蔬菜的吃法很重要，这么吃保留的营养物质最多

蔬菜的吃法很重要，这么吃保留的营养物质最多

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腾讯

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蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，而且含的能量低，是平衡膳食的重要组成部分。经常吃蔬菜能够降低心血管疾病的发病风险，对于消化道癌症的预防有保护作用，经常吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病的发病风险。

《中国居民膳食指南》（2022）建议，最好顿顿有蔬菜，在每一顿饭中蔬菜的重量要占到一半，每天保证摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜要占一半。

蔬菜中营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响。加热烹调除了改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，尤其会造成维生素的降解和流失。根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

可以把握“先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的原则：

1. 洗菜时是尽量用流水冲洗蔬菜，不要再水中长时间浸泡；
2. 切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多；
3. 急火快炒能够缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失；

4. 水溶性维生素（如维生素C、维生素B族）对热敏感，沸水能够破坏蔬菜中的氧化酶，降低对维生素C的氧化作用。但是，加热又能使水溶性维生素损失。因此，掌握适宜的温度，水开后再下菜更能保持营养。
5. 已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

西红柿、黄瓜、生菜等可以生吃的蔬菜可以在洗净后直接食用，保留更多的维生素。

但不是所有的蔬菜都能生吃，像黄花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或类秋水仙碱，生吃容易造成中毒，产生恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状，这类食物一定要煮熟煮透。生吃蔬菜还应注意洗净，避免细菌污染致病。