【食用油比较】如何挑选食用油？三大关键点全解析

【食用油比较】如何挑选食用油？三大关键点全解析

在日常烹饪中，选择合适的食用油不仅能让菜肴更加美味，还能对我们的健康产生深远影响。从基础的脂肪类型到各种食用油的特点，再到具体的挑选和使用建议，本文将为你提供全面的指导，帮助你做出更健康的选择。

不同类型的脂肪

食用油主要由脂肪构成，而脂肪大致上可以分为三类：饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和和多不饱和脂肪）和反式脂肪。这些脂肪对我们的健康影响各不相同，了解它们的差异对选择食用油非常重要。

饱和脂肪：常见于动物性食品和一些植物油中，例如猪油、牛油、椰子油，通常在室温下是固态的。过去，饱和脂肪常被标榜为心血管疾病的元凶之一，原因是它们会提高血液中的坏胆固醇（LDL）。因此，我们应该限制饱和脂肪的摄入量，以促进心血管健康。

不饱和脂肪：包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这类脂肪在室温下是液态的，如橄榄油、葵花籽油和鱼油。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是心血管健康的好朋友，因为它们能降低坏胆固醇浓度，并提高好胆固醇（HDL）。其中，多不饱和脂肪还包括了我们所需的omega-3和omega-6脂肪酸，这些是必须从食物中获取的重要营养素。

反式脂肪：是我们应尽量避免的一种脂肪，常常见于加工食品和部分烹饪油中。这种脂肪是通过将不饱和脂肪“氢化”制成的。反式脂肪对心血管健康极其不利，因为它们不仅会提高坏胆固醇，还会降低好胆固醇。因此，尽量避免摄入含有反式脂肪的食品是明智的。

食用油种类

我们日常使用的食用油，可以分为两大类：植物油和动物油。

动物油来自动物，如牛油、猪油、奶油等油品，主要属于饱和脂肪酸。

植物油（Vegetable oil），顾名思义，是从各种植物的种子或果实中提取的油脂。与动物油脂相比，它们的一大特点是含有不饱和脂肪酸。常见的植物油包括大豆油、葵花油、橄榄油以及菜籽油等。这些油脂因其营养价值和烹饪用途的多样性而受到广泛欢迎。

值得一提的是，椰子油和棕榈油等某些植物油则含有较高比例的饱和脂肪酸，使用时需要格外注意。

植物油根据其制造过程可大致分为以下几类：

冷压榨（Cold-pressed）

• 这种方法不经过高温处理来榨油，经过沉淀过滤取出杂质，保留了油脂的天然风味与营养成分。
• 味道更浓郁，价格最贵
• 例子包括部分橄榄油和苦茶油。

热压榨（Hot-pressed）

• 原料在提取油脂前会先进行加热处理，提高油脂的提取率。
• 产品通常颜色较深
• 常见于大豆油和玉米油的生产。

以上两者又可被归类于物理榨油，通常种子油会用这种方式来榨油。

提炼法（Refined）

• 采用化学溶剂来提取油脂，再经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等制程来制的
• 适用于大规模生产的食用油，如大豆油，价格最便宜
• 提炼油色泽较浅，几乎无原料特殊味道。

除了以上根据制成不同单一来源的油外，还有一种油叫调和油（Blended Oil），主要是由两种或多两种不同类型的植物油按一定比例混合而成，目的是结合各种油脂的优点，如耐高温度、少油烟，以适应更广泛的烹饪需求。调和油可以根据特定的烹饪方式或饮食习惯定制，使其更加多元化和实用。

如何挑选食用油

了解了脂肪和食用油的种类后，你或许会思考到底哪一种食用油更好呢？其实，要回答这个问题，我们需要从发烟点、脂肪酸的饱和度以及抗氧化物含量的角度来综合评价。

发烟点

发烟点（smoke point）是指油加热开始冒烟的最低温度，也就是油在加热过程中能承受的最高温度，不发生分解产生有害物质的点。在烹饪时我们需要考虑油的发烟点，这引出一个关键的问题，那就是油的裂变。当油在其发烟点上被加热的时候，它会开始分解产生有害的化合物和自由基，而这些化合物和自由基已经被证实，对于发炎、氧化压力和某些慢性疾病的风险增加是有关系的。

发烟点高的油，如大豆油、葵花籽油，在温度较高的烹饪时更稳定，不易产生有害物质，对健康更有利。因此，在挑选食用油时，考虑烹饪温度是一个重要的因素。大体上，烹饪方法可以分为高温度、中温度和低温度三种，每一种都有适合的食用油。

对于高温烹饪，比如煎、大火炒或油炸，你需要选择烟点高的油，以确保在烹饪过程中油不会裂解产生有害物质。苦茶油和玄米油都是很好的选择。这些油能够承受高温，使食物烹调出来既美味又健康。另外，高油酸的油（如：苦茶油、橄榄油、芝麻油和花生油）因其含有较高的单不饱和脂肪，稳定性高，不易氧化。因此能够延长食品的保质期，且在高温烹饪过程中不易产生油烟或改变食物风味，非常适合作为烹饪和炸食。

当烹饪需要中温度，例如普通的煮或中火炒菜，适合选用的油包括大豆油、葵花籽油、芥花油。这些油的烟点适中，非常适合这类烹饪方法。

而对低温度烹饪的需求，如凉拌或水炒，建议选择初榨橄榄油、亚麻仁油、紫苏油和核桃油。这些油富含对心脑血管有益的不饱和脂肪酸，尤其是omega-3，适合低温度时使用，以保留其营养成分和风味。

一个简单的挑油原则就是：尽量选择富含不饱和脂肪的油，如橄榄油和大豆油等，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

料理方式 油种
低温度烹饪(凉拌或水炒) 初榨橄榄油、亚麻仁油、紫苏油、核桃油
中温度烹饪(普通的煮或中火炒菜) 大豆油、葵花籽油、芥花油
高温度烹饪(煎、大火炒或油炸) 酪梨油、苦茶油、椰子油

脂肪酸饱和度

饱和脂肪酸含量高的油品在高温下较为稳定，如动物性油脂。这类油脂适合用于油炸等高温烹饪方式。然而，过多摄入饱和脂肪酸可能对心血管健康造成不良影响，因此在使用这类油脂时需谨慎控制其用量。

抗氧化物含量

富含抗氧化物的油品如初榨橄榄油，含有丰富的多酚和维生素E，这些成分不仅可提高油的耐热度，还有助于保护人体细胞免受氧化的损害。这类油适合用于烹饪同时也有益健康。

在选购和使用食用油时，最好根据你的烹饪方式和健康需求来选择最合适的油品。例如，可以选购两种油，一瓶是发烟点高且稳定性好的油，给予高温烹饪时用，另一瓶则选择发烟点低且富含健康脂肪酸的油，低温烹饪时用。每次选购的油，可以轮流更换不同品牌和种类的油，除了可以降低风险，更可以获得多元的营养。

另一方面，含有多元不饱和脂肪酸的油如亚麻籽油和葡萄籽油，尽管健康，但其多重双键结构使它们在高温下较不稳定，容易氧化并产生致癌物。因此，这类油更适合用于低温烹饪或是食用时直接添加。

好油排名与比较

油品种类 发烟点（°C） 不饱和脂肪类型
大豆油 257 多元不饱和
苦茶油 252 单元不饱和
酪梨油 250 单元不饱和
棕榈油 235 饱和
玉米油 232 多元不饱和
芝麻油（半精炼麻油） 232 多元不饱和
芥花油 190-232 单元不饱和
葵花油 227 多元不饱和
花生油 225 单元不饱和
葡萄籽油 216 多元不饱和
橄榄油 193 单元不饱和
猪油 188 饱和
夏威夷果油 180 单元不饱和
印加果油 180 多元不饱和
椰子油 175 饱和
南瓜籽油 160 多元不饱和
核桃油 160 多元不饱和
亚麻籽油 107 多元不饱和
紫苏油 100 多元不饱和

使用健康食用油的注意事项

说到食用油，很多人可能只关注怎么选，却忽略了一个同样重要的问题——那就是怎么储存。对！储存条件对油品质的影响可大了。没存对，再好的油也白搭！

大多数食用油都怕光、怕热。油应被放在阴凉处，远离直射阳光，更不要放在炉边或其他热源旁。而且，尽量用有色的瓶子来装油，比如深色玻璃瓶，这样可以减少光线的直接照射，保持油的新鲜。切记，开封后的油不要长时间放置，尽快用完是最好的。

过度摄入任何形式的油脂，特别是在高温条件下（炸过）重复使用的油，都会对健康产生不利影响。当油脂在其发烟点以上加热时，会产生有害的化合物，这些化合物可能会增加慢性疾病和某些癌症的风险。这也就是为什么我们要谨慎选择和使用食用油，以及定期更换油脂，保证烹饪过程的安全和健康。

还有使用过的油别和新油混在一起，如果发现使用过的油有油渣或着颜色变黑变稠，应立即丢弃。不知道你还记得顶新集团黑心油事件吗？它涉嫌使用地沟油和其他不当的原料来产生油品，甚至包含食用油。它的品质跟安全性，都受到非常大的质疑，这种再生油经过多次油的裂变，会使油的品质再度下降，氧化程度还会再提高，并形成一些有害的化合物。

因此，我们为了确保饮食的健康和安全，每次选购的油，可以轮流更换不同品牌和类型的油，以此来避免长期使用同一类油品可能带来的健康风险，更能让我们饮食更加多样化和安全。

总结

油脂在饮食中仍然是不可或缺的，油脂是三大营养素之一，不仅能为身体提供能量，对身体还有一些重要的功能。每一类营养素的存在都有它的意义性，所以重要的是均衡饮食，就算是减脂，我们也要以均衡饮食的方式，在均衡的营养素情况下达到热量赤字。

油炸食物除了美味以外，对于很多人而言，更有抚慰心灵的能力，但也因如此，往往都会不小心吃下去更多的热量，所以这个时侯你就要了解目标、认识食物、控制份量。其实什么食物我们都可以吃，我们要做的就是创造我们的减脂生活，而不是配合减脂的生活。不要让食物被市场的定义给框架住了，油就是热量高，每个食物跟食品的存在既有它的意义，重点在于我们的选择，我们选择吃什么，选择吃多少，了解越多的概念，更可以用更正确方式做出你的选择。