靠墙蹲降压效果超传统运动，每天11分钟就能完成

靠墙蹲降压效果超传统运动，每天11分钟就能完成

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人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/jksb/pc/content/202410/11/content_30027686.html

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=b93485063308

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http://www.news.cn/science/20241108/5245d997f06c43fcb72a9153aeed04b2/c.html

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https://m.mp.oeeee.com/a/BAAFRD0000202411041020821.html

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http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/mxbfz/content/post_4225745.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

近期，一项发表在《运动医学杂志》上的综述指出，靠墙蹲这种等长运动在降低血压方面效果显著，甚至优于传统的有氧运动和阻力运动。这一发现为高血压患者提供了一种简单易行的降压新选择。

靠墙蹲，也称为靠墙静蹲，是一种等长运动。等长运动是指肌肉在运动过程中虽然发生了收缩，但肌肉长度保持不变，不产生关节运动。具体到靠墙蹲，其动作要领如下：

• 背靠在墙上，双脚与肩同宽，脚尖微微向外；
• 双腿弯曲，使大腿与小腿之间保持约115°的角度，仿佛坐在一个看不见的椅子上；
• 保持这个姿势直到大腿发酸为止，一般建议每组持续1-3分钟。

研究发现，达到一定强度的靠墙蹲具有显著的降压效果。一项荟萃分析对5项研究进行了分析，发现等长运动使静息收缩压和舒张压分别显著降低10.4毫米汞柱和6.7毫米汞柱。另一项研究显示，在未服药的高血压患者进行4周靠墙蹲后，24小时动态收缩压和舒张压分别显著降低11.8毫米汞柱和5.9毫米汞柱。

等长运动得到关注，一个原因是运动时间短，每次1120分钟，这比其他传统的运动时间要少得多，有氧运动和力量锻炼通常需30分钟1小时不等。另外，等长运动比较实用，设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。

虽然靠墙蹲效果好，但需在医生指导下进行，不能替代药物治疗。中老年高血压患者每天进行3-5组靠墙静蹲锻炼，每组持续1-3分钟。根据自身身体状况调整运动强度和时间。如果在运动过程中感到不适，应立即停止并寻求医疗帮助。

总之，靠墙蹲是一种简单有效的降压运动方式，尤其适合高血压患者。但任何运动都应在医生指导下进行，特别是对于有心血管疾病的人群。在开始新的运动计划前，最好先咨询医生，确保运动的安全性和适宜性。