通过 HIIT 变得更瘦、更健康、更快

通过 HIIT 变得更瘦、更健康、更快

高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的锻炼方式，可以在短时间内提高新陈代谢、燃烧脂肪、增强力量和耐力。这种训练方法不受场地和设备限制，适合不同人群进行锻炼。

几年前，当我迫切需要改变我平常的有氧运动（即在跑步机上跑步）时，我被介绍给了 HIIT。从意大利生活了一段时间回来后（脸上塞满了意大利面和披萨），我希望改善我缓慢的新陈代谢率，减少体内脂肪并达到更瘦、更健美的身体的目标。

什么是高强度间歇训练？

HIIT（高强度间歇训练）是一种可以在任何地方进行的心血管锻炼形式。典型的 HIIT 锻炼会在恢复期之间交替进行短时间的剧烈运动。大多数锻炼时间不超过 20 分钟，并且田端是最受欢迎的例程之一，只需三分钟。

HIIT 的好处

大量研究证明了高强度间歇训练的好处。这种运动形式可以燃烧卡路里并促进瘦肌肉生长，同时防止分解代谢。它还可以增强您的力量和耐力，提高您的心率并加速您的新陈代谢。这种训练方法还可以改善认知功能，促进心血管健康，并增加有氧耐力。一项研究表明，经过八周的高强度运动后，受试者的跑步时间是开始 HIIT 之前的两倍。

根据健康专家的说法，高强度间歇训练可以在短时间内提供稳态有氧运动的所有好处。常规有氧训练可以减少脂肪和肌肉，而 HIIT 只能燃烧脂肪。因此，高强度运动是运动员、健美运动员和健身模特在减重阶段最喜欢的选择。

鉴于间歇训练的强度，大多数人在 HIIT 锻炼后的第二天会继续以更高的速度燃烧能量。这是因为高强度间歇训练可以在您离开健身房后长达 48 小时内提高新陈代谢率。另一方面，定期有氧运动仅在锻炼期间燃烧卡路里。

HIIT的另一个优点是随时随地都可以训练。划船、骑自行车、跑步、跳绳、爬楼梯都是 HIIT 的绝佳锻炼方式。这种高强度间歇训练技术可以应用于任何类型的锻炼。由于它不需要特殊设备，因此您可以在家里、户外或旅行时锻炼。这是克服减肥平台并将您的锻炼提升到全新水平的快速有效的方法。

HIIT 的缺点

无论你是想减脂、增强耐力还是保持身材，建议一般人群每周不要超过3次HIIT（除非你是运动员，或者已经进行了很长时间的训练）。鉴于 HIIT 的强度，过度锻炼可能会增加过度劳累和受伤的风险。

高强度间歇训练对大多数人来说是安全的。然而，它可能不适合刚刚开始锻炼的人，以及那些已经离开健身房一段时间的人。如果您有膝盖、背部、关节或臀部问题，请避免在跑步机上跑步等高强度运动。确保向健身专业人士检查您的体型并避免过度训练。

如果您是锻炼新手，请首先专注于提高您的健身水平。每周至少举重三次，进行缓慢且中等强度的有氧运动，让您的身体适应您的日常活动。随着您的进步，将 HIIT 融入您的锻炼中并尝试新的练习，让您的肌肉保持活跃。

具体HIIT锻炼示例

这是我最喜欢的高强度间歇训练锻炼，由达米安 (Damien) 推荐装备健身！我与他分享了我想要实现瘦身和健美身材的目标，他建议我在每次锻炼中加入特定的 HIIT 练习，然后进行力量训练。

这项训练包括三个动作——三头肌臂屈伸、博苏跳深蹲和登山。循环完成所有三项练习的 30 秒，每项练习之间有 15 秒的积极休息（原地慢跑、伸展运动或步行）。对于完整的 HIIT 锻炼，请循环执行该组练习 3 到 7 次，然后再完全休息并进行放松伸展运动。您几乎可以将这三种练习中的任何一种替换为您喜欢的练习，例如开合跳、步行俯卧撑、立卧撑跳等。