钙一天摄取量要多少？营养师解析补钙好处，预防骨质疏松这样吃

钙一天摄取量要多少？营养师解析补钙好处，预防骨质疏松这样吃

骨质会随着年龄增长而流失，若年轻时没有好好存骨本，老了就容易罹患骨质疏松症。了解钙一天摄取量要多少，对预防骨质疏松至关重要。钙质是人体必需矿物质，也是建構骨頭最重要的营养素，但要对抗骨质疏松只靠钙质仍然力有未逮。这次营养师将介绍钙质在体内功效、好处、建议钙一天摄取量，及一些帮助钙质吸收、共同建構骨质的重要营养素。

钙一天摄取量需要多少？

钙是台湾人最缺乏的矿物质之一，认识钙一天摄取量更显重要。根据卫福部国民健康署106-109年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，4岁以上国人无论性别，钙摄取量均未达到足够摄取量！

钙一天摄取量建议

钙质之每日参考摄取量係以足够摄取量 （Adequate Intake, AI）为标准，AI的制定标准为当研究数据不足，无法求出建议摄取量时，以能满足健康人群中每一人为原则估算之摄取量，根据卫福部国民健康署制定之「国人膳食营养素参考摄取量」，建议不同年齡層钙一天摄取量应摄取以下含量的钙质：

<若有特殊疾病状况应与医师或营养师讨论需求>

钙（英文：Calcium）对身体有什么好处？钙质的功效大揭密

钙是人体中含量最多且需求最高的矿物质，约佔体重的2~4%，其中约99%钙储存于骨骼及牙齿中，剩餘1%则分布于肌肉、血液及其他组织等。过去大多认为钙质仅与骨骼健康相关，然近年发现钙具有更多的生理功能。

1.助于减缓骨质流失、预防骨质疏松

大多数研究认为高钙摄取可能可以提升骨密度、降低骨质疏松及骨鬆性骨折的发生。额外摄取钙补充剂也对预防骨折、增加骨密度有帮助，然而实验也观察到停止补充钙后对骨密度的帮助并没有持续。建议无论是天然食物来源的钙或钙补充剂都要长期且足量摄取，对骨骼健康最有帮助。

2.维持肌肉、神经、血液凝固正常功能

钙质会参与肌肉收缩与舒张的双向调节，血液钙离子浓度不足可能导致肌肉痉挛或无力。钙同时也是神经传导因子之一，会进入神经末梢促使神经传导物质释放。除此之外，钙作为凝血因子之一，也可以帮助身体的凝血作用。

3.帮助稳定血压

当钙摄取不足时，可能透过以下机制导致血压上升：

1. 低血钙促使身体释放更多副甲状腺素（Parathyroid hormone, PTH），使血钙浓度升高，可能刺激肾脏增加对钠及水分的再吸收，增加血液容量。
2. 低血钙也会间接活化肾素-血管紧张素-醛固酮系统（Renin-Angiotensin-Aldosterone System, RAAS）使钠及水滞留与体内，进一步提高血压。
3. 同时血钙浓度变化会影响血管平滑肌张力，让血管更容易收缩，也会导致血压升高。

综上，低血钙或缺钙时会引发上述机制，而正常、稳定的血钙浓度则有助于帮助血压维持稳定。

4.可能可以改善失眠、忧郁

过去即有研究说明钙质与改善睡眠品质、减少失眠相关。有研究找来1000名大学生，评估钙摄取量与失眠、忧郁的关系，结果发现这些大学生钙质摄取量普遍低於建议摄取量，且钙摄取量与失眠及忧郁呈现负相关，也就是说，钙摄取量较低者，失眠与忧郁发生的比例可能较高，儘管还需要更多临床研究支持其中的机制，但仍建议可增加膳食钙摄取，可能对失眠及改善忧郁情绪有所帮助。

5.帮助缓解经前症候群 （Premenstrual syndrome, PMS）

经前症候群是许多女孩们的困擾，如果每个月都会荷尔蒙波動經歷焦慮、躁動等情緒變化及胸部脹痛、頭痛等生理經前症候群症狀，研究也建议可以适时补充钙质来帮助缓解症状，与没有补充钙质的组别相比，每日给予500毫克钙补充剂有助于改善忧郁、焦虑、情绪变化、水肿等经前症候群症状。

营养师还是提醒，虽然许多研究证实钙质有多種不同功效，但仍有少部分研究结果不盡相同，且每個人对于钙质补充的效果与感受皆不相同，还是要注意个人身体状况与医师或营养师讨论。

骨质疏松怎麼办？补钙加这些营养素才有效

调查结果发现，65岁以上国人骨质疏松比率约为14.1%，约每7人就有1人有骨质疏松，一旦发生骨鬆就非常容易骨折，同时造成身体疼痛、行动不便或丧失行动能力。很多人会补充钙片来增加骨密度、延缓骨流失，但只补钙真的有用吗？

1.骨质疏松吃钙有效吗？

先说答案：「有效，但还不够！」

骨骼的建構除了钙质之外，还包含蛋白质、维生素、矿物质等，因此建议在补充钙质的同时也要补充这些营养素，对于预防骨质疏松更有效。

2.提升钙吸收、预防骨质疏松的关键营养素：蛋白质、维生素D、K、镁

• 营养素一：蛋白质

蛋白质为建構骨骼的主要成分，补充足夠蛋白质有助于骨骼的维护与修復，另外，骨骼与肌肉可說是相辅相成，适量摄取蛋白质維持肌肉健康，可降低肌少症发生机率，减少因衰弱、跌倒造成的骨折风险。建议银髮族每日每公斤体重应摄取1-1.2克蛋白质（若有特殊疾病应依专业建议进行调整）。

• 营养素二：维生素D

已经有大量研究支持钙质、维生素D共同使用有于预防、延缓骨质疏松。维生素D可以调节肠道钙吸收，研究发现血清维生素D浓度较低的65岁以上长者跌倒风险增加78%；且正在接受骨鬆治疗的患者有52%缺乏维生素D。

建议可多摄取富含维生素D的食物，如：乾香菇、乾海带、鮭鱼、鮪鱼、鸡蛋等，也可以适度晒太阳，让身体自行合成维生素D。

• 营养素三：维生素K

除了维生素D外，维生素K是另一個值得注意的营养素。维生素K是多种骨蛋白 (骨钙素为主) 羧化过程中的辅助因子，若缺乏维生素K会导致未羧化骨钙素增加。血中维生素K浓度低或未羧化骨钙素浓度较高与骨质疏鬆性骨折风险增加有关。

维生素K食物来源包含：深绿色蔬菜、动物肝臟及醱酵食品中，除此之外，人类的肠道菌叢也可以自行合成维生素K。

• 营养素四：镁

镁会参与钙的吸收，同时对维持骨密度有重要地位。当缺乏镁时会影响副甲状腺素的分泌及活性，间接影响钙离子浓度调节，进而间接导致骨质疏松症。镁食物来源包含：黑巧克力、酪梨、堅果、深绿色蔬菜、鮭鱼、鮪鱼等。

结论：了解钙一天摄取量，并摄取对的食物，轻松补钙，远离骨质疏松！

骨质疏松是可以预防的疾病，只要掌握钙一天摄取量，适当补钙加上蛋白质、维生素D、维生素K、镁等营养素可以有效增加钙质吸收、延缓骨质疏松的发生。要注意除了饮食之外，适度的运动、负重训练都对骨骼健康有所帮助，饮食搭配运动才是延缓骨质疏松的最佳办法。

延伸阅读：
1.你有缺钙症状吗？失眠、牙齒問題都可能是缺鈣！了解缺钙的原因及如何补充钙质
钙质补充新选择：优蛋白高纤高钙营养素

参考资料
1.国人膳食营养素参考量第八版+钙
2.Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., Liu, X. G., ... & Deng, H. W. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clinical interventions in aging, 2443-2452.
3.Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health. Nutrients, 11(7), 1606.
4.Vaidya, A., Brown, J. M., & Williams, J. S. (2015). The renin–angiotensin–aldosterone system and calcium-regulatory hormones. Journal of human hypertension, 29(9), 515-521.
5.Alkhatatbeh, M. J., Khwaileh, H. N., & Abdul-Razzak, K. K. (2021). High prevalence of low dairy calcium intake and association with insomnia, anxiety