小腿前侧疼痛如何改善与预防「胫骨前肌」
小腿前侧疼痛如何改善与预防「胫骨前肌」
说到小腿肌肉，很多人第一反应就是小腿后侧的“小腿三头肌”，其实小腿三头肌固然重要，但是小腿前侧有一块肌肉“胫骨前肌”，同样不容忽视，很多跑步或者小腿前侧的损伤都与这块肌肉有一定的关系。
胫骨前肌是足部最强的背屈肌，同时由于胫骨前肌起自胫骨外侧并且肌腱插入足部内侧缘，肌肉收缩将内侧足弓的结构提升为内翻，所以也是维持内侧纵弓的重要肌肉。
在跑步运动过程中，胫骨前肌也发挥着不可或缺的作用。在我们足部落地前胫骨前肌负责把脚掌抬高，这样才有充分的时间缓冲地面冲击力。
但是相比于后侧和大腿肌肉而言，胫骨前肌“太小了”，因此很容易疲劳。因此这条肌肉很容易紧张、酸痛。
同时如果小腿前侧的胫骨前肌没有力量，那么对脚底和膝盖的冲击力就会很大。
「胫前疼痛」按照严重程度可区分为四个等级：
第一级：只有在跑步后才会出现的暂时性疼痛或不适感，触摸小腿胫骨会感到灼热或酸痛，而且这种状况才刚发生；
第二级：在跑步过程中就会有胫前疼痛情形，但不会影响运动表现；
第三级：在刚开始跑步时就会有显著的疼痛，而且会影响到跑步表现；
第四级：在休息不运动的状况下就会有胫前疼痛的情形。
胫前疼痛的形成是渐进的，第一、二级疼痛在于肌肉微小发炎与肌肉功能下降，胫骨前肌腱受到刺激和发炎，称为胫骨前肌腱炎。这通常是由于重复性、高强度的活动引起，或者脚踝和肌腱周围的鞋子太紧。
疼痛位置在踝前部或中足内侧。有压力的活动会加重疼痛，休息后会减轻。症状通常逐渐出现并慢慢恶化。检查时，肌腱会出现压痛，甚至肿胀。背屈（勾脚背），等动作会加剧疼痛。
第三、四级疼痛主要是肌肉与肌腱发炎、骨膜炎、或骨骼的微小创伤或疲劳性骨折所引起，包括胫前疼痛和胫后疼痛。胫前疼痛泛指所有小腿内侧或前方的胫骨受伤症状。依胫前疼痛的区域来分，可大概分为胫骨内侧应力综合征、胫骨前应力综合征、外侧肌腔隙症候群及胫前肌拉伤。
胫前疼痛的原因，对于大多数跑者而言可能与跑量的增加和跨步幅度过大、以及长时间的下坡跑等有关。
另外还有可能是踝关节解剖构造缺陷（例如拇趾外翻、扁平足或足弓塌陷）、踝关节的过度旋前、跟腱过紧、胫前与胫后肌肉力量不平衡、等因素有关。
如果出现胫前疼痛，可以通过练习胫骨前肌，和踝关节的改善训练，来缓解胫骨前肌的疲劳，纠正踝关节的生物力线来缓解，或者起到预防胫前疼痛的作用。
1、胫骨前肌放松
按压放松：可以使用筋膜球或者泡沫轴进行按压放松
牵拉放松：坐姿将脚尖放在身后，身体略微前倾，用脚尖压入地面
2、踝关节背屈灵活性训练
紧张的小腿后侧肌肉会影响踝关节的背屈角度，影响胫骨前肌功能，所以针对胫前疼痛人群需要评估小腿后侧肌肉的紧张度以及踝背屈角度。
可以使用常规的小腿后侧肌肉的放松和牵拉来达到效果，也可以使用巫毒加压带技术对踝关节进行加压绑扎，可以快速有效恢复足踝灵活性。
3、胫骨前肌强化训练
- 弹力带抗阻勾脚
- 足跟走