腰围管理，让你活得更久！

腰围管理，让你活得更久！

你是否听说过“千金难买老来瘦”？但最新的科学研究却给出了令人惊喜的发现：对于80岁以上的老年人来说，保持微胖且腰细的体型可能更有益于健康。

中国疾病预防控制中心施小明、吕跃斌等人在国际心血管专业顶级期刊《European Heart Journal》发表的研究显示，在80岁及以上的高龄人群中，较高的BMI（体重指数）和较低的腰围与较低的死亡风险相关。具体来说，BMI在28.0 kg/m²左右时，死亡风险最低。

这一发现挑战了传统的认知，提示我们对于高龄老人而言，保持微胖且腰细的体型可能更有益于健康。但无论年龄大小，我们都应该关注自己的腰围，因为腰围不仅是体型美观的关键，还直接影响着我们的寿命。

近年来，随着全球老龄化加剧，老年群体的生活质量和健康状况愈发受到社会关注。在大家的印象中，超重、肥胖常常与高血压、高血脂等多种心脑血管疾病息息相关，是老年人健康路上的绊脚石。

腹部脂肪，也叫内脏脂肪，它比皮下脂肪对健康的威胁更大。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，即为超标。即使那些体重在正常范围的人，如果腰上堆积太多脂肪，也同样有较高的疾病风险。

腹部脂肪过多会增加患心脏病、糖尿病、高血压和癌症的风险。比如，腰越粗，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险越高。与腰不粗的胖人相比，腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险分别增高29%、30%、32%。

此外，腰腹部堆积过多的脂肪，这些内脏脂肪会随之进入消化系统，从而使得肝脏受到损伤，逐渐演化成脂肪肝。而脂肪肝不仅会促使动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病的发生。还会使得肝脏加重损伤，形成恶性循环，久而久之导致肝纤维化、肝硬化等等肝部疾病。

中心型肥胖人群因为腹部脂肪过多，导致肠道蠕动受影响，延长致癌物质与肠壁的接触时间，提高患肠癌的风险。腹型肥胖影响肠癌发病风险，而肥胖与癌症还不止于此，《新英格兰医学杂志》于2016年发表了“国际癌症研究组织”（IARC）的文章，该文章通过检索超过1000篇研究论文，发现脂肪超标与包括结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌等13种癌症的发生有关。

腰围是指在肚脐水平线上，最窄的部位的周长。也就是说，我们要找到自己的肚脐，然后在肚脐的上下寻找最窄的地方，用软尺紧贴皮肤，水平地绕一圈，就是腰围了。注意，不要把腰围和腰带围混淆，腰带围是指穿裤子时，裤子的腰部的位置，一般比腰围要高一些。

测量腰围的最佳时间是在早上起床后，空腹，排尿排便后，穿着轻便的内衣，站立姿势，放松呼吸。这样可以避免饮食、水分、衣物等因素的影响，使测量结果更准确。如果不能在早上测量，也可以在其他时间，但要保持同一时间段，同一姿势，同一衣物，同一软尺，以便比较变化。每次测量时，最好测量三次，取平均值作为腰围。

根据世界卫生组织的标准，亚洲成年男性的腰围正常范围是78-94厘米，女性是74-90厘米。如果超过这个范围，就属于腹型肥胖，也就是俗称的"大肚子"。腹型肥胖是一种危险的肥胖形式，因为它意味着腹部有过多的内脏脂肪，这些脂肪会分泌一些有害的物质，导致胰岛素抵抗、炎症、血压升高、血脂异常等，增加心血管疾病和糖尿病的风险。

虽然我们不能改变自己的身高，但是我们可以通过改变生活方式来降低健康风险。记住，健康的生活方式才是真正的“长寿密码”。所以，从今天开始，关注自己的腰围，保持健康的体重，坚持适度运动，保证充足睡眠，保持良好心态，戒烟限酒，你也能成为那个“尺寸越小，寿命越长”的幸运儿！

1. 合理饮食：食物应多样化，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉等。多吃新鲜的蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、预防疾病。减少高热量、高脂肪、高糖和高盐食物的摄入，如油炸食品、糖果和腌制食品等，以降低肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

2. 适度运动：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等。运动可以增强心肺功能、提高身体代谢率、控制体重、缓解压力。此外，还可以结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量和骨骼密度。

3. 充足睡眠：成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间。良好的睡眠可以帮助身体恢复能量、提高记忆力、增强免疫力、调节情绪。要养成规律的作息时间，避免熬夜和睡前使用电子设备。

4. 心理平衡：保持积极乐观的心态，学会应对压力和负面情绪。可以通过与朋友和家人交流、参加社交活动、进行冥想和放松练习等方式来缓解压力，保持心理健康。

5. 戒烟限酒：吸烟有害健康，越早戒烟越好。拒绝二手烟，电子烟也不安全。成年人如饮酒，一天酒精含量不超过15g。

虽然我们不能改变自己的身高，但是我们可以通过改变生活方式来降低健康风险。记住，健康的生活方式才是真正的“长寿密码”。所以，从今天开始，关注自己的腰围，保持健康的体重，坚持适度运动，保证充足睡眠，保持良好心态，戒烟限酒，你也能成为那个“尺寸越小，寿命越长”的幸运儿！