传统硬拉——解决肌力失衡的最佳健身动作，超详细讲述动作做法
传统硬拉——解决肌力失衡的最佳健身动作，超详细讲述动作做法
在健身过程中，很多人往往只注重锻炼正面的肌肉群，如胸肌、腹肌、股四头肌等，而忽视了后侧肌群的训练，如背部肌群、三角肌后束、腘绳肌等。这种不平衡的训练方式容易导致肌力失衡，进而引发一系列体态和健康问题。本文将从肌力失衡的定义、影响、解决方案以及个人建议四个方面进行详细讲解，并重点介绍传统硬拉这一经典动作如何有效改善肌力失衡。
什么是肌力失衡？
肌力失衡主要发生在身体对立的制约肌上，制约肌的作用是帮助我们在静止站立时保持身体稳定并处于直立状态。如果前后肌肉强度不同，就会出现肌力失衡的现象。前后肌肉强度主要表现在肌肉的强弱、弹性以及紧致程度。
肌力失衡对人体的影响
常见的肌力失衡会发生在三种相对立的制约肌上：
- 肩部内收肌群与肩部外展肌群
- 胸部肌肉与背部肌肉，主要是指斜方肌下部肌肉
- 大腿前侧股四头肌以及大腿后侧腘绳肌
一旦这三种制约肌产生肌力失衡现象，就会造成一些不良体态，甚至会让身体产生伤病问题。如常见的圆肩、驼背、弯曲腿（腿伸不直）等现象。
圆肩、驼背、腿不直
如果肌力失衡严重，根据以上三种制约肌依次对应出现的问题是：
- 涉及肩关节剧烈活动时，肩峰非常容易撞击，长时间造成肩骨磨损甚至肩部受伤
- 腰酸背痛
- 爆发力、弹跳能力下降，甚至影响行走状态
如何有效改善及解决肌力失衡？
已经出现这种情况的小伙伴不用心急，我们只要在训练前期加入一个经典动作即可，帮助你有效改善现有问题。这个动作就是传统硬拉，利用杠铃来完成动作。
传统硬拉
一个动作解决三个肌力失衡现象，这就是硬拉的好处。硬拉是非常经典的复合动作，训练过程中基本涵盖人体后侧所有肌群，主要有肩部外展肌、斜方肌下部、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌等等。所以一个标准的硬拉动作就能有效加强身体后侧肌群。
起始姿势
站立于杠铃前，脚背处于杠铃正下方，双脚与髋部同宽，双手与肩同宽正手握住杠铃，然后利用手臂、髋部、臀部及腘绳肌力量拉起杠铃并让身体保持直立状态。
起始姿势1
注意：我们也可以采用膝盖弯曲时的姿势为起始姿势。
起始姿势2
动作过程
从髋部开始身体向前倾，保持头部、背部、髋部始终成一条直线，在臀部向后的同时竖直下方杠铃直至小腿中部位置，过程中感受臀部及腘绳肌发力，稍作停顿1-2s后，缓慢伸展髋部拉起杠铃，在快要达到直立状态时收紧背部、臀部肌肉。
动作注意事项
- 在动作过程中头部不要抬起，不要弯腰弓背。使头部、背部、髋部处于水平状态。
头部、背部、髋部三点一线
- 不要让臀部降的太低，大腿与小腿之间内夹角保持在100°左右即可。
臀部最低点对比图
- 手臂竖直下垂拉起杠铃，动作过程中使杠铃尽量直上直下。
手臂姿势对比图
- 不要过于后仰身体，保持身体直立后，主动收缩肌肉即可。
身体过于后仰
个人建议
- 硬拉的握法
有很多，常见的有双正手握姿和正反手握姿，即一个正手一个反手。它们各有好坏，但是我们的目标是为了改善肌力失衡，所以推荐大家采用双正手握姿。
- 决定是否要让杠铃片触地
关键要根据重量的大小。前期不建议每次都让杠铃片接触地面，选择自己合适的重量进行硬拉。可以等到熟悉掌握硬拉动作，在一定的基础进行大重量硬拉时，推荐每次可以尝试杠铃片触地，增加硬拉行程及动作发力感。
- 训练频率
我们不必每次训练都加入硬拉动作，比如在肩部训练时，多针对肩部后束加强训练即可，把硬拉动作加入到背部、臀部、腿部的训练日当中，或者安排一周2-3次训练。
- 其他训练动作
我们在训练过程中也可以进行针对性的加强，如三角肌后束、竖脊肌、腘绳肌的专项训练，把这些容易忽略的弱侧肌肉放在训练的前期，在注意力更容易集中的状态下进行更好的训练。
总结
通过对肌力失衡的了解，我们要吸取一些健身过程中不良习惯带给我们的教训，既然想要通过健身使自己身体变得更好，那就必须要对身体的每一部分肌肉训练做到一视同仁，不要觉得我喜欢胸肌，就狂练胸肌，不喜欢就不练了，这是非常严重的错误。