸展
肌肉紧张随时可能发生，但最常见的原因是长时间坐着，例如在工作时。站起来伸展身体并不总是方便——你的老板可能会不高兴！好消息是您无需离开办公桌即可扩展您的生活质量。
步骤：
- 坐在椅子边缘，双腿弯曲 90 度，小腿垂直，双脚牢牢踩在地上。保持良好的直立姿势。
- 将右臂举过头顶，然后轻轻地向左侧倾斜。将臀部两侧放在椅子上。
- 保持30-60秒，然后交换两侧。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、背阔肌、斜肌。
- 第二：竖脊肌、腹直肌。
好处：
- 对于办公室工作人员来说是一个极好的锻炼。
- 适合初学者的理想伸展运动。
- 对于行动不便的人（例如老年人或坐在椅子上）来说，这是一项简单的锻炼。
技巧：
- 这项练习在没有轮子的椅子上效果最佳。
- 您也可以坐在长凳或凳子上进行此练习。
- 如果您愿意，可以坐在地板上，双腿交叉：
5.婴儿式
婴儿式可以轻柔地将您的脊柱放松到弯曲位置，拉伸您的腰方肌和其他下背部肌肉。这项练习非常适合释放后链的张力。它非常适合有轻度下背部紧张或疼痛的人。锻炼后保持几分钟的婴儿式是冷静下来的好方法。
步骤：
- 四肢跪下，双臂伸直，肩膀高于双手。你的膝盖应该低于你的臀部。
- 放松臀部并坐在脚后跟上。
- 将胸部向地板方向降低，同时保持双臂在身前伸展。
- 保持这个姿势 1-5 分钟，当您感觉肌肉放松时，可以加深这个姿势。
- 将手指远离您以加深伸展。您也可以将手放在瑜伽砖上。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、竖脊肌、背阔肌。
- 第二：臀大肌。
好处：
- 温和地拉伸您的腰方肌和下背部。
- 一项非常放松、平静的运动。
- 理想的冷却练习。
技巧：
- 跪在折叠垫上以获得舒适感。
- 通过鼻子缓慢呼吸，以最大限度地放松。
- 尝试不同的膝盖位置，找到最舒适的位置。
6.膝盖到胸部的伸展运动
从膝盖到胸部的练习可以温和地伸展腰方肌和其他下背部肌肉。使用手臂意味着当您感觉肌肉开始放松时，您可以增加伸展的深度。
步骤：
- 仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部。
- 抬起双腿并抓住大腿后侧。
- 轻轻地将膝盖拉向胸部。
- 保持30-60秒，然后放松。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、竖脊肌、背阔肌。
- 第二：臀大肌。
好处：
- 轻柔、放松的伸展运动。
- 对于身体状况不佳的锻炼者来说是理想的伸展运动。
- 非常适合缓解腰部紧张和压力。
技巧：
- 将肩膀和上背部保持在地板上。
- 将头放在枕头或瑜伽垫上以获得舒适感。
- 您也可以通过一次抬起一条腿来进行此练习：
7.动态站立QL伸展
静态拉伸对于缓解肌肉紧张和增加灵活性非常有用。尽管如此，它们仍然会让你的肌肉进入睡眠状态并降低收缩力。因此，静态拉伸对于放松来说是理想的选择，但对于热身来说却不太有用。这种动态拉伸不会使您的肌肉失去活力，并且是为即将开始的锻炼准备 QL 的绝佳方法。
步骤：
- 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。将双臂放在身体两侧。
- 不要扭转臀部或肩膀，向左倾斜并将手向下伸展到腿外侧。
- 站直并重复 10-15 次。
- 换边并在右侧做相同次数的重复。
目标肌肉：
- 主要：腰方肌、竖脊肌、腹直肌。
- 第二：髋关节外展肌。
好处：
- 一个极好的热身运动。
- 适合在进行更剧烈的活动之前活动您的下背部。
- 这是一项简单易学的练习，非常适合新手和体质较差的人。
技巧：
- 整个过程中保持膝盖稍微弯曲。
- 注意不要扭曲臀部或肩膀。
- 您也可以交替进行此练习。
常见问题解答
您对腰方肌拉伸或强化练习有疑问吗？没问题，因为我们已经找到答案了！
- 如何隔离我的 QL 肌肉？
无论是拉伸还是力量训练，都无法孤立腰方肌。它总是与其他几块肌肉一起工作，包括斜肌、腹直肌和竖脊肌。
因此，当您尝试拉伸或增强 QL 时，您也会锻炼到其他肌肉。这并不是一件坏事，因为这就是 QL 本质上的运作方式——与其他肌肉一起工作，而不是单独工作。
- QL 伸展运动应该保持多长时间？
伸展运动的时间取决于您想要达到的目标。例如，如果您进行伸展运动以保持当前的灵活性，则只需保持伸展运动 15-20 秒即可。这应该足以防止你的灵活性下降。
然而，如果你想提高灵活性，你需要保持更长的伸展时间，通常是30-60秒。在此期间，当您感觉肌肉放松时，应该尝试增加伸展的深度。
您无需在这两个持续时间之间进行选择。您的一侧 QL 可能比另一侧更紧，因此您可以在一侧进行短期维持性拉伸，在另一侧进行较长时间的发育性拉伸，以解决不平衡问题。
- 训练QL会让我的腰变粗吗？
腰方肌是一块相对较长、细长的肌肉。因此，训练时它会产生一些肥大或生长，但不会使你的腰部变粗。如果说有什么不同的话，那就是更好的 QL 可以让你的腰部更紧。
身体脂肪过多是腰部粗的一个更常见的原因。腹部周围肌肉过多很少会成为问题。
- 其中一些 QL 练习会伤害我的背部 – 是什么原因造成的？
腰方肌位于下背部两侧。因此，过度伸展会导致腰痛。此外，影响你的生活质量的练习总是涉及你的下背部。
如果这些练习中的任何一个感到疼痛，您应该立即停止，检查您是否正确地进行了这些练习，然后轻轻地重试。如果疼痛持续存在，请跳过困扰您的运动，可以尝试其他运动。
最后，如果您仍然出现腰痛或腰痛，请让医疗专业人员检查，因为它可能需要治疗。切勿在疼痛中训练，因为这可能会使情况变得更糟。
- 我真的需要拓展或加强我的智力吗？
当涉及到预康复和康复拉伸和强化时，您应该根据自己的需要选择练习。例如，如果您的腰方感觉紧绷、限制您的横向运动或导致疼痛，伸展运动可能会有所帮助。相反，如果你缺乏横向稳定性，你可能需要加强你的横向稳定性。
然而，如果你没有这样的问题，你可能不需要花时间在你的 QL 上。它可能从训练计划中的其余练习中获得了足够的间接工作。
总结
虽然腰方肌是一块不太为人所知的背部肌肉，但它仍然很重要。QL 较弱会导致腰椎不稳定和功能障碍。相反，过紧的 QL 会影响您的姿势并导致疼痛。
值得庆幸的是，拉伸和强化 QL 相对简单，而且这两个目的的练习也很简单且易于执行。许多可以在家完成，因为它们不需要特殊设备。
但在你开始拓展或加强你的生活质量之前，你需要明白这可能不需要任何额外的工作。如果你在这方面没有明显的紧绷或弱点，那么你的 QL 可能足够强大和灵活。
也就是说，如果您确实需要更多地关注腰方肌，那么您现在知道了最好的练习方法。
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