2024高血压防治指南：10种非药物方法助力降压

2024高血压防治指南：10种非药物方法助力降压

引用

新华网

等

19

来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=fcfd8fc7f2f6833ea97e59863c0703c7

2.

https://www.crsi.com.cn/Html/News/Articles/850.html

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

4.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202405/t20240517_305992.htm

5.

https://www.fuzhou.gov.cn/zgfzzt/swjw/fzwj/jkkp/202410/t20241008_4903609.htm

6.

67618b53000000000b016f6d

7.

675c27630000000002026095

8.

677554ab000000000902d23b

9.

67614125000000000800f9cb

10.

676187d4000000001300e117

11.

67770a28000000000b01733a

12.

https://www.bjcyh.com.cn/Html/News/Articles/70447.html

13.

https://www.gzrch.com/content/2999/

14.

https://www.cochrane.org/zh-hans/CD004184/HTN_zhi-liao-gao-xie-ya-shi-zao-shang-chi-jiang-ya-yao-hao-huan-shi-wan-shang-chi-jiang-ya-yao-hao

15.

https://www.zjcs.gov.cn/art/2024/1/30/art_1229624677_59048570.html

16.

https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

17.

https://www.ahljyy.com/display.asp?id=7959

18.

67620082000000000b022667

19.

6764333e000000000900f2b3

2024年最新版《中国高血压防治指南》重磅发布，为高血压患者带来福音。新版指南不仅更新了高血压的诊断和治疗标准，还特别强调了生活方式干预在血压管理中的重要作用。通过合理的生活方式调整，患者可以有效控制血压，减少对降压药物的依赖。以下是10种科学证实有效的非药物降压方法，帮助你迈向健康生活。

血压通常随着体重增长而升高。减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。如果你超重或肥胖，即使减掉一点体重也能帮助你降低血压。通常体重每减少一千克（约2.2磅），血压便会降低约1毫米汞柱（mm Hg）。

此外，还要注意腰围的大小。腰部赘肉过多会增加高血压风险。一般情况下，男性的腰围超过102厘米（40英寸），女性的腰围超过89厘米（35英寸），就存在患高血压的风险。

定期的体育锻炼可以使高血压降低大约5到8mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。一般目标是每天至少进行30分钟的适度身体活动。

运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，二者交替进行。

力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定你的运动计划。

多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低11mm Hg。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和地中海饮食。

饮食中的钾可以减轻盐（钠）对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而非补充剂。目标是每天3500到4000mg，这可能会使血压降低4到5 mm Hg。咨询医务人员你应该如何摄入钾。

即使略微减少饮食中的钠含量，也可能会改善心脏健康，并使高血压降低约5至6mm Hg。

钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的钠摄入量一般限制在2300毫克（mg）或更少。不过，较低的钠摄入量（每天不超过1500mg）有利于大多数成人的健康。

以下方法有助于减少饮食中的钠含量：

• 阅读食物标签。选择低钠食品和饮料。
• 少食用加工食品。食物中的天然钠含量较少。多数钠是在加工过程中添加的。
• 不加盐。使用香草或香料来调味。
• 烹饪。自己烹饪可以让您控制食物中的钠含量。

限制饮酒（女性每天不到一杯，男性每天不到两杯）有助于使血压降低4mm Hg左右。一杯酒定义为12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度的烈性酒。

但饮酒过量会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。

抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压，可以降低心脏病的风险，改善总体健康，还可能会延长寿命。

睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于6小时）可能导致高血压。许多问题会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和普通失眠（失眠）。

如果你经常有睡眠问题，请告知医务人员。找到并治疗病因有助于改善睡眠。然而，如果你没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，遵循以下简单的建议有助于获得更安稳的睡眠。

• 保持规律作息。每天同一时间上床和起床。尽量在工作日晚上和周末保持同样的作息时间。
• 创造一个宁静的环境，确保睡眠环境凉爽、安静和黑暗。睡前一小时做些放松的事情，比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光，如电视或电脑屏幕。
• 注意饮食。不要在太饿或太饱的情况下就寝。避免在临睡前吃大餐。临睡前还要限制或避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精。
• 限制午睡。对于那些认为白天午睡打盹有帮助的人，将午睡安排在白天早些时候并将午睡时间限制在30分钟内可能有助于夜间睡眠。

长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。

然而，确定导致压力的原因（工作、家庭、财务和疾病等）并找到减轻压力的方法，也无妨。你可以尝试以下方法：

• 避免尝试做太多。做好一天的计划并专注于优先事项。学会说不。预留足够的时间来完成需要做的事情。
• 花时间放松。每天抽点时间静坐着深呼吸。抽出时间进行你喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。
• 学会感恩。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

家庭监测可以帮助你密切关注自己的血压状况，从而确定更换药物和改变生活方式是否对你有用。

家用血压监测器可以广泛可用，不需要处方。在开始家庭监测之前，请先与医务人员沟通。

定期看医生也是控制血压的关键。如果血压控制得好，请向医务人员咨询你需要多久检查一次血压。你可能每天只需检查一次，或多天检查一次。

家人和朋友的支持对健康非常重要。他们可以鼓励你照顾好自己、开车送你去看病，或与你一起开始锻炼，以将血压保持在较低水平。

如果你发现自己需要家人和朋友以外的支持，可考虑加入互助组。在互助组接触到的人可能会给予你情绪或精神上的鼓励，以及提供应对你状况的实用建议。

通过遵循上述建议，高血压患者可以在日常生活中逐步实现血压的有效管理，从而减少对药物的依赖。但请记住，任何生活方式的改变都应在医生的指导下进行，以确保安全和有效。