章老三教你科学康复腰椎间盘突出

章老三教你科学康复腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，可主要导致腰痛、下肢放射痛、麻木等症状，严重影响患者的生活质量。科学的康复训练是缓解症状、促进康复的重要手段。章老三在最近的分享中，重点介绍了核心肌群训练对腰椎间盘突出的康复效果。通过增强核心肌群的力量，可以提高脊柱的稳定性，减轻腰椎的压力，从而缓解症状。

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腰肌等。核心肌群训练旨在提高这些肌肉的力量和耐力，从而为脊柱提供更好的支撑。

平板支撑：增强核心肌群的基础动作

平板支撑是最常见的核心肌群训练动作之一。具体做法是：

1. 俯撑于地面，双肘弯曲与肩同宽，前臂贴地。
2. 脚尖着地，身体成一条直线。
3. 收紧腰腹，保持这个姿势30秒至1分钟。
4. 初学者可以从10秒开始，逐渐增加时间。

仰卧交替抬腿：锻炼核心肌群的进阶动作

仰卧交替抬腿主要锻炼下腹部肌肉，同时也能增强核心肌群的整体稳定性。具体做法是：

1. 仰卧于地面，双手放于身体两侧。
2. 双腿伸直，轮流抬起至45度角，保持2-3秒。
3. 缓慢放下，换另一条腿抬起。
4. 每次做15-20次，根据个人情况调整。

真实案例：核心肌群训练的效果

一位40多岁的企业老板，通过核心肌群训练得到了显著改善。他每天坚持平板支撑和仰卧交替抬腿等动作，几个月后不仅腰痛症状明显减轻，还能重新开始打篮球等运动。另一位30岁的女性患者，曾经因腰椎间盘突出在医院躺了一个月，经过核心肌群训练后，现在也能进行深蹲、硬拉等力量训练。

除了核心肌群训练，还有其他一些运动也被证实对腰椎间盘突出的康复有帮助。

游泳：全身锻炼的理想选择

游泳是医生最推荐的运动之一。水的浮力能减轻腰椎压力，同时提供全身锻炼。蛙泳、仰泳、自由泳等泳姿都有助于颈肩部及腰腹部肌肉的锻炼，但需避免蝶泳（腰部受力较大）。

小燕飞：增强腰背肌的有效方法

小燕飞分为俯卧式和站立式两种：

• 俯卧式：俯卧伸直双臂贴身，头、肩、双臂与双腿同时抬起，保持数秒后放松。
• 站立式：站立以腰骶为中心，上身前屈至90°，双臂向后平举，类似燕子飞翔动作。

拱桥练习：提高腰背肌力量

仰卧位，屈膝双脚踩床，用头部、双肘和双脚支撑身体呈拱桥状，保持几秒后放下臀部休息。

1. 在开始任何运动前，请咨询医生或专业理疗师，确保运动的安全性和适宜性。
2. 避免剧烈或长时间单一姿势的活动，以免加重病情。
3. 结合日常习惯调整，如保持正确坐姿、合理饮食和充足睡眠，以促进整体康复。

通过科学合理的运动计划，结合良好的生活习惯，可以有效缓解腰椎间盘突出的症状并预防复发。记住，持之以恒是康复的关键，希望每一位患者都能早日摆脱腰痛困扰，重拾健康生活。