失眠克星：7个科学方法提升睡眠质量
失眠克星：7个科学方法提升睡眠质量
失眠是现代人常见的问题，不仅影响生活质量，还可能对身心健康造成负面影响。本文将从失眠障碍的概念、睡眠的科学原理以及实用的应对方法三个方面，为你提供全面的解决方案。
失眠障碍的概念
失眠障碍是由生理基础与诱发因素共同作用而成。生理基础如高度反应、忧虑或过度思考等。诱发因素如身体损失、工作压力增加、睡眠规律和环境改变等。生理基础与诱发因素两者相互作用，才导致失眠。
睡眠的黄金90分钟理论
很多人以为睡觉越多越好，其实这是一种错误认知，你会发现有时候睡得越多反而越累。很多成功人士只睡3-5个小时，拿破仑平均每天睡3小时。一般人睡眠周期是90分钟左右，当你睡够90分钟倍数时，清醒时精神状态会比较好。比如晚上11点入睡，早上6点半醒，就是7.5小时，刚好是90分钟倍数。这个也因人而异，有的120分钟，有的70分钟。
在整个睡眠过程中睡眠质量是由最开始的90分钟决定的，如果最初的90分钟睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会变好。刚开始的90分钟会进入非REM(快速眼动)阶段，这个时候睡得最沉，很难叫醒，然后就进入REM(快速眼动)阶段-浅睡眠，再继续深睡眠，直到越来越浅，到早上大概六七点就醒了，这就叫【睡到自然醒】。
培养良好睡眠习惯的方法
生物钟-固定作息：设定一个固定上床时间，比如11点，设定固定起床闹钟，把闹钟放到不能轻易关掉的地方。辅助清醒最好的方法是光线，如果觉得醒不来可以先开灯，再放一首DJ曲，立马唤醒各路神经细胞。
散热-睡前90分钟洗澡：体内温度下降会有助于睡眠，洗澡时体外温度会上升，但人是恒温动物，当你洗完出来时体内温度就会下降，慢慢地就会产生睡意。晚上如果睡不着尝试把手脚伸到外面降低体温有助于睡眠。
睡前20分钟平静：在睡觉前20分钟不要做过激的事情，如打游戏，看烧脑的悬疑剧等。
单调法则：睡不着时可以去听以前一听就掺瞌睡的视频(原因可能就是因为太单调太无聊了)，如果万一没睡着，学到知识也不错。
床只跟睡觉关联：只在睡觉时上床，不要在床上做其他事情。让大脑强化床和睡觉的关系。
听从身体召唤：快到睡觉点察觉自己身体变化，如果识别到睡眠信号如打哈欠就立马入睡，不要贪恋手机里的多巴胺。
调整认知：几乎没有人不知道睡眠的重要性，但也正是因为知道睡眠有多重要，大部分失眠的人更恐惧失眠。失眠本身是一个非常普遍的事情，有时候由于我们过度在意反而会恶化，一旦你调整了这个错误认知之后，失眠情况就会好很多。实在睡不着也别强迫自己，起来看看书听听音乐也不错，重要的是放松。