骑行运动：从心血管到心理健康，科学锻炼指南

骑行运动：从心血管到心理健康，科学锻炼指南

近年来，随着大众健康意识的增强，健身热情高涨，爱上骑行运动的人越来越多。研究表明，骑行不仅是一种环保的出行方式，更是改善心血管功能、强化肺功能、预防大脑老化的绝佳运动。同时，骑行还能帮助缓解心理压力，改善情绪状态。无论是在城市的大街小巷，还是乡村的田野间，骑行都能带来独特的乐趣和健康益处。

人在骑自行车的过程中，手臂和躯干相对静止，两条腿来回蹬踏，下肢的血液供给量相对较多，心跳往往会比平时加快2～3倍。骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。

2017年的一项研究发现，骑自行车上下班与改善心血管功能和降低心血管疾病风险有关。该研究还表明，那些经常骑自行车或将其纳入体育运动的人通常比做其它体育运动的人更健康。这也是简单实现身体活动的指导方法。该研究阐述了90%的骑自行车通勤者和80%的混合模式骑自行车通勤者是如何达成研究的指导方法的。相比之下，根据这项研究只有54%的清醒通勤者和大约50%的混合模式步行通勤者能满足该研究的指导方法。

经常骑行能够减轻心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。现代运动医学研究证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。骑行还会使人的血液循环加快，帮助大脑摄入更多的氧气。因此，人骑行一段时间后，会觉得大脑更清醒。

一项发表在《美国心脏协会杂志》2024年4月刊的研究发现：治疗焦虑和抑郁能显著降低心脏病患者的死亡率，还能减少住院和急诊的次数。数据相当给力：死亡风险方面，仅心理治疗降低48%，仅抗抑郁药降低30%，心理治疗+药物降低64%；急诊风险方面，仅心理治疗降低53%，仅抗抑郁药降低31%，心理治疗+药物降低74%；再次住院风险方面，仅心理治疗降低49%，仅抗抑郁药降低58%，心理治疗+药物降低75%。

虽然骑行运动益处多多，也要提醒大家注意科学锻炼。如果不注意方法，可能会适得其反。以下注意事项，请大家务必牢记。

1.几类特殊人群：包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。

2.选择合适的座椅：尤其要注意调整座椅的高度和舒适度。选购自行车时，一定要根据自己的身高、体重、身材比例来选择适合的自行车。如果自行车太大或座椅太高，而骑车者个子比较矮，就会造成人骑自行车时身体不舒服，动作不协调，容易摔倒。骑车者只能勉强上下左右摇摆地蹬踏，使会阴部与车座不断摩擦，就可能会导致疾病。

3.骑车姿势非常关键：骑车者身体过度前倾时，为了观察前方路况，必然要抬头、仰颈。这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。而骑车时腰部过屈的姿势，会增加腰椎间盘的负担，久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。因此，骑行者要注意保持正确的骑车姿势。当骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，并适当休息。

4.循序渐进：坚持循序渐进地锻炼，不片面追求力量和速度。有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。

最后还要提醒大家，骑行可能有遭遇外伤和交通意外的风险，因此骑行前要规划好路线，不要选择坎坷不平的道路，遵守交通规则，戴好头盔以避免脑外伤和骨折。

通过科学规划和注意安全，骑行不仅能带来健康益处，还能让你更好地享受这项活动的乐趣！