2021权威研究：7小时睡眠最健康，作息不规律会增加心理疾病风险

2021权威研究：7小时睡眠最健康，作息不规律会增加心理疾病风险

“最佳睡眠时间”出炉，睡多睡少都折寿。2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。研究发现，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

这一研究结果再次提醒我们，规律的作息时间不仅关乎身体健康，还与心理健康密切相关。越来越多的研究表明，睡眠质量和心理健康之间存在着千丝万缕的联系。睡眠不足或睡眠质量差不仅会影响身体健康，还会对心理健康产生负面影响。

睡眠不足会加剧焦虑和抑郁等心理健康问题。失眠症患者比没有睡眠问题的人更容易发展为抑郁症，风险高达两倍。睡眠质量差还会导致认知功能下降，表现为注意力不集中、记忆力减退和情绪波动等症状。这种恶性循环让许多人陷入了焦虑和抑郁的深渊，难以自拔。

不仅如此，睡眠的时间安排也对心理健康有着重要影响。最近的研究发现，晚睡者（即“夜猫子”）在心理健康方面的风险明显高于早睡者。斯坦福大学的一项研究显示，夜间活动与焦虑和抑郁症状之间存在显著的正相关关系。特别是那些在夜间保持活跃的人，其心理健康状况往往较差。

规律的作息时间可以降低心血管疾病的风险，改善心理健康状况。研究发现，保持规律的作息时间，尤其是晚上早点入睡，能够显著降低焦虑和抑郁的风险。这一发现为SCSC的研究提供了重要的理论支持，强调了睡眠与心理健康之间的密切关系。

规律的作息时间有助于稳定情绪、提高认知功能和增强免疫力。规律的作息时间可以帮助我们建立稳定的生物钟，使身体的各项机能保持在最佳状态。这不仅有助于提高睡眠质量，还能改善整体健康状况，从而提升心理健康水平。

1. 固定睡眠时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于调整身体的生物钟，使睡眠质量得到改善。

2. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘或耳塞减少干扰。选择适合的床垫、枕头和被子，确保身体得到良好支撑。

3. 睡前放松身心：避免睡前进行剧烈运动或接触紧张内容，如恐怖电影。可以尝试热水浴、轻柔音乐或深呼吸练习来缓解压力。

4. 规律运动：白天或傍晚进行适量有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，但避免临睡前剧烈锻炼。

5. 合理饮食：晚餐不宜过晚或过饱，避免油腻食物，可适量食用助眠食品，如温牛奶或香蕉。限制咖啡因和酒精的摄入，尤其是下午和晚上。

6. 减少蓝光暴露：睡前至少一小时停止使用电子设备，或开启夜间模式。

通过坚持以上方法，可以逐步调整作息，提高睡眠质量，从而提升心理健康水平。如果问题持续存在，建议咨询医生或睡眠专家寻求专业帮助。