最新研究：腹部脂肪增加便秘风险，这样减脂更有效

最新研究：腹部脂肪增加便秘风险，这样减脂更有效

腹部脂肪多不仅影响美观，还容易引发便秘。最新研究表明，腹部脂肪堆积会增加便秘风险，影响肠道健康。想要远离便秘困扰，除了合理饮食外，还需要关注脂肪分布，尤其是腹部脂肪。通过增加膳食纤维摄入、适量运动和保持良好生活习惯，不仅可以有效减轻腹部脂肪，还能改善便秘问题，让你拥有健康顺畅的肠道。

腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，是指积聚在内脏、肠道等器官上的脂肪。其形成的原因有很多种，包括饮食习惯、运动不足、压力大、睡眠不足等。而其也会导致高血压、糖尿病、心脏病、脂肪肝、代谢疾病的发生。研究发现，腹部脂肪的累积也直接增加了死亡率。

腹部脂肪堆积可不是件能一笑置之的事情，腹部脂肪环抱着腹腔内的器官，会影响的健康层面比较广，高血压、糖尿病、心脏疾病、脂肪肝、代谢疾病都与顽固腹部脂肪有关，腹部脂肪的累积也直接增加了死亡率，还是要好好面对。

要有效降低体脂肪，我们需要从饮食和运动两方面着手。光靠少吃是无法持久的，应该搭配适当的肌力训练与有氧运动来提高基础代谢，同时选择高纤维、低热量的食物来控制摄入。这样不仅能让我们在短期内看到成果，更能长期保持健康的生活方式。

饮食调整

1. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便。建议多食用蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物。

2. 合理安排蛋白质摄入：理想情况下，研究发现每磅（约0.45公斤）瘦体重应摄取“0.7至1克（每公斤1.6至2.2克）的蛋白是足夠的。這對於正在鍛煉的人來說尤其重要。但當你嘗試增加蛋白質攝取時，也要評估自己的感受。並不是說攝取越多的蛋白質，就一定會獲得更多的肌肉或減掉更多的體重。

3. 控制液体热量摄入：液體卡路里是攝取熱量的一個非常簡單的方式，能迅速增加你的熱量攝入。這些液體卡路里包括汽水、法式冰咖啡、果汁以及酒精飲料。乍看之下，它們似乎無害，但事實上這些卡路里不會像固體食物那樣讓你感到飽足。因此，在進食固體食物時，你可能仍然維持相同的攝取量，甚至只是略減，這意味著你已經在不知不覺中攝取了大量的液體卡路里。

运动建议

1. 定期进行有氧运动：每周进行约150分钟的适度运动，目标为每天30分钟，可以尝试步行、游泳或骑自行车等。

2. 结合力量训练：进行肌力训练，增加肌肉量有助于提升基础代谢率。

3. 避免久坐：每天最好动个30分钟，且最好是中等强度的运动，长时间下来，即使体重没有因为多运动而降低，还是会拥有较高的肌肉比率与较低的脂肪比率。还有，记得从心肺有氧训练先做起，对体重过重、刚开始要减重的人来说，心肺有氧在初期会比重量训练带来更好的体重控制效果。如果你没有办法一次运动个30分钟，采取“点心式运动”吧，这也是合宜的初期策略，要求自己只要久坐个30到60分钟之后，就要起来动一下，即使动的时间不长，1～3分钟也好，能打断“久坐”的恶性循环就是件好的开始。

1. 保持充足水分：每天喝大约1.5公升不加糖的液体（例如水），为身体补充水分，尽量避免喝酒或含咖啡因的饮料。

2. 建立规律排便习惯：若有排便冲动，请不要拖延，因为等待的时间越长，大便就会变得越硬。

3. 调整饮食结构：减少食用低纤维食物，例如肉、牛奶、起芝士及加工食品等，以及多进食富含纤维的食物，例如蔬果、全谷物、豆类或麸皮谷物。

4. 尝试有益食物：

• 奇亚籽：奇亚籽是纤维密度最高的食物之一，以重量计含有近28%的纤维。它在吸收水分后形成凝胶，软化及湿润粪便，可以令如厕时更顺畅。你可以将几克奇亚籽混合到布甸、乳酪中食用。
• 西梅：西梅经常被用作天然泻药，一份5个西梅就含有3.8克的纤维。西梅含有身体无法很好消化的果胶和山梨醇，透过将水吸入肠道、刺激排便。将西梅干加入沙律、肉類餸菜等都是不錯的食法。
• 亚麻籽：亚麻籽具高纤维含量，可以促进肠道规律性，每一汤匙便含有 2.7 克。近年一項針對第2型糖尿病患者的研究表明，每天吃10克亞麻籽，並持續 12週，可有效減少便秘，甚至改善血糖及血脂水平。可以把它加入燕麥、汤和奶昔食用。

5. 改善生活习惯：

• 保持良好的情绪，避免焦虑
• 作息规律，早睡早起
• 避免长时间久坐不动或长时间用力排便

腹部脂肪多不仅影响美观，还容易引发便秘。最新研究表明，腹部脂肪堆积会增加便秘风险，影响肠道健康。想要远离便秘困扰，除了合理饮食外，还需要关注脂肪分布，尤其是腹部脂肪。通过增加膳食纤维摄入、适量运动和保持良好生活习惯，不仅可以有效减轻腹部脂肪，还能改善便秘问题，让你拥有健康顺畅的肠道。