科学饮食+规律运动 轻松管理体重

科学饮食+规律运动 轻松管理体重

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https://new.qq.com/rain/a/20250321A01J5W00

春分时节，气温回暖，正是调整身心状态、科学控制体重的关键时机。广东省疾病预防控制中心专家宋秀玲提醒，通过合理的饮食结构和规律的运动，可以轻松实现健康减肥的目标。

一、调整饮食结构，把握"黄金三角"与"211法则"

随着气温回暖，冬季囤积的脂肪逐渐显现。宋秀玲指出，广东省每3名成人中就有1人超重，每6人中有1人肥胖，科学饮食对体重管理至关重要。

核心原则在于控制总热量摄入，同时保证营养均衡。

• 早餐"黄金三角"：优质蛋白（如水煮蛋、无糖牛奶）+复合碳水（全麦面包、燕麦）+膳食纤维（水煮青菜）。
• 中晚餐"211餐食法"：2拳蔬菜（如菜心、油麦菜）+1掌厚蛋白质（鲈鱼、鸡胸肉）+1拳主食（米饭、馒头）。
• 蛋白质优选顺序：鱼虾＞禽类＞畜类，即"无腿＞两条腿＞四条腿"。
• 避免极端节食：主食不可完全断绝，否则易致代谢下降、体重反弹，建议改选低升糖指数主食。
• 广式汤品改良：老火汤去浮油增菌菇，或改煲祛湿汤（如薏米陈皮大骨汤）。
• 进餐顺序技巧：按"蔬菜→肉类→主食"顺序进食，增强饱腹感。
• "三不原则"：拒绝含糖饮料、深加工零食及深夜进食

热量控制需个性化：女性每日摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步递减（如每日减少100千卡）达成目标。

春日运动祛湿解乏，碎片化锻炼同样有效

宋秀玲强调，体重管理需"开源节流"，增加热量消耗与饮食控制同等重要。春季湿气重易困倦，运动可激发阳气、加速代谢。

有氧运动为主，力量训练为辅：

推荐项目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分钟以上，总计≥150分钟。

力量训练：利用公园器械或居家进行平板支撑、哑铃训练，每周2次，每次10-20分钟，助力塑形增肌。

上班族运动攻略：

1. 碎片化时间管理：晨起拉伸、刷牙时垫脚尖；午饭后散步15分钟或瑜伽；晚饭后快走或深蹲15分钟。
2. 办公室微运动：每工作1小时起身活动5分钟（如颈椎操、耸肩）；减少乘电梯，改走楼梯。
3. 通勤锻炼：提前2站下公交快步走；等车间隙做深蹲或垫脚尖。
4. 周末休闲运动：登山、骑行或球类运动，结合社交与健身。

“春日不减肥，夏日徒伤悲。”宋秀玲呼吁，把握季节转换契机，从一顿健康早餐、一次短程快走开始，让科学饮食与规律运动成为生活习惯，轻松迎接夏日好身材。