中等强度运动最护心，专家详解骑行锻炼法

中等强度运动最护心，专家详解骑行锻炼法

近年来，随着大众健康意识的增强，骑行已成为越来越多人的运动选择。科学研究表明，骑行对心脏健康有着显著的益处。北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘玉雷指出，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。那么，骑行究竟如何改善心脏功能？又该如何科学地进行骑行锻炼呢？

人在骑自行车的过程中，手臂和躯干相对静止，两条腿来回蹬踏，下肢的血液供给量相对较多，心跳往往会比平时加快2～3倍。骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。

此外，骑行还是一种中等强度的有氧运动，对心脏最为健康。2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现，中等强度运动对心脏最健康。具体排序依次为：中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）、轻度运动、站立、睡眠。而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

体育健身活动时：

• 心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
• 心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
• 心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

• 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
• 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
• 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

除了对心脏健康的显著益处，长期骑行还能带来以下多重健康效果：

1. 减肥塑形：以75公斤的人为例，骑行时速约为9英里，对身体的消耗每小时可达到600卡路里，若能坚持，每周骑行多次，体重会逐渐下降，身材也会愈加匀称。

2. 增强肌肉力量：长时间骑自行车主要锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，使这些部位的肌肉更加发达和有力量。

3. 提升心理健康：适度的运动能刺激身体分泌内啡肽，这是让人心情愉悦的荷尔蒙。许多骑行者反映，骑车的过程中，清新的空气和优美的自然景观能够有效减压，帮助他们放松身心，享受自由。

4. 改善认知功能：研究表明，长期骑车的人能显著提高大脑的氧气摄取能力。这意味着你在骑车后，会发现思维更加清晰，注意力也更集中。

虽然骑行运动益处多多，也要提醒大家注意科学锻炼。如果不注意方法，可能会适得其反。以下注意事项，请大家务必牢记。

1. 选择合适的座椅：车座的高度和硬度很关键，过高会导致臀部左右摇晃，进而造成不适；太硬的座位可能增加局部压力，因此考虑使用柔软的座套。

2. 保持正确姿势：骑行时，臀部坐正，双腿用力均匀，避免一侧用力过猛。

3. 循序渐进：坚持循序渐进地锻炼，不片面追求力量和速度。有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。

4. 特殊人群需谨慎：包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。

骑行不仅是一种出行方式，更是一种健康的生活方式。通过科学规划和注意安全，骑行不仅能带来健康益处，还能让你更好地享受这项活动的乐趣！