老人最易缺的七种营养，一张表自测风险
老人最易缺的七种营养，一张表自测风险
随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，尤其是味觉、嗅觉和视觉的敏感度下降，这不仅影响了他们的食欲，还可能导致营养不良。本文将为您详细介绍老年人容易缺乏的七种营养素、营养不良的表现以及如何通过饮食改善营养状况。
老人最易缺7种营养素
老年人随着年龄增长，人体对钙的吸收利用能力显著下降，一般仅能达到 20% 左右。与此同时，体力活动的减少又进一步加剧了骨钙的流失。尤其是女性，绝经后骨质流失速度远远快于男性，也更容易发生骨质疏松性骨折。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50 岁以上的老年人每日钙推荐摄入量为 1000 毫克，但很多老年人的日常饮食难以满足这一需求。
维生素D
维生素 D 需经过肝肾的活化才能在人体内发挥作用。然而，老人尤其是 65 岁以上的老年人，其体内维生素 D 的活化能力大幅下降。
维生素 D 缺乏不仅会影响钙的吸收，还与肌肉功能下降、免疫力降低等多种健康问题相关。
铁
老年人铁吸收能力下降，造血能力也减退，另外老年人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄入不足，这些因素都使得老人是贫血的高发人群。
锌
老年人由于身体机能的变化，如味觉退变、咀嚼功能下降等，对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。锌在人体内参与众多酶的合成与代谢，对维持正常的免疫功能、味觉和嗅觉等至关重要。老年人锌缺乏可能表现为食欲减退、免疫力下降、伤口愈合缓慢等。
蛋白
老年人牙口和胃口不好，蛋白摄入会受影响，加之人衰老的过程中，体内的蛋白分解代谢超过合成代谢，所以很容易缺乏蛋白。
膳食纤维
老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。
胡萝卜素
老年人一定要注重深色蔬菜的补充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。
老人7个表现，提示营养不良
近期体重下降或消瘦
在没有刻意减肥的情况下体重下降，很可能意味着营养物质摄入不足，或者身体内部出现了某些疾病，影响了营养的吸收与利用。
肌肉力量变差
人体肌肉主要由肌肉蛋白构成，若蛋白质摄入不足或机体缺乏优质蛋白，势必会影响肌肉的数量和质量，进而导致肌肉变弱。
头发易断、易脱发
虽然老年人很易出现头发稀少的情况，但如果一段时间内脱发明显，且发丝易断，可能说明营养出现了问题。
皮肤粗糙干燥、褶皱加重
随着营养不良程度的加重，有的老年人皮肤逐渐发黄，看上去暗淡无光，或者皮肤越来越干燥，皱纹加深、增多，较同龄人更为明显。
眼睛发红发炎、视力下降
老年人营养不良往往伴有维生素缺乏。其中，维生素A对视力有很大影响，如果摄入不足，夜间视物能力就会变差，甚至患上夜盲症。
嘴角干裂或舌炎、舌裂
老年人若出现这些症状，可能是缺乏B族维生素等营养元素。
认知功能下降
日常饮食中的碳水化合物、蛋白质等营养物质不足，可能加剧认知功能的衰退。
老人营养有个自测表
华中科技大学同济医院全科医学科主任医师周洪莲表示，下表中几个问题可以帮助老年人方便快捷地自测风险。
对“症”吃饭，改善营养
改善老年人营养状况，吃好饭比吃药更重要。
具体来说，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入食物种类要在12种以上，每周25种以上。
谷类食物
每人每天应摄入 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类占 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。全谷物富含膳食纤维、B 族维生素等营养成分，有助于维持肠道健康与稳定血糖。
蔬菜
每人每天摄入新鲜蔬菜不少于 300 克，且深色蔬菜应占一半。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含维生素、矿物质和抗氧化物质。
水果
每人每天应摄入 200 - 350 克新鲜水果，为身体提供丰富的维生素 C、钾等营养素以及天然糖分，补充能量。
奶类
每天尽量保证摄入 300 毫升以上的液态奶，奶类是优质蛋白质和钙的良好来源，有助于增强骨骼健康。
鱼、禽、蛋类和瘦肉类
平均每人每天摄入量为 120 - 200 克。每周最好吃鱼 2 次或 300 - 500 克，蛋类 300 - 350 克，畜禽肉 300 - 500 克。
对于老年人，尤其是已出现肌肉减少者，可适当增加蛋类食物，在每天一个鸡蛋的基础上，再增加 1 - 2 个蛋清，以补充优质蛋白质，维持肌肉质量。